Σε όλο το ταξίδι της εγκυμοσύνης εξαντλείται η διάθεση, οι μεταβολές της διάθεσης, οι άγρυπνοι νύχτες, οι πόθοι των τροφίμων και, φυσικά, το κέρδος βάρους. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει ότι οι κανονικές γυναίκες βάρους θα κερδίσουν μεταξύ 25 και 35 κιλών. Ενώ μερικές γυναίκες το παίρνουν στην καρδιά, άλλοι μπορεί να έχουν έναν δύσκολο χρόνο να παραμείνουν σε καλό δρόμο. Ανεξάρτητα από το ποια διαδρομή πήρατε, τώρα που έφτασε η μικρή σας δέσμη, μπορεί να βρείτε την ιδέα να χάσετε αυτό το βάρος για να είναι αρκετά τρομακτικό. Μετά από ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα μεταγεννητικής προπόνηση θα σας πάρει στο σωστό δρόμο για να γίνει μια ευτυχισμένη και υγιή νέα μητέρα.
Βίντεο της Ημέρας
Ξεκινήστε τη Δεξιά
Πότε θα ξεκινήσετε ένα μεταγεννητικό πρόγραμμα προπόνησης θα διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα. Ενώ ορισμένες γυναίκες μπορεί να αισθάνονται έτοιμες να αρχίσουν να ασκούν μέσα σε μία ή δύο ημέρες γέννησης, άλλες μπορεί να διαρκέσουν αρκετές εβδομάδες προτού νιώσουν έτοιμες. Το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων σημειώνει ότι δεν υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που να δείχνουν ότι η ταχεία επανέναρξη των δραστηριοτήτων θα έχει αρνητικές επιπτώσεις. Εάν δεν είστε σίγουροι πότε να ξεκινήσετε ή αν είχατε μια καισαρική τομή, να παίξετε ασφαλές και να περιμένετε μέχρι το μετά τον τοκετό έλεγχο και να πάρετε το πράσινο φως από την ΟΒ ή τη μαία σας.
Έξυπνες μετακινήσεις
Οι τύποι άσκησης που μπορείτε να κάνετε μετά την εγκυμοσύνη εξαρτώνται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που είναι ασφαλής για όλους σχεδόν και, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, θα ελαχιστοποιήσει τη σπατάλη μυών, θα αυξήσει την κυκλοφορία και θα επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης. Το τζόγκινγκ και άλλες δραστηριότητες με μεγάλη επίδραση μπορεί να χρειαστεί να περιμένετε έως ότου θεραπευτούν οι περιοχές σας. Η γιόγκα και οι πιλάτες είναι ιδανικά για να προσθέσετε ένα πρόγραμμα μεταγεννητικής άσκησης - οι απαλές κινήσεις θα βελτιώσουν την κυκλοφορία, την ευκαμψία και τον μυϊκό τόνο και θα ενισχύσουν τους εξασθενημένους τοίχους της κοιλιάς σας. Οι ασκήσεις αντοχής-προπόνησης είναι επίσης κατάλληλες για τα περισσότερα προγράμματα μεταγεννητικής προπόνησης. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αποφύγετε κινήσεις που σας αναγκάζουν να τεντώσετε. Λάβετε υπόψη ότι οι αρθρώσεις σας θα παραμείνουν χαλαρές και ευάλωτες για μερικούς μήνες μετά τον τοκετό, ακόμα περισσότερο εάν θηλάζετε.
Πόσο, πόσο συχνά
Η φροντίδα για ένα νεογέννητο είναι μια εργασία 24 ώρες το 24ωρο 7/7, οπότε μην ασχοληθείτε αν η προσπάθειά σας σε μια προπόνηση ακυρώθηκε λόγω ενός πεινασμένου βρέφους ή αν δεν υπήρχε ούτε μια προσπάθεια σε μια προπόνηση. Εργαστείτε απλά για να κάνετε ό, τι μπορείτε - πέντε με 10 λεπτά την ημέρα θα σας οδηγήσουν στο σωστό δρόμο και ίσως ακόμη και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε λίγο τη λογική σας. Το Cardio, όπως το περπάτημα ή η ελλειπτική άσκηση, μπορεί να εκτελείται καθημερινά, αν αισθάνεστε την προσοχή σας, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Από 20 έως 30 λεπτά την ημέρα είναι άφθονα. Η Γιόγκα και οι Πιλάτες μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν καθημερινά και, αν γίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορούν να βοηθήσουν να δώσουν σε μια νέα μαμά κάποιο πολύ απαραίτητο χρόνο χαλάρωσης.Η άσκηση δύναμης πρέπει να εκτελείται μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Παρακολουθήστε την κοιλιά σας
Οι εννέα μήνες της εγκυμοσύνης που έχετε βιώσει έκαναν έναν αριθμό στους κοιλιακούς σας, οι οποίοι ίσως τώρα μοιάζουν σχεδόν με οτιδήποτε άλλο εκτός από κοιλιακούς. Οι μύες είναι τώρα τεντωμένοι και αδύναμοι και θα πάρουν κάποιο χρόνο για να ξαναγυρίσουν στο σχήμα πριν το μωρό. Εκτός από το να σας δώσω ένα άσχημο pooch στην κοιλιά, οι υπερβολικά εκτεταμένοι κοιλιακοί μυς σας κάνουν ελάχιστα για να στηρίξουν την πλάτη σας. Αυτό σε συνδυασμό με το γάλα σας γεμάτο στο στήθος μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο σοβαρό πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε για την ανοικοδόμηση των κοιλιακών σας αμέσως μετά τη γέννηση με τις ασκήσεις Kegel. Μόλις αισθάνεστε έτοιμοι, προχωρήστε στην κοιλιακή κοίλωμα, τις διαφάνειες ποδιών, τις πυελικές κλίσεις και τελικά τις σανίδες και τις κρίσιμες στιγμές. Το ACE σημειώνει ότι αυτή η εξέλιξη της άσκησης είναι ασφαλής εάν υποφέρετε από διαστασία recti, μερικός ή πλήρης διαχωρισμός των κοιλιακών μυών, αλλά ίσως χρειαστεί να προχωρήσετε πιο αργά για να αποτρέψετε περαιτέρω διαχωρισμό.
Παίξτε το ασφαλές
Το μεταγεννητικό πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να λειτουργεί ως ανακούφιση από το στρες και όχι ως επαγωγέας άγχους. Αν βρείτε τον εαυτό σας ανήσυχο και ανησυχούν για την άσκηση, τότε μάλλον δεν θα πρέπει να το κάνετε ακόμα. Η υποστήριξη του μαστού είναι πολύ σημαντική αυτή τη στιγμή, ειδικά εάν θηλάζετε. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και αποφύγετε την αφυδάτωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν παρατηρήσετε αύξηση της θέσης, μετά τον τοκετό αιμορραγία, τότε πιθανότατα πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και πρέπει να το καλέσετε λίγο πίσω. Θα επιστρέψετε στο σώμα σας προ-εγκυμοσύνης, αλλά θα χρειαστεί λίγος χρόνος, οπότε να είστε υπομονετικοί και να απολαμβάνετε να είστε μαμά.
