Η ιδιοδεσμευτική νευρομυϊκή διευκόλυνση τέντωμα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης. Αντί απλώς αφήστε τους μύες σας να τεντώνουν παθητικά, αρχικά συστέλλετε τους μύες και κρατήστε τους σφιχτά πριν χαλαρώσετε. Αυτό διεγείρει ένα αντανακλαστικό που ονομάζεται αυτογενής αναστολή, το οποίο προκαλεί περαιτέρω χαλάρωση. Με τη χρήση αυτής της μεθόδου, μπορείτε να τεντώσετε τους flexors και τα τετρακέφαλα του ισχίου στο όριο τους, να τα συστέλλετε και στη συνέχεια να τα χαλαρώσετε σε μια βαθύτερη έκταση.
Βίντεο της ΗμέραςΞαπλωμένη Υποβοηθούμενη Quadriceps Stretch
Το PNF που βρίσκεται ενισχυμένο τετράπλευρο τέντωμα στοχεύει ολόκληρη την ομάδα των τετρακέφαλων, συμπεριλαμβανομένου του rectus femoris - του κύριου flexor muscle του ισχίου - lateralis, vastus medalias και vastas intermedialis μυς που επίσης διαμένουν ανάμεσα στο μπροστινό μέρος των μηρών. Οι τρεις τελευταίοι μύες επεκτείνουν μόνο το γόνατο. Δεν συμμετέχουν στη κάμψη του ισχίου. Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα PNF, χρειάζεστε έναν συνεργάτη. Ξεκινήστε το τέντωμα που βρίσκεται προς τα κάτω με τα πόδια σας ευθεία. Έχετε τον σύντροφό σας να λυγίσει το δεξιό γόνατό σας προς τους γλουτούς σας και κρατήστε το σημείο της δυσφορίας για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια του συντρόφου σας για έξι δευτερόλεπτα για να δημιουργήσετε συστολή στα τετράγωνα σας. Χαλαρώστε και αφήστε τον σύντροφό σας να πιέσει το γόνατό σας πιο κοντά στους γλουτούς σας για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.
Ένας συνεργάτης βοηθά επίσης με αυτό το τέντωμα. Για να αρχίσετε, κοιμηθείτε με τα πόδια σας ευθεία. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τις γλουτές σας και αφήστε τον σύντροφό σας να σηκώσει το γόνατό σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Έχετε το σύντροφό σας να τοποθετήσει ένα πόδι πάνω από τις γλουτές και να λυγίσει το γόνατό σας σε ένα παθητικό τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πιέστε στα χέρια του για έξι δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Ο σύντροφος σας σπρώχνει σε μια βαθύτερη έκταση και κρατάει για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Υποβοηθούμενη τέντωμα με προσαγωγέα Hip Flexor
Η πλευρά PNF που βρίσκεται επάνω στην προσαγωγική περιοχή του ισχίου έχει ως στόχο τους καμπτήρες των ισχίων και τους μυς πρόσφυσης ισχίου του εσωτερικού μηρού. Ένας συνεργάτης βοηθά επίσης με αυτή την άσκηση. Αρχικά, ξαπλώνετε στην αριστερή σας πλευρά και λυγίζετε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα. Επεκτείνετε το δεξιό πόδι σας ευθεία και αφήστε τον σύντροφό σας να σηκωθεί προς την οροφή μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα, στη συνέχεια κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, συμβόλαιο quads σου επεκτείνοντας με δύναμη το γόνατό σας και πιέζετε προς τα κάτω για να συστέλλετε τους εσωτερικούς μηρούς σας. Ο σύντροφός σας αντιστέκεται κρατώντας το πόδι σας στη θέση του. Κρατήστε τη σύσπαση για έξι δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα καθώς ο σύντροφός σας σηκώνει το πόδι σας ψηλότεραΠεριστρέψτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλές