Quinoa σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Κινείται ως σπόρος δημητριακών που προέρχονται από την περιοχή των Άνδεων της Νότιας Αμερικής και σχετίζονται με την ελβετική πιπεριά, το σπανάκι και τα τεύτλα. Το μαγειρεμένο quinoa κάνει μια θρεπτική, χωρίς γλουτένη προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα, παρέχοντας μια πολύτιμη πηγή ινών και χορτοφαγικών πρωτεϊνών καθώς και μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία. Εάν ακολουθείτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ωστόσο, θα χρειαστεί να τερματίσετε αυτό το φαγητό στο σχήμα σας με την πάροδο του χρόνου και να σκεφτείτε τις μερίδες σας, επειδή είναι υψηλό σε υδατάνθρακες - αν και υγιεινής ποικιλίας.

Βίντεο της Ημέρας

Quinoa Nutrition

Από τις περισσότερες από 120 ποικιλίες quinoa, λευκό ή χρυσό, κόκκινο και μαύρο είναι πιο συνηθισμένες και διατροφικά παρόμοιες. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 111 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 2 γραμμάρια λίπους και σχεδόν 20 γραμμάρια υδατάνθρακες. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μετράνε μόνο "καθαρούς" υδατάνθρακες - συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων μείον γραμμάρια ινών. Επειδή σχεδόν 3 γραμμάρια των υδατανθράκων σε quinoa προέρχονται από ίνες, περιέχει 17 γραμμάρια καθαρότητας υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, το quinoa παρέχει πρωτεΐνη που ονομάζεται πλήρης επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το Quinoa έχει επίσης υψηλή αναλογία πρωτεϊνών σε υδατάνθρακες.

Το μισό φλιτζάνι quinoa παρέχει επίσης μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και της βιταμίνης Ε, καθώς και μέταλλα όπως ο σίδηρος. Θα πάρετε το 17 τοις εκατό της καθημερινής απαίτησης σιδήρου ενός άνδρα σε ένα μισό κύπελλο και σχεδόν το 8 τοις εκατό των γυναικών.

Quinoa σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Επειδή το quinoa είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, μπορεί να μην ταιριάζει σε μερικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων - τουλάχιστον όχι αμέσως. Αυτές οι δίαιτες περιλαμβάνουν από 30 έως 130 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο για την Υγεία, τη Φυσική Δραστηριότητα και την Αναπηρία, ενώ οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας περιορίζουν σε 20 έως 50 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως. Η φάση εισαγωγής δύο εβδομάδων της δίαιτας Atkins - πιθανώς η πιο γνωστή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων - θεωρείται πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, όπως και η δεύτερη φάση. Η πρώτη φάση περιλαμβάνει μόνο 20 έως 25 γραμμάρια μη λαχανικών ή "θεμέλια" λαχανικών, ειδικά πράσινων, και μπορείτε να έχετε 25 έως 50 γραμμάρια στη δεύτερη φάση. Και στις δύο περιπτώσεις, οι quinoa και άλλοι κόκκοι είναι αυστηρά εκτός ορίων.

Οφέλη για την υγεία Quinoa

Το Quinoa είναι ευρέως χαιρετισμένο ως ένα σούπερ φαγητό με πολλά οφέλη για την υγεία, γι 'αυτό συμπεριλάβετε το σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όταν είναι δυνατόν. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες της βοηθούν να σας κρατήσουν κορεσμένους, έναν σημαντικό παράγοντα για τη διαχείριση του βάρους, ενώ η περιεκτικότητά του σε σίδηρο βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.Σαν δημητριακά χωρίς γλουτένη, το quinoa ενισχύει την περιεκτικότητα σε ίνες δίαιτας για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη. η γλουτένη πρωτεΐνης, που βρίσκεται στο σιτάρι και σε άλλους σπόρους, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στο πεπτικό σύστημα σε αυτούς τους ανθρώπους.

Το Quinoa είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα στην quercetin, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Medicinal Food το 2009. τα αντιοξειδωτικά σας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες, τις ασταθείς ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων προβλημάτων. Το Quinoa παρουσιάζει επίσης υπόσχεση στη διαχείριση επιπλοκών του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα σε αυτό μπορεί να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τρόποι κατανάλωσης Quinoa

Το Quinoa έχει μια ήπια, ελαφρώς ξηρή γεύση και εύκολα απορροφά άλλες γεύσεις, όπως το λεμόνι, τα μπαχαρικά και το ελαιόλαδο. Ξεπλύνετε quinoa στο νερό πριν από το μαγείρεμα, για να αφαιρέσετε τις υπολειμματικές σαπωνίνες - μια φυσική αλλά πικρή επίστρωση που κρατά τα έντομα μακριά όσο αυξάνεται το φυτό. Μαγειρεύει γρήγορα, μέσα σε 10 έως 15 λεπτά. Μπορείτε να απολαύσετε το quinoa ζεστό ή κρύο, σαν ένα πιάτο για τα ψάρια ή το κοτόπουλο ή σαν σαλάτα με φρούτα, καρύδια και λαχανικά. Χρησιμοποιήστε το ως μια πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση στο ρύζι στις συνταγές σας ή ως υποκατάστατο χωρίς γλουτένη για το κουσκούς σε πιάτα της Μέσης Ανατολής, όπως tabbouleh. Μπορείτε ακόμη να δοκιμάσετε να φτιάξετε ένα quinoa κουάκερ για πρωινό ή να ενσωματώσετε αλεύρι quinoa σε προϊόντα χωρίς γλουτένη.