Οι πλυομετρικές ασκήσεις έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα στους μύες, τους τένοντες, το κεντρικό νευρικό σύστημα και τη γενική φυσική κατάσταση. Σχεδιασμένο για να αυξήσει την ισχύ, την ευκινησία και την ταχύτητα, οι plyometrics είναι σύντομες, εκρηκτικές ενέργειες που επαναλαμβάνονται σε σετ με τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Ένα από τα πολλά θετικά κίνητρα για τη διεξαγωγή ασκήσεων είναι ότι δεν απαιτούν πολύ ογκώδη και ακριβό εξοπλισμό. Μπορείτε να τα εκτελέσετε σε ένα ελάχιστο χώρο χρησιμοποιώντας τίποτα περισσότερο από το δικό σας σώμα.
Βίντεο της ημέρας
Lateral Hurdle Jumps
Lateral Hurdle Jumps είναι ουσιαστικά επαναλαμβανόμενα άλματα που φτιάχνετε από πλευρά σε πλευρά. Ξεκινήστε τοποθετώντας ένα κιβώτιο υποδημάτων ή άλλο αντικείμενο στο έδαφος δίπλα σας και σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 10 ίντσες μεταξύ τους. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και πηδήστε ταυτόχρονα κάθετα και πλευρικά πάνω στο κουτί. Μόλις προσγειωθείτε, πηδήξτε πίσω από το κιβώτιο και συνεχίστε να ανεβαίνετε. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια προσγειώνονται ταυτόχρονα, τα πόδια σας είναι περίπου 10 ίντσες μεταξύ τους όταν προσγειωθείτε και τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ή χωρίς ένα κουτί για να μεταβείτε. Αν δεν έχετε κάποιο αντικείμενο για να μεταβείτε, βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε τα πόδια σας τουλάχιστον ένα πόδι από το έδαφος όταν πηδάτε. Ξεκινήστε με τρία σετ, 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ ή άλμα για διάρκεια 30 δευτερολέπτων και πηδήξτε περισσότερο όσο μεγαλώνετε.
Πεταλούδες
Για το Tuck Jumps, ξεκινήστε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου και τα γόνατά σας λυγισμένα. Γυρίστε προς τα πάνω όσο μπορείτε, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας. Μόλις προσγειωθείτε πάλι, πηδήξτε ξανά και επαναλάβετε. Είναι σημαντικό να προσγειωθείτε κάθε φορά με τα γόνατά σας λυγισμένα, έτσι ώστε να διατηρείτε την ισορροπία σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Πρόκειται για μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις για πλατφόρμες, οπότε ξεκινήστε με τρία σετ με 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ και στη συνέχεια ξεκινήστε το ταξίδι σας.
Squat Jacks
Ξεκινήστε αυτή την άσκηση σε μια κατάσταση οκλαδόν, με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετηθούν μπροστά σας σε γωνία 45 μοιρών για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατώντας το κεφάλι, τον ώμο και το πάνω μέρος του σώματος στην ίδια θέση, πηδήξτε ελαφρά και φέρετε τα πόδια σας μαζί. Μόλις αγγίξουν τα πόδια σας, πηδήξτε ξανά στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε γρήγορα, χωρίς να αφιερώσετε χρόνο ανάμεσα στις κινήσεις. Θυμηθείτε να κρατήσετε το κεφάλι και τον κορμό σας σχετικά σχετικά στην ίδια θέση και προσπαθήστε να μην αναπηδήσετε πάνω και κάτω πάρα πολύ. Δοκιμάστε τρία σύνολα με 20 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ένα ρεπλίκα αποτελείται από μια κίνηση προς τα μέσα και προς τα έξω των ποδιών σας.
Πλυομετρικές ωθήσεις
Θεωρήστε μια κανονική στάση pushup με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας, την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας σχεδόν συγκινητικά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να αγγίξετε σχεδόν το πάτωμα. Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης σας, ωθήστε με τόσο μεγάλη δύναμη όσο μπορείτε, ώστε τα χέρια σας να αφήσουν το πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια σας θα φτάσουν τουλάχιστον μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Μόλις τα χέρια σας ξανασυνδέσουν ξανά το δάπεδο, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω, όπως θα κάνατε κανονικά με μια κανονική ώθηση και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να προσγειώσετε με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους για να ελαφρύνετε την ποσότητα δύναμης που τοποθετείται στους καρπούς σας και για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάντε 10 κτυπήματα σε κάθε ένα από τα τρία σύνολα και φτιάξτε το δρόμο σας καθώς αρχίζετε να μαθαίνετε την τεχνική.
