Η βέλτιστη προετοιμασία για την εγκυμοσύνη περιλαμβάνει τη διόρθωση του βάρους σε έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος μεταξύ 18. 5 και 24. 9. Σημαίνει επίσης μια διατροφή υψηλή στα θρεπτικά συστατικά που είναι κρίσιμα για την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Αυτά περιλαμβάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια ψύχους κρύου νερού, τα καρύδια και το ελαιόλαδο, καθώς και τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που παράγονται από τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτός ο τρόπος κατανάλωσης είναι επίσης ιδανικός σε όλη την εγκυμοσύνη και μετά την παράδοση.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωινό
Όταν ξυπνάτε κάθε τρεις ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας για να τροφοδοτήσετε ένα νεογέννητο, το πρωινό παίρνει ένα νέο νόημα. Εκτός από την απαραίτητη τροφή, το πρωινό γίνεται το μήνυμα ότι ξεκίνησε μια νέα μέρα. Μενού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδέονται με την απώλεια βάρους, ένα στόχο κοινό για την πλειοψηφία των νέων μητέρων. Στο πρωινό, μια ομελέτα δύο αυγών γεμάτη με σπανάκι, μανιτάρια και κόκκινες πιπεριές είναι μια υγιεινή και υψηλή πρωτεϊνική επιλογή. Εάν χρησιμοποιούνται λευκά αυγά, ο αριθμός των θερμίδων θα είναι ακόμα χαμηλότερος, ενώ η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παραμένει αμετάβλητη. Τα αυγά μπορούν επίσης να ψηθούν. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να προετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό εκ των προτέρων. Το προηγούμενο βράδυ, δύο ωμά αυγά μπορούν να σπάσουν και να τοποθετηθούν σε ένα κύπελλο κρέμας που έχει παρασκευαστεί με ένα σπρέι ψησίματος χωρίς θερμίδες. το πρωί, μπορούν να ψηθούν σε λιγότερο από 30 λεπτά.
Πλούσια γεύματα και δείπνα ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία της μητέρας και του παιδιού. μεταφέρονται εύκολα στο μητρικό γάλα. Οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να τρώνε ψάρια κρύου νερού, όπως ιππόγλωσσα, πέστροφες λίμνες ή σολομό, τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, κατάθλιψης και πολλών μορφών καρκίνου τόσο στη ζωή της όσο και στο παιδί της. Δυστυχώς, ο μεθυλυδράργυρος από τη βιομηχανική ρύπανση και τις ηφαιστειακές εκρήξεις έχει μολύνει πολλά υδατικά συστήματα. η έκθεση σε υδράργυρο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού τραυματισμού σε βρέφη που εκτίθενται σε υπερβολικές ποσότητες χημικών ουσιών είτε πριν είτε μετά τη γέννηση. Περιορίστε το μέγεθος του λευκού τόνου σας σε 6 ουγκιές κάθε εβδομάδα. αποφύγετε όλα τα μεγάλα αθλητικά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του καρχαρία, του ξιφία, των κεραμιδιών και του σκουμπριού, ενώ θηλάζετε. Η πλήρωση του μισού της πλάκας κάθε γεύματος με ένα σκούρο πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που είναι υψηλό σε θρεπτικά συστατικά είναι μια σοφή επιλογή. Το ρόκα, το λάχανο και το σπανάκι ικανοποιούν όλες αυτές τις απαιτήσεις. Αυτά τα λαχανικά έχουν υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου, σιδήρου και μια μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μετατρέπεται σε εκείνη που βρίσκεται στα ψάρια, καθιστώντας τα ιδιαίτερα σημαντικά για χορτοφάγους και vegans που δεν τρώνε ψάρια. Ένα άλλο τέταρτο της πλάκας θα πρέπει να περιέχει ένα φλιτζάνι 1/3 ολόκληρου κόκκου, όπως quinoa ή καφέ ρύζι. Ακόμα πιο θρεπτικό είναι μια 1/2-φλιτζάνι εξυπηρέτηση του χειμώνα squash όπως Hubbard, butternut ή σπαγγέτι σκουός.Αυτά τα λαχανικά παρέχουν επιπλέον ωμέγα-3 και προσθέτουν βιταμίνη Α στη διατροφή ταυτόχρονα. Το τελευταίο τέταρτο της πλάκας μπορεί να κρατήσει μια 3-ουγγιά εξυπηρετούν μια πρωτεΐνη, όπως ο σολομός, ο τόνος ή γαρίδες. Οι γαρίδες, το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα είναι άλλες εναλλακτικές πρωτεΐνες άπαχου μολονότι δεν παρέχουν τόσο ωμέγα-3.
Σνακ
Το Snacking δεν είναι προαιρετικό για μια γυναίκα κατά τους μήνες που ακολουθούν τον τοκετό. Η μητρότητα είναι μια θέση 24 ωρών και περιλαμβάνει πολλά μικρά σνακ σε ένα ημερήσιο σχέδιο 1, 200 έως 1, 600 θερμίδων βοηθά να διατηρηθεί τόσο το σάκχαρο του αίματος όσο και τα ενεργειακά επίπεδα σταθερά. Τα μεσημέρια, τα μεσάνυχτα και τα αργά βραδινά σνακ των 100 θερμίδων θα προσθέσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή. Τα σνακ είναι η κατάλληλη στιγμή για να απολαύσετε ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι ή κεφίρ, ένα ποτό τύπου γιαουρτιού. Η επιλογή ενός με ενεργές καλλιέργειες γιαουρτιού βοηθά μια μαμά να αποκαταστήσει μια υγιή βακτηριακή ισορροπία στο δικό της κόλον. Η κατανάλωση αυτών των προβιοτικών τροφών από τη μαμά συμβάλλει επίσης στην πρόληψη του καρκίνου του μωρού σε βρέφη που θηλάζουν. Αυτό προσφέρει στους γονείς έναν θρεπτικό τρόπο για να βοηθήσουν τα βρέφη που υποφέρουν από αυτήν την προσωρινή κατάσταση και το ανυπέρβλητο κλάμα που προκαλεί. Με ένα σνακ αφιερωμένο στην προμήθεια προβιοτικών, τα άλλα δύο μπορούν να συνδυάσουν μια μερίδα φρέσκων ολόκληρων φρούτων με 1 ουγγιά καρύδια ή αμύγδαλα, και πλούσια σε ωμέγα-3. Τα βακκίνια, τα κεράσια και το καρπούζι είναι εξαιρετικές επιλογές επειδή προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά για πολύ λίγες θερμίδες.
Ποτά
Μόνο ένα θηλαστικό στη Γη δεν πίνει τίποτα παρά νερό για να ικανοποιήσει τη δίψα. Οι άνθρωποι δεν επωφελούνται από την ύπαρξη εξαίρεσης από τον κανόνα. Δεν υπάρχει άλλο ποτό που ενυδατώνει επίσης. Η κατανάλωση των συνιστώμενων 8 με 12 φλιτζάνια νερό ημερησίως δεν έχει καμία παρενέργεια για τη μητέρα ή το βρέφος που θηλάζει. Τα μωρά δεν πρέπει να λαμβάνουν νερό για να πίνουν παρά μετά από 6 μηνών, αλλά η υγιής συνήθεια να φτάνουν στο νερό όταν διψάτε ενισχύεται κάθε φορά που βλέπει τη μαμά να πάρει ένα ποτήρι από τη βρύση. Αντίθετα, οι χυμοί, τα αθλητικά ποτά και όλα τα άλλα ποτά με ζάχαρη προσθέτουν 180 θερμίδες ανά φλιτζάνι, περισσότερο από το 10% του καθημερινού θερμιδικού στόχου και πίνοντας καφέ ή τσάι εκθέτει το βρέφος στην καφεΐνη, ένα διεγερτικό. Πολλές γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος μετά τον τοκετό αλλάζουν σε σόδα διατροφής, αλλά αυτό δεν είναι μια σοφή επιλογή. Η Jennifer Nettleton, Ph. D., επιδημιολόγο του Πανεπιστημίου του Τέξας, και οι συνάδελφοί της σε διάφορες αμερικανικές ιατρικές σχολές έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μίας μόνο σόδας διατροφής αυξάνει καθημερινά ο κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου κατά 38%. Αυτός ο συνδυασμός υψηλής αρτηριακής πίεσης, κοιλιακής παχυσαρκίας και αντοχής στην ινσουλίνη μπορεί να είναι πρόδρομος του διαβήτη και να προχωρήσει στον διαβήτη ή στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεδομένου ότι τα τεχνητά γλυκαντικά περνούν στο μητρικό γάλα εκθέτουν επίσης το νεογέννητο, του οποίου το πάγκρεας και το ήπαρ είναι ακόμη λιγότερο προετοιμασμένα για να τα αντιμετωπίσουν. Αν προσπαθείτε να εξαλείψετε τη σόδα και το χυμό διατροφής και να πιείτε νερό, προσθέστε μερικές φέτες λεμονιού, ασβέστη ή πορτοκάλι για να προσθέσετε μια γεύση αρώματος με αμελητέες θερμίδες.
