Μια δίαιτα που δεν περιέχει ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα αυγά. Μια συνηθισμένη ερώτηση για τα vegans είναι όπου λαμβάνουν πρωτεΐνη εάν δεν έχουν κρέας ή ψάρι. Είναι εύκολο για τους vegans να ικανοποιήσουν όλες τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις τους εφ 'όσον λαμβάνουν επαρκή αριθμό θερμίδων και τρώνε ποικιλία τροφίμων.
Βίντεο της Ημέρας
Μια μπουκέτα φασολιών
Τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια garbanzo και οι φακές είναι όλες πλούσιες πηγές πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι από κάθε μαγειρεμένο φασόλι περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης (18 γραμμάρια για φακές). Με μια ποικιλία από φασόλια για να διαλέξετε και με πολλούς τρόπους για να τα μαγειρέψουν, τα φασόλια είναι μια πλούσια εναλλακτική λύση στο κρέας και ένα σημαντικό μέρος της διατροφής vegan.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους θα καλύψουν τις περισσότερες από τις καθημερινές σας πρωτεϊνικές ανάγκες. Τα αμύγδαλα περιέχουν 8 γραμμάρια ανά τετράμηνο κύπελλο, ενώ τα κάσιους παρέχουν 5 γραμμάρια ανά τετράγωνο κύπελλο. Υπάρχουν αρκετοί σπόροι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι σπόροι Chia περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 ουγκιά. Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν 6 γραμμάρια ανά μερίδα 1 ουγκιά. Προσθέστε τα καρύδια και τους σπόρους προς σαλάτες, δημητριακά, ψωμιά και σφολιάτα για να συσκευάσετε κάποια πρωτεΐνη.
Ολόκληροι κόκκοι
Ολόκληροι κόκκοι όπως quinoa, bulgur, καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι και βρώμη μπορούν να συσκευάσουν περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Το Quinoa παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι σερβιρίσματος. Ένα φλιτζάνι bulgur ή καστανό ρύζι, ή 3/4-φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, όλα παρέχουν μεταξύ 4 και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως έχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Veggie Medley
Τα λαχανικά είναι τα θεμέλια της διατροφής vegan, επειδή δεν παρέχουν μόνο τις πολύ απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μπιζέλια παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι βρασμένο μπρόκολο έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μία μεσαία ψημένη πατάτα παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας λαχανικών ως μέρος μεγαλύτερων γευμάτων ή για σνακ μπορεί να εξασφαλίσει ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.
Καθημερινές Απαιτήσεις Πρωτεΐνης
Για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη από πηγές vegan, καθορίστε τις καθημερινές σας πρωτεϊνικές απαιτήσεις. Τα συνιστώμενα διαιτητικά επιδόματα (RDA) τόσο για τους άνδρες όσο και για τις μη έγκυες γυναίκες μη ηλικίας άνω των 18 ετών είναι 0. 66 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για να προσδιορίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες, πάρτε το βάρος σας σε λίρες και διαιρέστε κατά 2.2 για να το μετατρέψετε σε χιλιόγραμμα. Πολλαπλασιάστε το κατά 0,66 για να καθορίσετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις σε πρωτεΐνες.
