Σύμφωνα με τον Άρθουρ Τζόουνς, ιδρυτή και επικεφαλής σχεδιάστρια του εξοπλισμού άσκησης Nautilus, η μηχανή άσκησης πουλόβερ λειτουργεί τόσους πολλούς μύες, μπορεί να θεωρηθεί ως κατάληψη για το άνω μέρος του σώματος. Αυτή η δήλωση έχει επανέλθει από τον εμπειρογνώμονα δύναμης και συγγραφέα Dr. Ellington Darden. Ο Τζόουνς έκανε καλή χρήση της μηχανής πουλόβερ όταν, το 1973, εκπαιδεύτηκε ο bodybuilder πρωταθλητής Casey Viator, ο οποίος στη συνέχεια κέρδισε 63 λίβρες. σε ένα μήνα. Ο Τζόουνς αποδίδει τα αποτελέσματα αυτών των προπονήσεων, τα οποία αποκαλούντο το Πείραμα του Κολοράντο, στη χρήση του πρωτοτύπου εξοπλισμού κατάρτισης δύναμης Nautilus και ειδικότερα της μηχανής πουλόβερ.
Βίντεο της Ημέρας
Μύες που έχουν προσληφθεί στο Πουλόβερ
Το πουλόβερ εκτελείται κυρίως ως άσκηση latissimus dorsi. Λάθη για σύντομο χρονικό διάστημα, αυτοί είναι οι μεγάλοι μύες με σχήμα ανεμιστήρα που εκτείνονται από τις μασχάλες σας κάτω προς την κάτω πλάτη και τους γοφούς σας. Εκτός από τα λατς σας, τα πουλόβερ διεγείρουν έντονα τα triceps σας που βρίσκονται στο πίσω μέρος του βραχίονα σας, καθώς και το pectoralis major ή pecs. Οι μύες μεταξύ των ωμοπλάτων σας - το μεσαίο τραπεζοειδές και ρομβοειδή - δουλεύουν πολύ σκληρά για να διατηρήσουν τη ζώνη ώμου σταθερή κατά τη διάρκεια των πουλόβερ και τα οπίσθια δελτοειδή ή οι οπίσθιοι μύες ώμων σας παρέχουν μια τελική ώθηση καθώς οδηγείτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
Μεθοδολογία
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη χρήση μιας μηχανής πουλόβερ είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά την άσκηση. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε το σημείο περιστροφής του μηχανήματος να είναι ευθυγραμμισμένο με το κέντρο του ώμου σας. Ασφαλίστε τον εαυτό σας στη θέση του χρησιμοποιώντας τη ζώνη μέσης. Πιέστε προς τα κάτω το πεντάλ του ποδιού για να φτάσετε και να πιάσετε τη μπάρα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα τακάκια του βραχίονα και σφίξτε σταθερά τη χειρολαβή. Απελευθερώστε το πεντάλ και τραβήξτε το βάρος στα χέρια σας. Οδηγήστε με τους αγκώνες σας και οδηγήστε τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πίσω όσο μπορείτε - σφίξτε πραγματικά τους μυς της πλάτης σας. Παύση σε αυτή τη πιο συρρικνωμένη θέση και στη συνέχεια σιγά-σιγά τέντωμα μέχρι όσο άνετα. Σταματήστε σε αυτή την τεντωμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επαναλάβετε. Αφού ολοκληρώσετε τη συσκευή σας, χρησιμοποιήστε το πεντάλ για να μειώσετε το βάρος.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Το μηχάνημα πουλόβερ σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες σας latissimus dorsi ξεχωριστά από τα χέρια σας. Οι περισσότερες lat άσκηση βασίζονται τόσο στην δύναμη του βραχίονα όσο και στην αντοχή της άνω πλάτης. Η δύναμη του δικεφάλου είναι συχνά ο ασθενής σύνδεσμος όταν εκτελείτε lat ασκήσεις. Με την εξάλειψη της εμπλοκής των δικεφάλων σας, είστε ελεύθεροι να εστιάσετε καθαρά στην ευρεία ανάπτυξη. Το μεγάλο εύρος κίνησης που χρησιμοποιείται στην άσκηση της μηχανής πουλόβερ απαιτεί καλή ευελιξία και κινητικότητα των ώμων. Αν έχετε δύσκαμπτους ή με άλλο τρόπο αδύναμους ώμους, αυτή η άσκηση μπορεί να αποδειχθεί ζημιογόνος.
Εναλλακτικές λύσεις
Όχι κάθε γυμναστήριο είναι εξοπλισμένο με μηχανή πουλόβερ, αλλά μπορείτε να εκτελέσετε μια παρόμοια αποτελεσματική άσκηση χρησιμοποιώντας ένα επίπεδο πάγκο άσκησης και ελεύθερα βάρη.Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, το επάνω τμήμα της πλάτης σας στηρίζεται στον πάγκο και την κάτω πλάτη σας σφιχτά τοξωτά. Κρατήστε μια μπάρα με πλάτη ώμου πάνω από το χέρι. Λυγίστε ελαφρώς τα χέρια σας και στη συνέχεια κρατήστε τα άκαμπτα σε όλη την άσκηση. Μειώστε το βάρος κάτω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι δικέφαλοι σας να είναι κοντά στα αυτιά σας. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας έναν μόνο αλτήρα που κρατιέται στα δύο χέρια ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
