Εάν ο προϋπολογισμός σας ή το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπουν να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μόνοι σας. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής προσφέρει υποστήριξη και κίνητρα, αλλά παρέχει επίσης ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης και σας διδάσκει τη σωστή μορφή. Οι εκτυπώσιμες ρουτίνες άσκησης είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο. Αναθεωρήστε αυτά που σας ενδιαφέρει και κρίνετε τους εάν παρέχουν τις ίδιες πληροφορίες που θα λάβετε από έναν εκπαιδευτή.
Βίντεο της ημέρας
Ενσωματώστε όλα τα στοιχεία
Τα βασικά στοιχεία ενός αποτελεσματικού προγράμματος γυμναστικής είναι η αερόβια άσκηση και η προπόνηση δύναμης. Συνήθως οι δύο θα βρεθούν σε ξεχωριστές εκτυπώσιμες ρουτίνες, αλλά μπορείτε να εργαστείτε πολλές ρουτίνες ως ένα κύκλωμα για να πάρετε το workout του καρδιο σας ταυτόχρονα με την άσκηση αντοχής σας. Μια προπόνηση που μπορεί εύκολα να γίνει ως κύκλωμα είναι μια προπόνηση ζώνης αντίστασης. Από τη στιγμή που θα χρησιμοποιείτε μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού - το συγκρότημα - θα έχετε τη δυνατότητα να μετακινηθείτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην άλλη με ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση. Η συνεχής κίνηση θα πάρει το ρυθμό της καρδιάς σας και θα τη διατηρήσετε εκεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Συμπεριλάβετε εικονογραφημένες οδηγίες
Η ρουτίνα άσκησης θα πρέπει να εξηγεί γραπτώς πώς θα προχωρήσει η προπόνησή σας, όπως οι ασκήσεις που θα κάνετε, με ποια σειρά και πόσες ομάδες και επαναλήψεις. Μια εκτυπώσιμη ρουτίνα είναι πιο αποτελεσματική, όμως, αν περιλαμβάνει εικόνες από τις κινήσεις. Εάν έχετε μια εικόνα των ασκήσεων που υποτίθεται ότι θέλετε να κάνετε, θα μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά διατηρώντας τη σωστή φόρμα. Ορισμένες προετοιμασμένες ρουτίνες άσκησης έχουν μόνο μία εικόνα των ασκήσεων που ορίζει, αλλά θα βρείτε εκείνες που έχουν δύο ή περισσότερες εικόνες είναι ακόμα πιο χρήσιμες.
Πλήρως Περιεκτική
Οι καλύτερες ρουτίνες άσκησης είναι πλήρεις και σας μεταφέρουν από την αρχή μέχρι το τέλος. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυτό που εκτυπώνετε περιλαμβάνει τέντωμα, θέρμανση και ψύξη. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση λέει ότι η σωστή τέντωμα είναι μόνο μια ήπια τέντωμα, όχι μια που προκαλεί ενόχληση ή πόνο και πρέπει να κρατηθεί για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να τεντώνετε τους μύες σας προτού να θερμανθούν, γι 'αυτό ψάξτε τις εκτυπώσιμες ρουτίνες που τοποθετούν το τέντωμα μετά την προθέρμανση σας ή τις αποθηκεύστε για το δροσερό τμήμα της πρακτικής.
Βρείτε εκτυπώσιμες ρουτίνες
Για να εντοπίσετε τις εκτυπώσιμες ρουτίνες άσκησης, ξεκινήστε με τους ιστοτόπους που προσφέρουν τον τύπο ρουτίνας που σας ενδιαφέρει. Για παράδειγμα, οι δρομείς θα βρουν χρήσιμες ρουτίνες και οδηγούς εκπαίδευσης για το CoolRunning. com και άλλες τρέχουσες ιστοσελίδες. Οι λάτρεις της γιόγκα μπορούν να επισκεφθούν έναν ιστότοπο γιόγκα, όπως το "Yoga Journal". Τα ολοκληρωμένα προγράμματα που περιλαμβάνουν ασκήσεις σωματικού βάρους με plyometrics και γιόγκα παρουσιάζονται στην ιστοσελίδα του American Council on Exercise.
