Η εκπαίδευση με κυκλώματα είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης που βασίζεται σε διαστήματα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις με γρήγορη διαδοχή, με μικρές αποστάσεις στο μεταξύ. Γενικά, θα εκτελέσετε κάθε άσκηση σε υψηλή ένταση για μια καθορισμένη χρονική περίοδο, όπως για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αφού κάνετε μια σειρά ασκήσεων, ή συμπληρώνοντας ένα "κύκλωμα", θα ξεκινήσετε εκ νέου την αρχή και ολοκληρώσετε το κύκλωμα μία ακόμη φορά. Υπάρχουν διάφορα είδη κύκλων εκπαίδευσης. Τα διαστήματα μπορούν να γίνουν με μηχανήματα βάρους ή βάρους, ή μπορούν να περιλαμβάνουν καρδιο - όπως σπριντ - και plyometrics.
Βίντεο της Ημέρας
Οφέλη
Οι προπονήσεις που βασίζονται σε κύκλους και διαστήματα έχουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τις παραδοσιακές συνεδρίες άσκησης. Καίει περισσότερες θερμίδες στην ίδια ή μικρότερη χρονική περίοδο, σας βοηθούν να αυξήσετε την αερόβια σας ικανότητα και παρέχουν μια υγιή δόση ποικιλίας που μπορεί να σας κρατήσει κίνητρα και να σας ενδιαφέρει η ρουτίνα γυμναστικής σας. Μια μελέτη του Kirsten A. Burgomaster και άλλων, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Journal of Applied Physiology" του Feb. 1, 2005, έδειξε επίσης ότι οι προπονήσεις διαστήματος αυξάνουν τα επίπεδα αντοχής, όταν έξι από οκτώ άτομα διπλασίασαν την αντοχή τους μετά από μόλις δύο εβδομάδες η προπόνηση.
Βηματοδότηση
Οι αρχάριοι μπορεί να είναι συγκλονισμένοι με την προσπάθεια που απαιτείται για την ολοκλήρωση μιας προπόνησης κυκλώματος, οπότε είναι λογικό να ξεκινήσετε αργά και να επιτρέψετε επαρκή χρόνο ανάπαυσης - όπως 30 έως 45 δευτερόλεπτα - και τους σταθμούς. Τα διαστήματα βάρους συνήθως γίνονται με ελαφρά έως μέτρια βάρη. Η ένταση προέρχεται από τον αριθμό των επαναλήψεων και από τις σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων. Εάν είστε προχωρημένος ασκούμενος, ίσως να μην χρειαστεί να ξεκουραστείτε για περισσότερο από 5 ή 10 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση. Προγραμματίστε να ανακάμψετε για έως 60 δευτερόλεπτα αν χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε αρκετή ενέργεια για να διατηρείτε τη σωστή μορφή και να ολοκληρώνετε αποτελεσματικά το επόμενο διάστημα.
Ασκήσεις
Μια άριστη προπόνηση στο κύκλωμα θα συνδυάζει την ευελιξία, την αεροβική γυμναστική και την κατάρτιση δύναμης, όλα τα στοιχεία που συνιστά το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης για μια πλήρη και αποτελεσματική ρουτίνα. Ξεκινήστε με κάποια ελαφρά καρδιοπάθεια, όπως απαλή τζόκινγκ ή σχοινάκι άλματος, και μια επιλογή από δυναμικά τμήματα για μεγάλες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις κυκλωμάτων σας θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν καταλήψεις, lunges, push-ups, πρέσες dumbbell, μπούκλες bicep, μικρά σπριντ, ασκήσεις καλαισθησίας ή βασικές εργασίες όπως οι κρίσιμες στιγμές. Επιλέξτε έξι έως οκτώ ασκήσεις που απολαμβάνετε, εκτελέστε το κάθε ένα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε, προχωρήστε στο επόμενο και ολοκληρώστε το κύκλωμα μία ή δύο φορές περισσότερο. Αν επιλέξετε να κάνετε επαναλήψεις αντί για ριπές χρόνου, στοχεύστε για οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, επιλέξτε βάρη που κόβουν τους μύες σας μετά από περίπου 12 επαναλήψεις, αλλά δεν προκαλούν τη μορφή σας να υποφέρουν.
Προβληματισμοί
Προτού δοκιμάσετε μια προπόνηση σε κυκλώματα, εξετάστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι συνεδρίες διαστήματος, ειδικά εάν εκτελούνται σε επίπεδα υψηλής έντασης, δεν είναι για όλους και μπορεί να είναι επιβλαβή για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να ασκούν ή έχουν χρόνιες παθήσεις. Διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή τραυματισμού των οστών, των μυών ή των αρθρώσεων σας εάν δοκιμάσετε ασκήσεις που είναι πολύ επίπονες, έτσι ώστε να παραμείνετε ασφαλείς, να αρχίσετε με κινήσεις που είναι άνετες και σταδιακά να προχωρήσετε σε πιο προκλητικές ρουτίνες. Τέλος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση κυκλώματος.
