Το οπίσθιο δελτοειδές, ή το οπίσθιο τμήμα, είναι κρίσιμο για σταθερούς και υγιείς ώμους. Τα οπίσθια τμήματα που δεν εκτελούν καθυστέρηση σας εμποδίζουν να κερδίζετε δύναμη με το πάτημα του πάνω μέρους και το πάτημα του πάγκου Παίζουν επίσης έναν κρίσιμο ρόλο στην στάση σας. Καθισμένος σε μια καμπή θέση με τους ώμους σας έλασης προς τα εμπρός, παρατείνει και αποδυναμώνει τα πίσω delts.
Βίντεο της Ημέρας
Οι μύες των ώμων, γνωστοί ως δελτοειδή, αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μύες: το εμπρόσθιο, το μεσαίο και το οπίσθιο δελτοειδές. Ο τελευταίος είναι ένας από τους πιο μυαλγούς που παραβλέπονται και έχουν εκπαιδευτεί στο σώμα.
Η πιο συνηθισμένη οπίσθια άσκηση που θα δείτε θα είναι η κλίση του πίσω δελτοειδούς ανύψωσης. ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες, μεντεσέ τους στους γοφούς σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το έδαφος και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με τους ώμους σας.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε αλτήρες με αλτήρες, μια άλλη επιλογή είναι η μηχανή αντίστροφης πτήσης. Κατά τη διάρκεια των πτερυγίων μηχανής, καθίστε προς το μηχάνημα, με τις παλάμες στραμμένες προς την άλλη να αρπάζετε τις λαβές με τα χέρια σας - κρατήστε μια ελαφρά κλίση στους αγκώνες σας - και να επεκτείνετε τις λαβές έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με τους ώμους σας.
Διαβάστε περισσότερα:Πίσω Δακτυλικές Ασκήσεις για Γυναίκες Πρόσθετες Πίσω Διάρρηκες Ασκήσεις
Το μηχάνημα cross cable χρησιμοποιείται και για τις δύο αυτές ασκήσεις.
1. Face Pulls
Το Face pulls είναι η καλύτερη άσκηση για την κατασκευή ισχυρότερων και μεγαλύτερων πίσω διακένων. Και μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της συνολικής υγείας των ώμων. Οι σύγχρονες δουλειές μας απαιτούν από πολλούς από εμάς να καθίσουμε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, και αυτό κρατά τους ώμους μας εσωτερικά περιστρεφόμενο, δημιουργώντας αυτή την «στρογγυλεμένη ώμο» στάση.
Οι τραβήξεις προσώπου σας βοηθούν να βελτιώσετε τη στάση σας και, όταν είστε σωστά εκπαιδευμένοι, θα προσθέσουν μεγαλύτερο μέγεθος στους ώμους σας και θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμή σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Χρησιμοποιήστε ένα εξάρτημα σχοινιού και ρυθμίστε το μηχάνημα της τροχαλίας ακριβώς κάτω από το ύψος του πηγούνιού. Σφίξτε το σχοινί από κάτω με μια ουδέτερη σφύρα στυλ λαβή. Διατηρήστε ένα υψηλό στήθος - σπρώχνοντας τους ώμους σας πίσω - και ελαφρώς τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας.
Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το κέντρο του σχοινιού στη μύτη σας. Πάρτε μια σύντομη παύση στο τέλος της κίνησης και αισθανθείτε τη συμπίεση στα πίσω τμήματα.
Συμβουλή: Ένας τρόπος για να προκαλέσετε και να απομονώσετε τα οπίσθια αποχωρίσεά σας περισσότερο είναι να εκτελέσετε το πρόσωπο τραβάει από μια κλίση θέση.
2. Cable Rear Delt Fly
Μια άλλη μεγάλη άσκηση πίσω ώμου είναι το Cable Rear Delt Fly. Αυτό το μηχάνημα επίσης διπλασιάζεται ως το μηχάνημα μύτης στο στήθος.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ρυθμίστε το καλώδιο του Μηχανήματος Θάλασσας στο ύψος ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. κρατήστε την επιλογή του βάρους σας χαμηλή. Πιάστε την αριστερή τροχαλία με το δεξί σας χέρι και τη δεξιά τροχαλία με το αριστερό σας χέρι. Περάστε τα καλώδια μπροστά σας για να δημιουργήσετε τη θέση εκκίνησης.
Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και προς τα έξω, διατηρώντας ίσια όπλα σε όλη την κίνηση σας. Πιέστε τα πτερύγια των ώμων μαζί. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστροφή αργά στη θέση εκκίνησης.
Διαβάστε περισσότερα:
Μύες που παίρνουν ισχυρότεροι από τον εγκιβωτισμό ->
Δεν χρειάζεται να βαρεθείτε όταν γυμνάζεστε πίσω delts; ένα μέτριο ή μικρό βάρος είναι το μόνο που χρειάζεστε. Η ιδανική σειρά rep για την εκπαίδευση των οπίσθιων delts σας είναι μεταξύ οκτώ έως 20 επαναλήψεων ανά σετ. Εκτελέστε δύο έως τέσσερα σετ ανά άσκηση για βέλτιστη προπόνηση στο πίσω μέρος.
Οι καλύτερες μέρες για να εκπαιδεύσετε τα πίσω αποχωρητήρια σας είναι στο στήθος ή τις μέρες πίσω. Τα οπίσθια διαχωριστικά σας βοηθούν σε όλες τις κινήσεις έλξης, όπως τραβήγματα, σειρές καλωδίων ή σειρές αλτήρων. Προσθέτοντας ένα σύνολο ή δύο πτυσσόμενα οπίσθια πτερύγια, κάθε φορά που εκπαιδεύετε τους μυς της πλάτης σας, θα βελτιώσετε τη δύναμη και τη στάση σας.
Ημέρες στήθους
Τα αδύνατα πίσω τμήματα μπορούν επίσης να σταματήσουν την πρόοδό σας στον πάγκο. Καθώς κατεβάζετε τη μπάρα στο στήθος σας, τα οπίσθια δελτοειδή σας υποστηρίζουν τα μαξιλάρια και τα τρικέφαλα. Αλλά βοηθούν επίσης να σας βοηθήσουν να σπρώξετε το μπαρ από το στήθος σας. Έτσι, αν τα πίσω αποχωρητήρια σας είναι πολύ αδύναμα, δεν θα πάρετε το μπαρ πίσω.
Για την ημέρα του στήθους, επιλέξτε ένα μέτριο βάρος και ξεκινήστε με τρία έως τέσσερα σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις τραυματισμών προσώπου με ύπτια θέση. Αργότερα, στο τέλος της προπόνησής σας εκτελείτε δύο έως τρία σετ 12 έως 16 επαναλήψεων των πτερυγίων μηχανής αντίστροφα σε πολύ μικρότερο βάρος.
Ημέρες ώμων
