Ο popliteal μυς είναι ένας μικρός μυς που προέρχεται από το πίσω μέρος της κνήμης και εισέρχεται στο κάτω μέρος του μηριαίου οστού. Επειδή διασχίζει το πίσω μέρος της άρθρωσης του γόνατος, ο γροθιζόμενος μυς βοηθά στην κάμψη του κάτω ποδιού στο πίσω μέρος του μηρού και περιστρέφει εσωτερικά την κνήμη. Αυτός ο μύος καλείται μερικές φορές το κλειδί για την κάμψη στο γόνατο. Όταν το πόδι σας είναι ευθεία στο γόνατο, είναι ο γεροντικός μυς που ξεκλειδώνει το γόνατο περιστρέφοντας πλευρικά το μηρό στην κνήμη. Αυτός ο μυς είναι ευάλωτος σε διαστρέμματα κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν φύτευση στα πόδια σας και στρίψιμο του σώματός σας, όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το ποδόσφαιρο. Μετά από τραυματισμό, υπάρχουν αρκετές ειδικές ασκήσεις που βοηθούν στην ανάκτηση της δύναμης και της λειτουργίας του ιγνυακού μυός.
Βίντεο της ημέρας
Αντίστροφη όψη
Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντοχής, συνδέστε το ένα άκρο σε μια χαμηλή, σταθερή επιφάνεια όπως ένα πόδι τραπέζι. Συνδέστε το άλλο άκρο στο πόδι σας, περιτύλιζοντας τη λαβή γύρω από το μπροστινό σας μέρος. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε σε έναν τοίχο ή άλλη σταθερή επιφάνεια, εάν είναι απαραίτητο. Γυρίστε το πόδι σας στο γόνατο και φέρτε το πόδι σας πίσω από το αντίθετο πόδι σας. Προσπαθήστε να αγγίξετε το αντίθετο ισχίο με τη φτέρνα σας. Αυτό όχι μόνο κάμπτεται στο γόνατο, αλλά και περιστρέφει εσωτερικά την κνήμη, λειτουργώντας αποτελεσματικά τον ιγνυακό μυ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις.
Εργασία στο βήμα
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην επανεκπαίδευση του ιγνυακού μυός για να σταθεροποιηθεί σωστά η άρθρωση του γόνατος. Χρησιμοποιώντας ένα ανθεκτικό κουτί ή μια μικρή ανυψωμένη πλατφόρμα σαν ένα βήμα αεροβικής, τοποθετήστε το ένα πόδι στην κορυφή. Κρατώντας το πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, βγείτε προς τα εμπρός με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, βήμα προς τα πίσω, στη συνέχεια προς τα δεξιά και προς τα αριστερά του ποδιού σας φυτεμένο στο βήμα. Κρατώντας το ένα πόδι που φυτεύεται ενώ βγαίνει με το άλλο σε πολλαπλές κατευθύνσεις θα δημιουργήσει λειτουργική αντοχή στο μυ. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 20 έως 25 επαναλήψεις.
Κούρσες των ποδιών
Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντοχής στο κάτω μέρος μιας κλειστής πόρτας ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια στο επίπεδο του δαπέδου. Βγάλτε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλο σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας προς το σημείο προσάρτησης της μπάντας. Σηκώστε τη φτέρνα σας προς τα πάνω και προς τις γλουτές σας. Όσο πιο μακριά βρίσκεστε από την πόρτα, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση θα αισθανθείτε στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 20 έως 25 επαναλήψεις.
Σφαίρες με μπάλα
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει πολλούς μυς του κάτω σώματος. Ο αλλεργικός μυς πρέπει να είναι σε θέση να συστέλλεται συνεργιστικά με τους μύες που το περιβάλλουν. Οι καταλήψεις σφαίρας ανακατασκευάζουν το popliteal muscle για να λειτουργούν σε συνδυασμό με τα hamstrings και quadriceps. Τοποθετήστε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής σε έναν τοίχο.Στρίψτε μακριά από την μπάλα, τοποθετώντας την στο μικρό της πλάτης, έτσι ώστε να πιέζετε τη σφαίρα στον τοίχο χρησιμοποιώντας μόνο την πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια σας δύο με τρία πόδια μακριά από τη βάση του τοίχου με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας και σιγά-σιγά καθίστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Αφήστε τη μπάλα να κυλήσει μέχρι τη μέση της πλάτης σας καθώς καταλήγετε κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις.
