Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη. Η σωστή τοποθέτηση απαιτεί δοκιμές και σφάλματα και το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν καθορίζετε το καλύτερο σχέδιο γεύματος για την προσωπική σας ρουτίνα, όπως η ώρα της ημέρας, η πέψη, ο τύπος άσκησης, η διάρκεια της προπόνησης και οι απώλειες υγρών.
Βίντεο της Ημέρας
Ώρα της Ημέρας
Εάν η συνεδρία ιδρώτας σας είναι το πρωί, θα θέλετε να κάνετε χρόνο για ένα μικρό γεύμα πριν και μετά την άσκηση. Ο στόχος είναι να αντισταθμιστεί η διανυκτέρευση χωρίς να παρακαμφθεί, σύμφωνα με το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση. Μια ώρα πριν ξεκινήσετε, έχετε μερικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως μια χούφτα καρύδια και ένα κομμάτι φρούτων. Ακολουθήστε με περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Δοκιμάστε ένα αυγό, γάλα και φρούτα με πλιγούρι βρώμης. Για μεσημεριανό γεύμα και απογευματινή προπόνηση, ακολουθήστε το ίδιο σχέδιο, αλλά συμπεριλάβετε ένα σάντουιτς με λαχανικά ή σαλάτα με κρέας για το γεύμα μετά την προπόνηση. Αυτά τα μίνι γεύματα θα σας βοηθήσουν να δώσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αποφύγετε τη διάσπαση των μυών, να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας ισχυρές και να γεμίσετε το γλυκογόνο του σώματος που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εκπαιδευτικά προγράμματα και πέψη
Το έντομο πέψης απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα όγκου ροής αίματος από ότι το άδειο στομάχι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απαιτούν μεγαλύτερο όγκο αίματος από ό, τι όταν βρίσκονται σε ηρεμία. Για να εξασφαλίσετε την παροχή αίματος στον μυϊκό ιστό και να αποφύγετε υποτονικότητα, κοιλιακή κράμπες ή διάρροια κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να έχετε τη σωστή ποιότητα και ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Σύμφωνα με τον όμιλο Αθλητισμός, Καρδιαγγειακή και Wellness Διατροφολόγος, τα γεύματα προετοιμασίας πρέπει να αποτελούνται από υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση, έχετε τοστ με βούτυρο αραχίδας και ένα ποτήρι γάλα ή επιλέξτε ένα σάντουιτς με άπαχο χάμπουργκερ με μια μικρή σαλάτα και 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι.
Χαμηλή ένταση κατά Vs. Εντατικά Workouts
Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης είναι δραστηριότητες αναψυχής που μεταφέρουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το περπάτημα, ο καθαρισμός ή η ποδηλασία δεν μεταβάλλουν τις θερμιδικές και πρωτεϊνικές ανάγκες, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο San Francisco Medical Center. Έτσι ένα γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση δεν είναι απαραίτητο σε τέτοιες καταστάσεις. Για ασκήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών, το κολύμπι ή το μπάσκετ, θα χρειαστείτε ένα μικρό γεύμα δύο έως τέσσερις ώρες πριν ασκηθείτε. Αυτό θα παρέχει στους μύες σας επαρκή ποσότητα ενέργειας.Δοκιμάστε ένα μπολ δημητριακών με γάλα χωρίς λίπος, μια μπανάνα και γιαούρτι ή ένα σάντουιτς ζαμπόν με μια χούφτα κουλούρια. Στη συνέχεια, έχετε ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας και ένα σάντουιτς με φυστικο βούτυρο ή κάποιο γιαούρτι με granola και αμύγδαλα. Οι αθλητές που τρώνε ένα γεύμα ανάκτησης αμέσως μετά την άσκηση τείνουν να έχουν λιγότερη μυϊκή πάθηση και βελτιωμένη χρήση θρεπτικών ουσιών.
Διάρκεια προπόνησης
Το αποθηκευμένο γλυκογόνο του σώματος θα παρέχει μέχρι και 90 λεπτά ενέργειας για ασκήσεις όπως η ποδηλασία ή το περπάτημα, επομένως δεν χρειάζεται γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση. Για μακρά, έντονη προπόνηση όπως κολύμβηση και άρση βαρών, όμως, μόνο 20 λεπτά είναι αρκετό για να εξαντλήσει τα καταστήματα υδατανθράκων του οργανισμού. Σύμφωνα με το Iowa State University, θα πρέπει να τρώτε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα σαν ένα σάντουιτς με φρούτα δύο έως τέσσερις ώρες νωρίς, έντονες συνεδρίες άσκησης. Μετά από περιόδους ασκήσεων που διαρκούν τουλάχιστον 90 λεπτά, φροντίστε να αντικαταστήσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με κάτι σαν ένα κομμάτι φρούτων, γιαούρτι και καρύδια ή ένα σάντουιτς με κρέας με σοκολάτα.
Απώλειες ρευστών
Τα υγρά θα πρέπει να περιλαμβάνονται με τα γεύματα πριν ή μετά από προπονήσεις. Σύμφωνα με τον όμιλο αθλητικών, καρδιαγγειακών και θεραπειών διατροφολόγων, για προπονήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης λιγότερο από μία ώρα, επαρκεί νερό πριν και μετά από προπονήσεις. Για μέτριες ή έντονες προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, τα αθλητικά ποτά με συγκέντρωση υδατανθράκων 6% έως 8% είναι η καλύτερη επιλογή. Μετά από έντονη προπόνηση, πίνετε αρκετό νερό ή αθλητικό ποτό για να αντικαταστήσετε το υγρό που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να υπολογίσετε τις απώλειες υγρών ζυμώντας τον εαυτό σας πριν και μετά από κάθε συνεδρία προπόνησης. Το Iowa State University συνιστά να πίνετε 2 φλιτζάνια υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
