Οι περισσότεροι πόνοι στο γόνατο μπορούν να αποδοθούν στη βλάβη των συνδέσμων και των τενόντων που συνδέονται με την άρθρωση του γόνατος, σημειώνει η MayoClinic. com. Ενώ οι συνθήκες όπως η γόνατο θυλακίτιδα και τα μηνιστικά δάκρυα απαιτούν ανάπαυση και χειρουργική επέμβαση, η ενίσχυση των τετρακέφαλων, οι hamstrings και οι γλουτοί μπορούν συχνά να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στο γόνατο σε σχέση με μικρές και χρόνιες βλάβες στο γόνατο. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν ασκήσετε ασκήσεις για πόνο στο γόνατο.
Βίντεο της ημέρας
Ανελκυστήρες ποδιών
Αυτή η άσκηση ανελκυστήρα ποδιών σας βοηθά να ενισχύσετε τα quad σας, μειώνοντας το άγχος στις αρθρώσεις του γονάτου σας. Ξαπλώστε κάτω στην πλάτη σας με τα πόδια σας επεκταμένα και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας μέχρι να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών με τη γη. Με το αριστερό σας πόδι λίπος και δεξί πόδι ακόμα εκτεταμένο, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος μέχρι το δεξί σας πόδι να είναι ακόμη και με το αριστερό γόνατό σας. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε το πόδι σας στο έδαφος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Squat τοίχου
Αυτή η άσκηση τετρακέφαλο ενισχύει τα τετράγωνα σας και απλώνει τους συνδέσμους που συνδέονται με το γόνατό σας. Στερεώστε ακριβώς μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα πλάτους ισχίου. Από εδώ, στηρίζετε την πλάτη σας απευθείας στον τοίχο, κάμπτοντας στα γόνατα μέχρι τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Με τα δύο σας χέρια να ακουμπούν στα τετράποδα σας, κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα προτού ολισθήσετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
Βήμα-ups
Αυτή η εντατική άσκηση ενισχύει τόσο τα τετρακέφαλα όσο και τα hamstrings σας. Σταθείτε μπροστά από ένα βήμα 6 ιντσών ή ένα σκαμνί με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βήμα προς τα πάνω στο σκαμνί με το δεξί σας πόδι, επιτρέποντας στο αριστερό σας πόδι να κρέμεται από το πίσω μέρος του σκαμνιού. Κρατήστε αυτή τη θέση με το δεξί σας πόδι για μια μέτρηση από τρία έως πέντε δευτερόλεπτα ενώ επιστρέφετε αργά το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Μόλις το αριστερό σας πόδι πλήξει το πάτωμα, τραβήξτε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω. Περιστρέψτε τα πόδια και επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
Quad Contractions
Αυτή η άσκηση ενισχύει τα τετράγωνα σας και βοηθά στη μείωση του πόνου στα γόνατά σας. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και πίσω δεξιά. Μετακινήστε μέχρι την άκρη της καρέκλας, επεκτείνοντας και τα δύο πόδια σας μέχρι να εξισορροπήσετε και τα δύο τακούνια. Συμπληρώστε τα τετρακέφαλα και κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αφήστε τους μυς σας και ξεκουραστείτε για τρία δευτερόλεπτα Επαναλάβετε αυτό το 10 φορές.
