Πρωτογενής πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης

Η αεροβική δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς του σώματός σας συνεχώς και ρυθμικά με ένα σταθερό επίπεδο έντασης. Μερικά παραδείγματα αερόβιας δραστηριότητας υψηλής έντασης περιλαμβάνουν μαθήματα αερόβιας χορού, κολύμβηση σε πισίνα, τρέξιμο και αθλήματα όπως μπάσκετ ή τένις μεμονωμένων παιδιών. Ωστόσο, υπάρχει ένα σημείο όπου η αερόβια άσκηση γίνεται αναερόβια άσκηση, και αυτό όταν το σώμα σας αλλάζει την κύρια πηγή ενέργειας.

Βίντεο της ημέρας

Το καύσιμο στη δεξαμενή

Το σώμα σας χρησιμοποιεί διαφορετικές πηγές ενέργειας, ανάλογα με το πόσο σκληρά δουλεύετε. Για αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, όπου θα φτάσετε οπουδήποτε από 35 έως 65 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους ως θερμίδες για να καούν για ενέργεια. Με τη μετάβαση σε υψηλότερη ταχύτητα, όταν ασχολείστε με οποιαδήποτε δραστηριότητα υψηλής έντασης (80 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού), το σώμα σας θα μετατραπεί πρώτα σε ένα μόριο που ονομάζεται φωσφορική κρεατίνη και στη συνέχεια υδατάνθρακες για ενέργεια. Αυτοί οι υδατάνθρακες λαμβάνονται από το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μυς σας. Για να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220.

Το σώμα σας αποθηκεύει περισσότερο λίπος από ότι το γλυκογόνο - περίπου 70.000 θερμίδες λίπους σε σύγκριση με περίπου 2.000 θερμίδες γλυκογόνου. Εάν συμμετέχετε σε υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης, το σώμα σας θα εξαντληθεί γρήγορα από τις ποσότητες γλυκογόνου από ό, τι θα εξαντληθεί. Καθώς οι μύες και ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιούν γλυκογόνο για να λειτουργούν σωστά, είναι πιο πιθανό να κουραστεί τόσο σωματικά όσο και διανοητικά από τη σωματική άσκηση υψηλής έντασης.

Προετοιμασία για το δρόμο

Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι έχετε άφθονη ενέργεια για μια προπόνηση υψηλής έντασης είναι να τρώτε 300 με 600 θερμίδες κυρίως υδατανθράκων λίγες ώρες πριν, με ένα λίγες πρωτεΐνες και λίγο λίπος. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν επιτυγχάνει μια αναλογία 2 έως 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τρόφιμα όπως το βρώμης, τα φρούτα, τα καρύδια και το ψωμί, μαζί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος.

Ανεφοδιασμός και εκ νέου ενεργοποίηση

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητάς σας, μπορείτε να ανανεώσετε τα επίπεδα ενέργειας με ενεργειακά ποτά ή φρούτα όπως μπανάνες ή πορτοκάλια. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συνιστά 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα (120 έως 240 θερμίδες) δραστηριότητας υψηλής έντασης. Μόλις τελειώσετε, ανεφοδιάστε με ένα σνακ μεταξύ 300 έως 400 θερμίδων, προσθέτοντας περίπου 75 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.