Πρωτεΐνες Πριν από την άσκηση Versus Μετά από

Ορισμένοι bodybuilders λένε ότι ο χρόνος όταν πίνετε το πρωτεϊνικό κούνημα - πριν και μετά τη συνεδρίαση δύναμης - μπορεί να κάνει τη διαφορά. Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν μικτά αποτελέσματα. Ένα πράγμα όμως είναι σαφές: Δεν θα ωφεληθείτε τόσο πολύ από την προπόνηση δύναμης χωρίς επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, γι 'αυτό τρώτε πηγές υψηλής ποιότητας κάθε μέρα και τις απομονώστε κατά τη διάρκεια των ωρών που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.

Οι παράγοντες

Πώς η πρωτεΐνη παίζει ένα ρόλο στο σχέδιο άσκησής σας μπορεί να εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης καθώς και από τη συνολική διατροφή σας. Μια μελέτη δείχνει ότι αν είστε αρχάριος για να ασκήσετε, όταν παίρνετε πρωτεΐνη σας δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά. Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism», οι συμμετέχοντες που πήραν πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν και μετά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης δεν κέρδισαν περισσότερη μυϊκή μάζα από όσους είχαν εικονικό φάρμακο. Σε ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε το 2013 στην «Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή», οι ερευνητές ανέφεραν ότι ο σημαντικότερος παράγοντας στο μέγεθος του μυϊκού κέρδους και της σύνθεσης ήταν η ποσότητα της συνολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης και όχι ο χρόνος αυτής της κατανάλωσης.

Προκαταρκτική προσφορά

Μια πριγκίπισσα κάνοντας κάποια πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση σας είναι ότι είναι απίθανο να πεινάσετε ή να έχετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενώ εκπαιδεύετε. Η πρωτεΐνη είναι μια πιο κορεσμένη θρεπτική ουσία από ότι οι υδατάνθρακες ή το λίπος, έτσι μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για μεγάλες χρονικές περιόδους και να συνεχίσετε να παρέχετε ενέργεια μέσω μιας εξαντλητικής προπόνησης. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 από ερευνητές του Αυστραλιανού Ινστιτούτου Αθλητισμού ανακάλυψε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση, ακόμη και αργά αφομοιώνοντας τις πρωτεΐνες, είναι εξίσου αποτελεσματική στην πρόκληση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών ως πρωτεΐνη διατροφής μετά από άσκηση.

Επαγγελματίες μετά την προπόνηση

Εάν δεν μπορείτε να τοποθετήσετε γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μέχρι μετά την προπόνηση, μην ανησυχείτε. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η λήψη της περισσότερης ημερήσιας πρωτεΐνης σας λίγο μετά την άσκηση, διεγείρει μια σημαντική βελτίωση στην αποκατάσταση των μυών. Το 2010, το περιοδικό "Journal of Sports Science & Medicine" δημοσίευσε μια μελέτη επανεξέτασης που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρωτεΐνη μέσα σε δύο ώρες από την άσκηση παράγει "καθαρό θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών. "Με τη σειρά του, αυτό επιτρέπει στους οργανισμούς των αθλητών να αναπτυχθούν και να αποκαταστήσουν μεγαλύτερες ποσότητες μυϊκής μάζας. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής αναφέρει επίσης μελέτες που αποδεικνύουν ότι οι αθλητές που καταναλώνουν πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση παραμένουν υγιέστεροι και έχουν λιγότερο μυϊκή ευαισθησία.

Μαθαίνοντας να συνδυάσετε

Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να μην συμφωνούν με το σώμα σας καθώς και με άλλους, γι 'αυτό είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε αυτό που επιλέγετε να φάτε και πώς φαίνεται να επηρεάζει τον τρόπο που αισθάνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.Τα λιπαρά γενικά δεν είναι τόσο εύκολα για το σώμα να χωνέψει όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τρώγοντας έτσι σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι επίσης υψηλά σε λιπαρά, όπως το τυρί και το κόκκινο κρέας, μπορεί να σας ζυγίσει κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας. Πειραματιστείτε με μια ποικιλία θρεπτικών πρωτεϊνών για να βρείτε τις ώρες και τις πηγές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς και συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στην τρέχουσα διατροφή σας.