Οι αθλητές που είναι πιο εκρηκτικοί είναι σε θέση να υπερέχουν στο ποδόσφαιρο, επειδή μπορούν να προωθούν ταχύτερα και να πηδούν ψηλότερα, δίνοντάς τους ένα πλεονέκτημα όταν προσπαθούν να πάνε επάνω και να πάρει σε μια μπάλα που ρίχνονται, σκάσει επάνω το πεδίο και κυνηγήσει τους υπερασπιστές. Τα πλυομετρικά είναι ασκήσεις που προκαλούν εκρηκτικά τους μυς σας. Με τη συνεχή κατάρτιση σε θέματα plyometric, οι ποδοσφαιριστές μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την ταχύτητα και την ισχύ τους.
Βίντεο της Ημέρας
Αρχές Πλυματομετρικής Κατάρτισης
Λόγω της έντασης της πελομετρίας, το νευρομυϊκό σας σύστημα χρειάζεται τουλάχιστον τρεις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων. Ως εκ τούτου, κατανέμετε δύο προπονήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια μιας εβδομάδας, με τρεις ημέρες μακριά μεταξύ καθενός. Πριν από κάθε συνεδρία, πραγματοποιήστε πέντε έως 10 λεπτά φωτεινού καρδιο, ακολουθούμενη από δυναμικές εντάσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος. Για να είναι αποτελεσματικές οι προπονήσεις, όταν κάνετε plyometrics εκτελείτε κάθε επανάληψη όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά.
Hops Hops και Zig-Zag Jumps
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ασκήσεις δύο ποδιών, όπως ο χόμπι με εμπόδια και τα άλματα zig-zag, τα οποία βελτιώνουν πόσο γρήγορα μπορείτε να απογειωθείτε από το έδαφος. Για να εκτελέσετε εμπόδια με εμπόδια, ορίστε μικρά εμπόδια ή μικρούς κώνους σε μια γραμμή ενός αρχείου, με κάθε ένα μερικά πόδια μακριά. Στερεώστε το πρώτο εμπόδιο ή τον κώνο και πετάξτε πάνω από κάθε κώνο, προσπαθώντας να μειώσετε το χρόνο που τα πόδια σας έρχονται σε επαφή με το έδαφος. Τα άλματα Zig-zag είναι παρόμοια, εκτός από το ότι αντί να πηδούν μπροστά πάνω από τους κώνους, άλμα διαγώνια πάνω τους. Σταθείτε πίσω και ελαφρώς στην πλευρά του πρώτου κώνου. Περάστε πάνω από κάθε κώνο σε διαγώνιο, ζιγκ-ζαγκ τρόπο πιο γρήγορα. Συμπληρώστε δύο σετ από οκτώ επαναλήψεις κάθε άσκησης, στηρίζοντας 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Πλαίσια και άλματα βάθους
Μετακινήστε σε άλματα κιβωτίων και άλματα βάθους, τα οποία δημιουργούν δύναμη στο άλμα και τους σπινθήρες των μυών σας. Θα χρειαστείτε ένα κουτί για τις δύο ασκήσεις. Για να εκτελέσετε πηδάλια στο κιβώτιο, στέκεστε στο πάτωμα μπροστά από το κιβώτιο plyo με τα πόδια να ρυθμίζονται σε πλάτος ώμου. Κάτω σε ένα τέταρτο καταλήψεων και στη συνέχεια να απογειωθεί σε ένα μέγιστο ύψος άλμα, προσγείωση στην κορυφή του κιβωτίου με τα δύο πόδια. Βγείτε από το κουτί μεταξύ κάθε rep. Τα άλματα βάθους περιλαμβάνουν την εκκίνηση στην κορυφή του κουτιού. Βγείτε από το κουτί και κατεβείτε στο πάτωμα και με τα δύο πόδια. Μόλις χτυπήσετε τα πόδια σας, βγείτε σε ένα μέγιστο ύψος κατακόρυφο άλμα. Βάλτε το κουτί ανάμεσα σε κάθε σετ. Εκτελέστε δύο ομάδες πέντε επαναλήψεων κάθε άσκησης.
Μπροστινά και πλαϊνά όρια
Τελειώστε την πιλομετρική σας συνεδρία με εμπρόσθια και πλευρικά όρια, τα οποία βελτιώνουν την ταχύτητα του σπριντ σας και τις πλάγιες ικανότητες κίνησης. Για να εκτελέσετε τα μπροστινά όρια, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να χαμηλώσετε σε ένα τέταρτο καταλήψεων και στη συνέχεια να απογειωθείτε σε ένα άλμα, ταξιδεύοντας όσο πιο μπροστά μπορείτε.Γη με τα δύο πόδια να χτυπούν ταυτόχρονα στο έδαφος. Μόλις προσγειωθείτε, χαμηλώστε σε ένα τέταρτο καταλήψεων για να πάτε στον επόμενο εκπρόσωπο. Για πλευρικά όρια, πηδούν όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά. Ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεων προς τα δεξιά και στη συνέχεια όλων των επαναλήψεων που πηγαίνουν προς τα αριστερά. Εκτελέστε δύο ομάδες οκτώ επαναλήψεων κάθε άσκησης.
