Τα οφέλη από το τέντωμα είναι αυξημένη ευελιξία, βελτιωμένη κυκλοφορία και μειωμένη πίεση. Η τάνυση του τετρακέφαλου σας είναι σημαντική επειδή οι σφιχτοί τετρακέφαλοι μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στο γόνατο και στην πλάτη και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Πριν τεντώσετε τα τετρακέφαλα, κάντε ένα καρδιαγγειακό προθέρμανμα. Όταν τεντώνετε, κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 έως 60 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας κάθε μία από τις εκτάσεις τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch με ρολό αφρού
Ξεκινήστε το τετράπλευρο τέντωμά σας με τη χρήση αυτο-μυοσκελετικής απελευθέρωσης για να τεντώσετε τα πονάκια. Τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού σας στο έδαφος και κοιτάξτε προς τα κάτω. Ο κύλινδρος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το επάνω μέρος του σώματος επάνω στα χέρια σας, σε μια θέση pushup. Τοποθετήστε τα δάκτυλά σας ελαφρώς στο έδαφος. Τραβήξτε το μπροστινό μέρος του μηρού σας πάνω από τον κύλινδρο από το ισχίο στο γόνατο. Όταν αισθάνεστε μια πληγή, κρατήστε και επικεντρωθείτε σε αυτό το σημείο μέχρι να απελευθερωθεί όλη η ένταση. Συνεχίστε την κύλιση του μηρού έως ότου όλα τα επώδυνα σημεία έχουν ξετυλιχθεί.
Μόνιμη τέντωμα
Σε στάση, στρέψτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Ανασηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και πιάστε το πάνω μέρος του ποδιού με το δεξί σας χέρι. Προσέξτε να μην αρπάξετε τα δάκτυλα ή τον αστράγαλο. Τραβήξτε το δεξί πόδι στους γλουτούς. Κρατήστε τους μηρούς σας πιεσμένους μαζί με το δεξιό γόνατό σας προς το έδαφος. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, ίσως θέλετε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα κοντά στον τοίχο, τοποθετώντας το αριστερό σας στον τοίχο για ισορροπία. Θυμηθείτε να τεντώσετε το αριστερό τετράπλευρο.
Γόνατο Εγκέφαλο
Ξεκινήστε σε μια προσπάθεια με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι εκτεταμένο πίσω σας. Ελέγξτε το αριστερό γόνατό σας. Θα πρέπει να είναι απευθείας πάνω από τον αριστερό σας αστράγαλο, έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι κάθετο στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και στις δύο πλευρές του αριστερού σας ποδιού. Γυρίστε απαλά το δεξιό γόνατό σας στο έδαφος και τοποθετήστε επίσης την κορυφή του δεξιού σας ποδιού στο έδαφος επίσης. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και αρπάξτε το πόδι σας με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το πόδι σας στο πίσω μέρος σας. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Ξαπλωμένη Εγκέφαλο
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό σας χέρι να παρατείνεται ώστε το κεφάλι σας να μπορεί να στηριχτεί σε αυτό. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και πιάστε το δεξί σας πόδι, τραβώντας το πόδι προς το πίσω άκρο. Κρατήστε τους μηρούς σας σφιχτά μαζί έτσι ώστε το δεξιό γόνατό σας να δείχνει προς το αριστερό σας πόδι. Αφήστε το πόδι και κυλήστε για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.
