Για χρόνια, το στατικό τέντωμα πριν το τρέξιμο πιστεύεται ότι έχει πολλά οφέλη, αλλά πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει διαφορετικά. Οι προεκδιδόμενες δυναμικές εκτάσεις είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο ευεργετικές. Εκτελείται κατά τη διάρκεια της κίνησης και κρατείται για λιγότερο χρόνο από ένα στατικό τέντωμα, δυναμικές εκτάσεις προετοιμάζουν το σώμα σας αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό σας, ανοίγοντας τους αρθρώσεις, ενεργοποιώντας τους μυς ενεργά και ενισχύοντας την καλή στάση του σώματος. Υπάρχουν διάφορες δυναμικές εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε για να προετοιμαστείτε για το τρέξιμό σας.
Βίντεο της Ημέρας
Κύκλοι Hip
Οι κύκλοι ισχίου είναι μια αποτελεσματική δυναμική έκταση για τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Κάντε κύκλους με τους γοφούς σας δεξιόστροφα. Επαναλάβετε τους κύκλους κατά την αντίθετη φορά των δεικτών του ρολογιού. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση με ένα πλήρες εύρος κίνησης.
Quad Pulls
Τα τετραπλάσια τραβήγματα είναι ένα κοινό αλλά αποτελεσματικό δυναμικό τέντωμα για τα quads σας. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στα πλάτη του ώμου και προς τα εμπρός. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς τις γλουτές σας. Καθώς σηκώνετε το πόδι σας, φτάστε πίσω και πιάστε τον αστράγαλο με το αντίθετο χέρι. Τραβήξτε τον αστράγαλο προς τις γλουτές σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην τετράδα σας και κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε αργά το πόδι σας και επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με το αντίθετο πόδι και το άλλο χέρι. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία ενώ εκτελείτε αυτό το τέντωμα. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Κούνιες για τα πόδια
Οι κούνιες του ποδιού είναι λίγο πιο προηγμένες από τις προηγούμενες δύο διαδρομές. Στόχοι σας hamstrings, glutes και quads. Πρώτη στάση παράλληλη με μια ράγα χεριού με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το εξωτερικό σας χέρι στο εξωτερικό ισχίο και τραβήξτε το χέρι με το εσωτερικό σας χέρι. Με μια ελαφριά κλίση στο γόνατο, κουνήστε το εσωτερικό σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο hamstring σας. Καθώς το πόδι σας κατεβαίνει, γυρίστε το προς τα πίσω και προσπαθήστε να κλωτσήσετε στις γλουτές μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο quad σας. Σταδιακά αυξήστε την εμβέλειά σας με κάθε ρεπλίκα. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ισχύς Παράκαμψη
Τα ηλεκτρικά σκουπίδια στοχεύουν τα χέρια, τους ώμους, τον πυρήνα, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα hamstrings και τα μοσχάρια. Χρησιμοποιώντας μια κίνηση παράκαμψης, περιστρέψτε το ένα χέρι κατ 'ευθείαν προς τα πάνω και σηκώστε το αντίθετο γόνατό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εάν γίνει σωστά, θα πρέπει να επιπλέετε για λίγο στον αέρα. Καθώς το χέρι και το γόνατό σας κατεβαίνουν, επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο χέρι και το αντίθετο γόνατο. Εστίαση στο ύψος αντί της απόστασης. Ολοκληρώστε 20 έως 30 επαναλήψεις.
