Έχετε εκπαιδεύσει για μήνες για να εκτελέσετε 26. 2 μίλια και θέλετε να εκτελέσετε το καλύτερό σας. Μέρος της εκπαίδευσης μαραθωνίου μαθαίνει να τροφοδοτείται σωστά. Χρησιμοποιήστε τις εβδομάδες και τις ημέρες πριν από τον μαραθώνιο σας για να ακονίσετε τη διατροφή σας όσο το βήμα σας, την ταχύτητα και την ταχύτητα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ημέρα της κούρσας.
Βίντεο της Ημέρας
Εβδομάδες Πριν από
Στις 12 έως 24 εβδομάδες προπόνησης πριν από τη φυλή σας, καταναλώνετε μια διατροφή μεταξύ 65 και 75 τοις εκατό των υδατανθράκων, συμβουλεύει ο Rick Morris, συγγραφέας του "Treadmill Training for Runners. "Οι ποιοτικοί υδατάνθρακες που υπάρχουν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σας παρέχουν μια συνεχή ροή ενέργειας. Αποφύγετε τους γρήγορους, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τη σόδα και τα γλυκά, καθώς αυτά παρέχουν γρήγορες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος και μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Τα αθλητικά ποτά και τα πηκτώματα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μακρών διαδρομών εκπαίδευσης αποτελούν την εξαίρεση στον κανόνα αυτό.
Κοιτάζοντας
Κατά τη διάρκεια της μεγαλύτερης φάσης της σταδιακής κατάρτισης, όταν μειώνετε τις χιλιόμετρα, θα πρέπει να διατηρήσετε τη διατροφή σας αποτελούμενη από περίπου 70% υδατάνθρακες. Παρακολουθήστε τις θερμίδες αυτές τις εβδομάδες καθώς ασκείστε λιγότερο και κάνοντας λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωση του ίδιου ποσού που υποστηρίζει 50 μίλια ή περισσότερο την εβδομάδα λειτουργίας μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Εξάντληση υδατανθράκων
Μια μέθοδος δίαιτας που ονομάζεται μείωση των υδατανθράκων πέφτει και βρίσκεται εκτός εύρους με τους αθλητές του μαραθωνίου. Η θεωρία είναι ότι στερείτε τους μύες σας από υδατάνθρακες για λίγες ημέρες την εβδομάδα πριν από τη φυλή σας και στη συνέχεια φορτώστε πίσω τις αμέσως ημέρες πριν από την εκδήλωση. Η εξάντληση του άνθρακα που ακολουθείται από τη φόρτωση υποτίθεται ότι μεγιστοποιεί τα καταστήματα γλυκογόνου, την κύρια πηγή ενέργειας των μυών. Για παράδειγμα, εάν η κούρσα είναι την Κυριακή, τη Δευτέρα πριν καταναλώσετε 60 τοις εκατό των θερμίδων από τους υδατάνθρακες, η Τρίτη πριν καταναλώσει το 50 τοις εκατό των θερμίδων από τους υδατάνθρακες, την Τετάρτη πριν το 40 τοις εκατό των θερμίδων από τους υδατάνθρακες και στη συνέχεια την Πέμπτη συνεχίστε να καταναλώνετε το 70% της διατροφής σας με τη μορφή υδατανθράκων. Η παραδοσιακή φόρτωση με carb περιέχει επίσης εξαιρετικά έντονες εκτοξεύσεις στις χαμηλές ημερήσιες ημέρες υδατανθράκων για την πλήρη εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Ένα πρωτόκολλο εκπαίδευσης που συμπυκνώνει την εβδομάδα με την εξάντληση και τη φόρτωση των υδατανθράκων σε μια μέρα έχει επίσης προσδοθεί για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων, σύμφωνα με μια αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Medicine and Science in Sports and Άσκηση "τον Ιούνιο του 2002. Οι ερευνητές είχαν επτά αθλητές να κυλήσουν σε όλη την ένταση για 2 5 λεπτά και στη συνέχεια να καταναλώσουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων για τις επόμενες 24 ώρες. Την επόμενη μέρα, οι αθλητές γνώρισαν τόσο μεγάλο κέρδος από το κατάστημα γλυκογόνου όσο και εκείνοι που πραγματοποίησαν πρόγραμμα φόρτωσης υδατανθράκων για δύο έως έξι ημέρες. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην «Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας» τον Μάρτιο του 2002, διαπίστωσε ότι η φάση εξάντλησης των υδατανθράκων ήταν περιττή και ότι η απλή φόρτωση σε υδατάνθρακες στις 24 ώρες πριν από μια κούρσα είχε ως αποτέλεσμα αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου και βελτιωμένη απόδοση.Ανεξάρτητα από το ποια μέθοδος δίαιτας επιλέγετε να ακολουθήσετε, θυμηθείτε ότι ο πειραματισμός με νέα τρόφιμα και μεθόδους δίαιτας στις ημέρες πριν από τον αγώνα μπορεί να προκαλέσει αναστροφή και να προκαλέσει πεπτική δυσφορία ή κόπωση.
Η Ημέρα Πριν από
Είτε καταστρέφουν τα καρβέλια, οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες, συμπεριλαμβανομένου του σημερινού τρέχοντος προπονητή και του μαραθωνοδρόμου Hal Higdon, προτείνουν την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες την ημέρα πριν από τον αγώνα. Τα γεύματα ζυμαρικών, τηγανίτες ή επιπλέον ρολά στο δείπνο μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα καταστήματα γλυκογόνου και να σας βοηθήσουμε να αγωνιστείτε την επόμενη μέρα. Η ημέρα πριν από μια κούρσα δεν είναι η στιγμή να ανησυχείτε για το βάρος σας ή τις θερμιδικές συνέπειες των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Ημέρα Αγώνας
Η πλήρωση του πρωινού του μαραθωνίου σας είναι κρίσιμη για την απόδοση. Επιλέξτε ένα εύπεπτο γεύμα που παρέχει θερμίδες και ενέργεια. Τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να πέφτουν πολύ αργά και να σας κάνουν να αισθάνεστε υποτονικά κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ένα πρωινό όπως ένα ολόκληρο σιταρένιο σιταριού με μικρή ποσότητα βουτύρου ή φυστικοβούτυρου προσφέρει υδατάνθρακες με λίγη ποσότητα λίπους για να επιβραδύνει την απελευθέρωση των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η κατανάλωση ενός πολύ γρήγορου φαγητού, όπως ενός αθλητικού μπαρ, μπορεί να σας δώσει άμεση ενέργεια για την έναρξη του αγώνα, αλλά μπορεί να σας αφήσει να αισθανθείτε αδύναμοι στο τέλος.
