Τα push-ups είναι μια πολυετής άσκηση για έναν πολύ καλό λόγο: ενεργοποιούν πολλούς μεγάλους μυς όλο και πάνω και μπροστά και πίσω από τον κορμό. Εάν προσπαθείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, οι ωθήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν όταν κάνετε ορισμένες προσαρμογές. Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει καμία ώθηση που θα εκπαιδεύει ολοκληρωτικά αυτόν τον τομέα.
Βίντεο της ημέρας
Διαβάστε περισσότερα : Τα 20 καλύτερα βήματα σωματικής άσκησης πίσω
Βελτίωση του βασικού push-up
Η τυπική ώθηση δεν δουλεύει το latissimus dorsi ή "lats, οι οποίοι είναι οι μύες κάτω από τις ωμοπλάτες που ενισχύουν το εξαιρετικά πολυπόθητο" αλλά λειτουργούν οι πίσω εκτεινείς μυς (sporee) που τρέχουν το μήκος της περιστροφής σε κάθε πλευρά, επιτρέποντάς μας να στέκονται όρθιοι και να περιστρέφουμε τους κορμούς μας.
Όταν κάνετε pushups, κρατώντας τα πτερύγια σας πίσω τεντωμένα αυξάνουν η ενεργοποίηση των μυών του ρομβοειδούς και του τραπεζοειδούς που βρίσκονται στο άνω μέρος της πλάτης.
Ένα άλλο λιγότερο γνωστό όφελος από την άσκηση ώθησης είναι ότι λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες, για την σταθερότητα της πλάτης.Περισσότερες λειτουργούν το εγκάρσιο abdominus (TA), το οποίο είναι το βαθύτερο ψέμα όλων των κοιλιακών μυών, αν και δεν είναι ορατό όπως το rectus abdominus, παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα της πυέλου και η αδυναμία του έχει συνδεθεί με χαμηλότερο Πόνου στην πλάτη Για να ενισχύσετε την ενεργοποίηση του ΤΑ κατά την εκμάθηση των ωτίων, στηρίζετε την κοιλιά σας σαν να ' αναμένετε μια γροθιά στο έντερο και διατηρήστε την ένταση μέσα από την άσκηση.
Ενώ οι βασικές ωθήσεις μπορεί να είναι πολύ καλές για την πλάτη, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι προκαλούν πόνο, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό συμβαίνει επειδή η θέση push-up ασκεί πίεση στους μυς του κορμού, που με τη σειρά του μπορεί να τονίσει τους οσφυϊκούς σπονδύλους. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Physical Therapy Science το 2014, η εμφάνιση ωθήσεων με το κορμό που κάμπτεται προς τα πάνω - όπως και σε μια θέση "Downward Facing Dog" στη γιόγκα - αποδείχθηκε ότι αποτρέπει την υπερβολική επέκταση της κάτω πλάτης. Η θέση αυτή αποδείχθηκε επίσης ότι προκαλεί περισσότερη ενεργοποίηση του οπισθίου σέρρατου, του μυ που τραβάει τις ωμοπλάτες προς τα εμπρός και γύρω από το κλουβί.
Το Pike Press
Το Pike Press είναι η παραλλαγή σκληρού πυρήνα, σκληρού πυρήνα που αναφέρθηκε παραπάνω, με μεγάλη αποπληρωμή για το σύνολο του τραπέζιου, τον πλατύ, φαρδύ μυ που καλύπτει το πίσω μέρος του λαιμού και το μεγαλύτερο μέρος της άνω πλάτης. Ενεργοποιεί επίσης το εμπρόσθιο serratus.
Βήμα 1
Τοποθετήστε δύο πάγκους πλάι-πλάι, αλλά με αρκετό χώρο μεταξύ τους για να χωρέσει το κεφάλι σας. Γονατίστε κατά μήκος με ένα γόνατο σε κάθε πάγκο και τα χέρια σας στο ένα άκρο των παγκάδων και των ποδιών στο άλλο.
Βήμα 2
Ανασηκώστε το πισινό σας ψηλά στον αέρα έτσι ώστε το σώμα σας να πλησιάσει σε μια ανάποδη θέση V, διατηρώντας τα χέρια, την πλάτη και τα γόνατα ίσια.
Βήμα 3
Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα άκρα των δύο παγκάδων, στη συνέχεια πιέστε προς τα επάνω στην αρχική θέση.
Διαβάστε περισσότερα
: 10 διαφορετικοί τύποι push-ups
