Το ρύζι και τα φασόλια είναι και τα δύο θρεπτικά αλλά φθηνά τρόφιμα που, όταν συνδυαστούν, σχηματίζουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνες για την κατασκευή και επισκευή ιστών. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει και πρέπει να ληφθεί από τα τρόφιμα - λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, τρυπτοφάνη και λυσίνη. Ενώ οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οι φυτικές πηγές δεν έχουν ένα ή περισσότερα, που ονομάζονται περιοριστικά αμινοξέα.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωτεΐνη σε Ρύζι
Σύμφωνα με την Εθνική Αρχή Θρεπτικών Δεδομένων USDA, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο άσπρο ρύζι περιέχει 4. 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ίδιο μέρος καφέ το ρύζι παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το περιοριστικό αμινοξύ στο ρύζι είναι η λυσίνη. Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια - γνωστά και ως παλμοί - αποτελούν συμπληρώματα διατροφής στο ρύζι και βοηθούν στην ολοκλήρωση του προφίλ αμινοξέων. Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάζονται συμπληρωματικές πρωτεΐνες στο ίδιο γεύμα. Απλά φροντίστε να τρώτε διάφορες πηγές πρωτεϊνών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πρωτεΐνη σε φασόλια
Σύμφωνα με την εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του USDA, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια - μαύρο, νεφρό, ναυτικό, pinto, μικρό λευκό, lima ή garbanzo - παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για τα φασόλια και άλλα όσπρια, το περιοριστικό αμινοξύ είναι η μεθειονίνη. Κόκκοι όπως το ρύζι, το καλαμπόκι ή το σιτάρι χρησιμοποιούνται συνήθως για να συμπληρώσουν την πρωτεΐνη στα φασόλια. Οι Οδηγίες Διαιτησίας του 2005 για Αμερικανούς συστήνουν 3 μερίδες - ή 6 φλιτζάνια - οσπρίων κάθε εβδομάδα για όσους καταναλώνουν 2, 000 θερμίδες την ημέρα. Τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των πρωτεϊνών που είναι υψηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας.
Άλλα θρεπτικά συστατικά σε ρύζι
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών, το ρύζι παρέχει το 20% των ενεργειακών αναγκών του κόσμου. Το καφέ ρύζι είναι υψηλότερο σε ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από το γυαλισμένο λευκό ρύζι. Ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι παρέχει 3,5 γραμμάρια ίνας, κυρίως αδιάλυτες ίνες. Το καστανό ρύζι είναι επίσης υψηλό σε θειαμίνη, νιασίνη και Β-6. Κάθε μία από αυτές είναι σημαντική στον ενεργειακό μεταβολισμό. Η θειαμίνη διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και το Β-6 σας βοηθά να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνες για την κατασκευή ιστών του σώματος. Το καστανό ρύζι είναι επίσης σημαντική πηγή μαγγανίου, σεληνίου και μαγνησίου. Το μαγγάνιο εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και τον σχηματισμό οστού. Το σελήνιο βοηθά στην υπεράσπιση του σώματος από το οξειδωτικό στρες και τη ρύθμιση της θυρεοειδούς ορμόνης. Το μαγνήσιο βοηθά στην κατασκευή οστών, την παρασκευή πρωτεϊνών και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
Άλλα θρεπτικά συστατικά σε φασόλια
Σύμφωνα με την Εθνική Βάση Δεδομένων Nutrient USDA, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια παρέχει 245 θερμίδες, 45 γραμμάρια υδατανθράκων και 15 γραμμάρια ινών. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα υψηλά σε διαλυτές ίνες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και των επιπέδων γλυκόζης.Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος που βοηθά το σώμα να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια και γενετικό υλικό. Είναι επίσης καλές πηγές θειαμίνης και Β-6.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε διάφορα μέταλλα. Το κάλιο βοηθά στη σύσπαση των μυών, διατηρώντας την ισορροπία των υγρών και των ηλεκτρολυτών, τη μετάδοση των νεύρων και τον ενεργειακό μεταβολισμό. Ο φωσφόρος βοηθά στην κατασκευή ισχυρών οστών και δοντιών, μεταβολίζει την ενέργεια και σχηματίζει γενετικό υλικό, κυτταρικές μεμβράνες και ένζυμα. Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο ως μέρος της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης. Ο ψευδάργυρος βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών και βοηθά στην επούλωση πληγών, στο σχηματισμό αίματος και στη συντήρηση όλων των ιστών. Ο χαλκός βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και διατηρεί τα οστά, τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα υγιή. Τα όσπρια είναι επίσης καλές πηγές μαγγανίου, σεληνίου και μαγνησίου.
