Η εκτέλεση ασκήσεων σε μια μπάλα ισορροπίας ή ισορροπίας μπορεί να βελτιώσει τη δύναμή σας, την ισορροπία και τον συντονισμό. Ο πυρήνας σας, οι μύες του στομάχου και της κάτω πλάτης, δουλεύουν ιδιαίτερα σκληρά με ασκήσεις μπάλας για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθεροποιημένο. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καθώς αυξάνεται η κοιλιά σας, μπορεί να εμφανιστούν μεταβολές της στάσης που προκαλούν άγχος στην κάτω περιοχή της πλάτης και σε άλλες περιοχές.
Βίντεο της Ημέρας
Ξεκινώντας
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αρχίσετε τις προγεννητικές ασκήσεις. Εάν αντιμετωπίζετε δυσφορία ή ασυνήθιστα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε την προπόνηση και περιγράψτε τα προβλήματα στον γιατρό σας. Για να διαπιστώσετε εάν έχετε τη σωστή μπάλα σταθερότητας μεγέθους, κάθεστε στην μπάλα με τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Με μια σωστή μπάλα, οι μηροί και τα κάτω πόδια σας θα σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Εάν είστε νέοι στην άσκηση μπάλα, deflate είναι λίγο για να βοηθήσει την ισορροπία σας. Ξεκινήστε με ένα σύνολο από κάθε άσκηση, ολοκληρώνοντας οκτώ με 15 επαναλήψεις το καθένα. Καθώς νιώθετε πιο άνετα, μπορείτε να προσθέσετε ένα σε δύο σύνολα ανά άσκηση. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και σκόπιμα με κάθε άσκηση.
Πελική κλίση
Καθίστε στην μπάλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα μπροστά σας και χαλαρώστε τους ώμους σας. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να εμπλέξετε τους μύες του πυρήνα σας. Εναλλακτικά κουνώντας τους γοφούς σας πλάι-πλάι και εμπρός-πίσω με ελεγχόμενο τρόπο.
Κουνουπιές τοίχου
Ανυψώστε το ύψος σας μακριά από έναν τοίχο με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας ή ευρύτερο. Τοποθετήστε τη σφαίρα ανάμεσα στην κάτω πλάτη και τον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Αποφύγετε την απομάκρυνση των γοφών σας από τα γόνατά σας και μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τους μύες του πυρήνα και του μηρού σας και πιέστε τους γοφούς σας πίσω.
Κλίνκωση κλίσης
Η εκτέλεση ασκήσεων στην πλάτη σας δεν συνιστάται μετά το δεύτερο εξάμηνο. Οι κροταλίες μπάλας κλίσης παρέχουν μια καλή τροποποίηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καθίστε στη σφαίρα και σιγά-σιγά βάλτε τα πόδια σας προς τα έξω, στρέφοντας την πλάτη σας πάνω στην μπάλα. Βάλτε τα ισχία σας έτσι ώστε τα γόνατά σας, οι γοφοί και ο κορμός να δημιουργούν σχήμα V. Με τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, συνδέστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους ώμους σας λίγα εκατοστά μακριά από την μπάλα και στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω.
Καθισμένες αστραγάλες
Πολλές από τις βασικές ασκήσεις αλτήρων που τοποθετούνται σε έναν πάγκο μπορούν να γίνουν με ασφάλεια σε μια μπάλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης διαθέτει μια ηλεκτρονική βιβλιοθήκη άσκησης, όπου μπορείτε να δείτε ασκήσεις όπως η πλευρική άνοδος, η εμπρός άνοδος, το κλώτση του triceps και η καθιστική μπούκλα. Για να δείτε αυτές τις ασκήσεις, επιλέξτε "Αρχάριος" για το επίπεδο εμπειρίας και "Αλτήρες" για τον εξοπλισμό.
Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε
Το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων προειδοποιεί ότι ορισμένες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγονται καθώς προχωράτε στην εγκυμοσύνη σας.Οι καταδύσεις και η άσκηση στην ύπτια θέση είναι απολύτως ακατάλληλες. Δραστηριότητες όπως το σκι που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης θα πρέπει να αποφεύγονται. Δραστηριότητες που προκαλούν ακραίες κρίσεις στις αρθρώσεις, όπως το τρέξιμο, το τένις και άλλες δραστηριότητες πελομετρικών, πρέπει να γίνονται με προσοχή. Αν είστε αρχάριος, προχωρήστε σιγά-σιγά και δώστε προσοχή στον πόνο, την ταλαιπωρία ή την κηλίδωση που μπορεί να σηματοδοτεί ένα πρόβλημα.
