Ξέρετε ότι η άσκηση υποτίθεται ότι είναι καλή για την υγεία σας και έχετε αναμφισβήτητα προσπαθήσει να πάρετε μια τακτική ρουτίνα. Αλλά όταν η άσκηση σας αφήνει έναν αγωνιστικό παλμό και δεν μπορείτε να πιάσετε την ανάσα, είναι δύσκολο να κολλήσετε με το πρόγραμμα. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της διατροφής και της άσκησης επηρεάζει την ανάκτηση της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε επιλογές που θα αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιά και αναπνευστική συχνότητα
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης χρησιμοποιείτε οξυγόνο για να κάνετε ATP για μυϊκή συστολή. Το οξυγόνο παρέχεται μέσω των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος στα κύτταρα που λειτουργούν. Όταν η ζήτηση ανεβαίνει, η καρδιά σας αντλείται γρηγορότερα και πιο σκληρά, και αναπνέετε γρηγορότερα και βαθύτερα. Όταν τα συστήματά σας είναι κατάλληλα και υγιή, η διαδικασία αυτή συνεχίζεται χωρίς αναποδιά, και η καρδιά και οι πνεύμονες σας επανέρχονται στο φυσιολογικό γρήγορα μετά την άσκηση. Αλλά μερικά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα του οργανισμού σας να αναρρώσει μετά από άσκηση.
Ανάκτηση μετά την άσκηση
Η ταχύτητα με την οποία η καρδιά και η αναπνευστική σας ταχύτητα επιστρέφουν στο φυσιολογικό είναι δείκτης της καρδιαγγειακής ικανότητας. Σε μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο «New England Journal of Medicine», η αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας μετά από άσκηση βρέθηκε ότι είναι ένας χρήσιμος παράγοντας πρόβλεψης της θνησιμότητας. Η βελτίωση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας προϋποθέτει τακτική καθημερινή άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής και η American Heart Association συνιστούν 30 λεπτά καθημερινής άσκησης μέτριας έντασης και / ή 20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα άσκησης υψηλής έντασης για βέλτιστη υγεία της καρδιάς.
Ένταση και τύπος άσκησης
Μερικές φορές ο τύπος άσκησης που επιλέγετε και το επίπεδο δυσκολίας υπερβαίνει το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν εγγραφείτε για το Zumba επειδή μοιάζει διασκεδαστικό αλλά δεν έχετε ασκήσει εδώ και δεκαετίες και είστε υπέρβαροι, ίσως να είστε έτοιμοι για αποτυχία. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε με τα βασικά - βιαστικό περπάτημα και μέτρια κατάρτιση αντίστασης - μέχρι να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Η σταδιακή προσπάθεια βελτίωσης της φυσικής κατάστασης θα ενισχύσει το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα και θα διευκολύνει την προσαρμογή του προγράμματος άσκησής σας.
Εγκυμοσύνη και Ενυδάτωση
Σε κοινή δήλωση θέσης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής, της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και των Διαιτολόγων του Καναδά δηλώθηκε ότι «η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση και η ανάκαμψη από την άσκηση είναι βελτιωμένη από τη βέλτιστη διατροφή. " Εάν δεν τροφοδοτήσετε και ενυδατώσετε τον εαυτό σας, μπορεί να επηρεάσετε αρνητικά την απόδοση άσκησης και την ανάρρωση. Η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων, που οδηγεί σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ανεπαρκή ενυδάτωση και χαμηλή αιμοσφαιρίνη που οφείλεται σε ανεπαρκή διαιτητικό σίδηρο, μπορούν να συμβάλουν στην επιβράδυνση της ανάκαμψης.Φάτε ένα ελαφρύ σνακ, όπως φρούτα ή ένα μπολ δημητριακών, περίπου μια ώρα πριν από την άσκηση. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό σίδερο, τρώγοντας φτωχό κόκκινο κρέας και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Αναπνοή και άλλοι παράγοντες
Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην επιτάχυνση του αναπνευστικού και καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση περιλαμβάνουν το άσθμα, την κακή τεχνική αναπνοής και το κάπνισμα. Κατά την άσκηση, να δημιουργείτε πάντα ένα ρυθμικό μοντέλο αναπνοής. Αναπνεύστε βαθιά, μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Αποφύγετε την ρηχή αναπνοή και κρατάτε την αναπνοή σας. Αν καπνίζετε, προσπαθήστε να κόψετε και τελικά να το κόψετε. Εάν έχετε άσθμα, κρατήστε την συσκευή εισπνοής σας έτοιμη ενώ ασκείστε. Εάν υποβάλλονται σε θεραπεία για αναπνευστική κατάσταση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
