Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο ορίζονται ως βασικά μέταλλα. Πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες καθενός από αυτά τα μέταλλα μέσω της καθημερινής σας δίαιτας για να διατηρήσετε σωστά το σώμα σας. Πολλοί διαφορετικοί τύποι πρακτικών τροφών μπορούν να σας παρέχουν το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο που χρειάζεστε.
Βίντεο της Ημέρας
Ασβέστιο
Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1, 000 έως 1, 200 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, είναι μερικές από τις καλύτερες και πιο δημοφιλείς πηγές διαιτητικού ασβεστίου. Ένα 8 oz. δοχείο μη απλού λίπους απλό γιαούρτι περιέχει περίπου 450 mg ασβεστίου, το οποίο είναι σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας. Ένα 2 oz. η σερβίρισμα του ελβετικού τυριού περιέχει 438 mg ασβεστίου και 8 οζ. ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 290 mg. Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε ακόμα να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο μέσω μη γαλακτοκομικών πηγών. Τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό μπορούν να περιέχουν οπουδήποτε από 236 έως 1043 mg ασβεστίου, ανάλογα με τον τύπο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει περίπου 150 mg ασβεστίου και ένα πακέτο απλής βρώμης προσφέρει περίπου 100 mg. Άλλες πρακτικές μη γαλακτοπαραγωγικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το καλαμπόκι, το σολομό, τη σόγια και το ενισχυμένο γάλα σόγιας.
Μαγνήσιο
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Τα ενήλικα θηλυκά μεταξύ 19 και 30 ετών απαιτούν 310 mg μαγνησίου ανά ημέρα, ενώ οι άνδρες της ίδιας ηλικίας χρειάζονται 400 mg ημερησίως. Τα ενήλικα θηλυκά ηλικίας άνω των 30 ετών χρειάζονται 320 mg ημερησίως και τα ενήλικα αρσενικά της ίδιας ηλικίας χρειάζονται 420 mg. Ο καλύτερος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, ψάρια και φασόλια. Ένα 1 oz. η μερίδα των σιτηρών πίτουρου προσφέρει 103 mg μαγνησίου, περίπου το ένα τρίτο των μαγνητικών αναγκών μιας γυναίκας για την ημέρα. Ένα 3-oz. μέρος της ιλαρίδας περιέχει 91 mg και 1/2 φλιτζάνι σπανάκι προσφέρει 81 mg. Άλλες πρακτικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν αμύγδαλα, κάσιους, λευκά φασόλια, μαύρα φασόλια, φιστίκια, τόννο, καστανό ρύζι, πίτουρο βρώμης και μπακαλιάρο εγκλεφίνο.
Κάλιο
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ενήλικες χρειάζονται 4, 700 mg καλίου την ημέρα. Οι γλυκοπατάτες είναι μία από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές καλίου, που περιέχουν 694 mg κάλιο ανά πατάτα. Το ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού τομάτας προσφέρει 664 mg και μια λευκή πατάτα περιέχει 610 mg. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 422 mg κάλιο και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι προσφέρει 419 mg. Άλλες πρακτικές πηγές καλίου περιλαμβάνουν τα φασόλια lima, τον γάδο, τον χυμό ντομάτας, τα ροδάκινα, το γάλα, τις χοιρινές μπριζόλες, τις φακές, τα φασόλια και το χυμό πορτοκαλιού.
Σκέψεις
Αν και γενικά συνιστάται να ικανοποιείτε τις ορυκτικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας, κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να το κάνουν.Αν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας μόνο μέσω της διατροφής σας, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα λήψης συμπληρωμάτων. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας. δεν πρέπει να χρησιμεύουν ως υποκατάστατο της υγιεινής διατροφής.
