Σύμφωνα με τον Dr. Reed Mangels, Ph. D., RD, όπως αναφέρεται στο The Vegetarian Resource Guide "Είναι πολύ εύκολο για μια vegan δίαιτα να ανταποκριθεί στις συστάσεις για την πρωτεΐνη, εφ 'όσον η πρόσληψη θερμίδων είναι επαρκής." Ισχυροί ανελκυστήρες Com υποδηλώνει ότι για να χτίσει μυς τουλάχιστον 1 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους θα πρέπει να τρώγονται ανά ημέρα, επομένως, 200 γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για 200 λίβρες σωματικού βάρους.Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να καταναλώνεται μια ολόκληρη πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
< Το βίντεο της ημέρας
Η ποιότητα της πρωτεΐνης
Η ποιότητα της πρωτεΐνης σε μια ακατέργαστη διατροφή δεν έχει καταστραφεί από το μαγείρεμα. τα φυσικά ωμά τρόφιμα είναι υψηλότερης ποιότητας, πιο εύχρηστα και λιγότερο τοξικά. Τα καρύδια, τα φασόλια και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ωμά εν κινήσει και είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλές προσαρμογές που πρέπει να γίνουν για να ικανοποιήσουν τις υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών, την αναζήτηση πρώτης δίαιτας, αλλά μπορεί να αξίζει τον κόπο αν καταναλώνετε υγιεινές τροφές.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι μια θαυμάσια πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών και περιέχει υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών στα σκούρα πράσινα φύλλα του. Τα μπρόκολα σπανακιού, τα σπαράγγια, τα λάχανα και τα χόρτα κολλάρδα είναι όλα ωραία να επιλέξουν από όταν αναζητούν πρωτεΐνες για να χτίσουν ισχυρούς μύες από τα πράσινα λαχανικά.
Άλλες πηγές πρώτων πρωτεϊνών
Όλα τα φασόλια είναι πηγές πρωτεϊνών. Η πρόσμιξή τους ως μέρος της προετοιμασίας τους είναι επιτρεπτή σε μια ακατέργαστη διατροφή. Τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια garbanzo, τα φασόλια, τα φασόλια fava και τα παρόμοια μπορούν να αλεσθούν σε μια πάστα και να αναμιχθούν με βότανα και μπαχαρικά και να κάνουν μεγάλη διασπορά πρωτεϊνών. Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα μπιζέλια ή τα φιστίκια, μπορούν εύκολα να ατμοποιηθούν και να αφεθούν να τρώνε με ένα μικρό γεύμα ή ως πλάκα. Τα καρύδια όλων των τύπων, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το φιστίκι και τα κάσιους, μπορούν να κτυπηθούν και να καταναλωθούν ως έχουν ή να προστεθούν στις σαλάτες. Topping εμποτισμένο καφέ ρύζι που είναι λίγο γλυκιά μπορεί να καταναλωθεί ως πιάτο πρωινό. Οι σπόροι ηλίανθου και οι σπόροι κολοκύθας κάνουν υπέροχα σνακ με πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας. Το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου μπορούν να χρησιμοποιηθούν απευθείας από το δοχείο ή όταν αναμειγνύονται λείο. Ολόκληροι κόκκοι όπως το καστανό ρύζι, η γκρέηλα ή η βρώμη είναι πηγές πρωτεϊνών καθώς και καθημερινές διαιτητικές ίνες. Εστιάζοντας στην προσθήκη αυτών των τύπων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
Νερό
Η σωστή κατανάλωση νερού είναι η πιο παραβλεφθείσα πτυχή της αύξησης της μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε δίαιτα. Μπορείτε να ζήσετε χωρίς φαγητό για μερικές εβδομάδες, αλλά το σώμα χρειάζεται νερό καθημερινά και δεν μπορεί να επιβιώσει για περισσότερο από τρεις ημέρες χωρίς αυτό. Το σώμα είναι περίπου 70 τοις εκατό νερό και το μεγαλύτερο μέρος αυτού του νερού περιέχεται στον μυϊκό ιστό.Εάν το νερό δεν αντικαθίσταται καθημερινά, μπορεί να σχηματιστούν θρόμβοι αίματος και να οδηγήσει στον θάνατο των κυττάρων. Τελικά θα προκύψει συνολική κατάρρευση του σώματος και θάνατος. Ο υγιής μυϊκός ιστός πρέπει να απομακρύνει τα απόβλητα και τις τοξίνες καθώς αναπτύσσεται και αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί σε αφυδατωμένη κατάσταση. Περίπου 2, 500 ml νερού είναι η καθημερινή σύσταση.
