Μην αφήνετε το όνομα του PNF να είναι ιδεατοληπτικό νευρομυϊκή διευκόλυνση - να σας εκφοβίσει. Είναι μια απλή στρατηγική τέντωσης που χτίζει αποτελεσματικά την ευελιξία, καθιστώντας την μια έξυπνη επιλογή για να ενσωματωθεί στη ρουτίνα άσκησής σας.
Βίντεο της ημέρας
Αξιοποιείτε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το νευρικό σας σύστημα όταν χρησιμοποιείτε το τέντωμα PNF. Είναι επίσης ονομάζεται σύμβαση-χαλαρώστε stretching επειδή τραβάτε ένα μυ σε τέντωμα πριν κάμπτετε το. Όταν σύρετε ένα μυ, ο εγκέφαλός σας λέει να σφίξει. Όταν χαλαρώνεις αυτόν τον μυ, ο εγκέφαλός σου στέλνει σήματα για να χαλαρώσει. Όταν οι μυς σας χαλαρώνουν, το τραβάτε γρήγορα σε ένα τέντωμα και, επειδή ο εγκέφαλός σας το λέει ακόμα να χαλαρώσει, μπορείτε να το τραβήξετε ακόμα περισσότερο.
Αυτά τα τμήματα λειτουργούν τόσο καλά ώστε να μην προσπαθήσετε να τα χρησιμοποιήσετε αμέσως πριν από μια προπόνηση. Οι μύες σας θα είναι πολύ χαλαροί και λεπτές, γεγονός που μπορεί να τους κάνει πιο αδύναμους. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το τέντωμα PNF μετά από μια προπόνηση ή τις ημέρες σας μακριά.
Διαβάστε περισσότερα: Συμβατική τεχνική χαλάρωσης για την αύξηση της εμβέλειας κίνησης
Αύξηση του ποδιού
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από το πόδι σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης και με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το πόδι σας πίσω, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο. Κρατήστε το άλλο πόδι στο έδαφος.
Τραβήξτε το πόδι πίσω όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Σπρώξτε το πόδι σας προς τα κάτω στο έδαφος, αντισταθείτε με τη ζώνη. Τραβήξτε το ξανά και επαναφέρετε ελαφρώς περισσότερο από πριν. Κρατήστε το για άλλα πέντε δευτερόλεπτα πριν τον οδηγήσετε πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Γόνατο Quad Stretch
Βάλτε ένα μαξιλάρι ή άλλη μαλακή επιφάνεια στο έδαφος μπροστά από έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Στερεώστε μπροστά από το μαξιλάρι, απέναντι από τον πάγκο ή την καρέκλα. Σταθείτε στο ένα πόδι και φυτείστε την κορυφή του άλλου ποδιού προς τα πάνω στο αντικείμενο πίσω από σας.
Το άλλο σας πόδι πρέπει ακόμα να φυτευτεί μπροστά από το μαξιλάρι. Πετάξτε το γόνατο προς τα κάτω στο επίθεμα. Μπορεί να αισθάνεστε ήδη ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του πίσω ποδιού σας. Βάλτε το σώμα σας πίσω στο πόδι στον πάγκο και νιώστε ένα τέντωμα. Στη συνέχεια, πιέστε το πόδι σας στον πάγκο τόσο σκληρά όσο μπορείτε για 3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και ακουμπήστε μακρύτερα.
Να εναλλάσσεστε μεταξύ της πίεσης στον πάγκο και της κλίσης πίσω στο τέντωμα πέντε φορές. Προσπαθήστε να κλίνετε πίσω κάθε φορά.
Διαβάστε περισσότερα: PNF Stretching for Hamstrings
Πετσέτα Κόλλα Stretch
Πιάστε μια πετσέτα και ξαπλώστε στην πλάτη σας στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία. Φέρτε ένα πόδι προς το στήθος σας με το γόνατο λυγισμένο. Βάλτε την πετσέτα γύρω από το πίσω μέρος του γόνατός σας και κρατήστε τη μία πλευρά σε κάθε χέρι.
Τραβήξτε πίσω με την πετσέτα και με τα δύο χέρια για να τεντώσετε τη γλουτένη σας. Στη συνέχεια, οδηγήστε το πόδι σας προς τα εμπρός στην πετσέτα για 3 δευτερόλεπτα.Χαλαρώστε και τραβήξτε το γόνατό σας κοντά στο στήθος σας. Επαναλάβετε πέντε φορές και κατόπιν αλλάζετε τα πόδια.
PNF Calf Stretch
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Βάλτε μια ζώνη γύρω από το ένα πόδι και αρπάξτε τη ζώνη με τα δύο χέρια. Τραβήξτε τη ζώνη προς τα πίσω, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την κατεύθυνση της γνάθου σας, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μυ.
Σπρώξτε προς τα πίσω τη ζώνη με το πόδι σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακρύτερα από την προηγούμενη φορά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και ξαναβάλτε το μοσχάρι σας. Επαναλάβετε πέντε φορές συνολικά και στη συνέχεια αλλάζετε τα πόδια.
TRX στήθος Stretch
Πιάστε τις λαβές ενός TRX και το πρόσωπο προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα με τους αγκώνες σας ευθεία. Προχωρήστε με το ένα πόδι και σκύψτε προς τα εμπρός με τον κορμό σας, τεντώνοντας τα χέρια σας πίσω από τους ώμους σας.
Βάλτε το στήθος σας έξω και παραμείνετε ψηλά με το άνω μέρος του σώματος. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο στήθος και τους ώμους σας. Πιέστε προς τα εμπρός τα χέρια σας, τραβώντας τον κορμό σας πίσω, για 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κλίνει προς τα εμπρός και πάλι και τέντωμα ακόμη πιο μακριά. Επαναλάβετε πέντε φορές.
