Η ενίσχυση του μυός psoas, που διασχίζει τον αρθρικό ιστό από την κάτω σπονδυλική σας στήλη στον εσωτερικό μηρό απαιτεί ασκήσεις αντίστασης μέσω κάμψης ισχίου ή σπονδυλικής στήλης σε σταθερή βάση. Προσθέστε αντίσταση σταδιακά σε μια περίοδο εβδομάδων και μηνών για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμή σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης για να αποκλείσετε τυχόν παθήσεις ή τραυματισμούς που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας ενώ σηκώνετε βάρος.
Βίντεο της ημέρας
Ανυψωμένοι κρεμάστρες
Εκτελέστε ανάρτηση με γάντζο που τοποθετείται αρκετά ψηλά έτσι ώστε τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα όταν τα πόδια σας έχουν επεκταθεί πλήρως. Οι μύες του psoas συστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης για να τραβήξουν τα γόνατά σας προς το στήθος σας και να ελέγξουν την ταχύτητα της κίνησης καθώς επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα κάτω. Κρεμάστε από το μπαρ με τα χέρια σας μακριά από τα πλάτη, παλάμες προς τα εμπρός και τα πόδια μαζί. Γυρίστε ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατά σας, τραβώντας το τελευταίο όσο πιο ψηλά γίνεται, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αποφύγετε την ταλάντευση των ποδιών σας για να δημιουργήσετε ορμή στην ανοδική φάση της άσκησης. Φορέστε βάρη αστραγάλου για να αυξήσετε την αντίσταση.
Πέταγμα
Οι μύες psoas εκκεντρικά - ενώ οι μυϊκές ίνες επιμηκύνονται - κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα πάνω από τη μέση σας. Έχετε μια στάση συνεργάτη πάνω από το κεφάλι σας και σπρώχνετε δυνατά τα πόδια σας προς τα εμπρός. Αφήστε τα πόδια σας να καμφθούν προς το πάτωμα σε απάντηση της ώθησης. Αργά τα πόδια σας προς τα κάτω και να τα σταματήσουν πριν αγγίξουν το πάτωμα? στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε ο σύντροφός σας να τα πιέσει ξανά. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να πιέσει πιο σκληρά για να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
Lever Hip Flexion
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κάμψης ισχίου. Το μηχάνημα διαθέτει ένα γεμισμένο μοχλό που κουνιέται με τρόπο εκκρεμές και ο μοχλός είναι τοποθετημένος σε μια στοίβα βαρών που μπορείτε να ρυθμίσετε όπως επιθυμείτε. Στερεώστε με το μοχλό και τοποθετήστε το γόνατο κάτω από το μοχλό. πιάστε τη ράβδο που είναι συνδεδεμένη στην κορυφή του μηχανήματος για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Ωθήστε ταυτόχρονα το ισχίο και το γόνατό σας για να κουνήσετε το μοχλό προς τα πάνω, ανεβάζοντας τη στοίβα των βαρών έως ότου ο μηρός σας είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Ολοκληρώστε έξι έως δεκαπέντε επαναλήψεις, ανάλογα με το μέγεθος της αντίστασης, στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.
Άνοιγμα πόρτας σε στάση
Όπως και οι ανελκυστήρες στα πόδια και η άσκηση κάμψης του μοχλού, οι ορθοστάτες ανοίγουν τους μύες του psoas μέσα από την κάμψη του ισχίου και τις περιοχές επέκτασης της κίνησης. Επιπλέον, η άσκηση στοχεύει τους γλουτιαίους μύες που βρίσκονται πίσω από τις αρθρώσεις ισχίων. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 6 εκατοστά χώρια και τα χέρια σας στα πλάγια σας.Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι και σπρώξτε το αριστερό γόνατό σας, τραβώντας το προς το στήθος σας. Όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα ή υψηλότερος, μετακινήστε το γόνατό σας προς τα δεξιά, στο κέντρο του σώματός σας και στη συνέχεια προς τα αριστερά, ανοίγοντας το ισχίο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης. στη συνέχεια, επαναλάβετε με το δεξιό σας πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Φορέστε τα βάρη του αστραγάλου για επιπλέον αντοχή.
