Μπορεί να φανεί καλύτερα να μην τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες την ημέρα λόγω αρκετών δημοφιλών σχεδίων απώλειας βάρους που υποστηρίζουν την εξάλειψή τους. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες είναι η πιο εύκολα προσβάσιμη μορφή ενέργειας του σώματος και ορισμένοι τύποι υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν τις καρδιακές παθήσεις και βοηθούν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Η κυβέρνηση προτείνει την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων με έμφαση στην κατανάλωση των σωστών ειδών.
Βίντεο της ημέρας
Τύποι υδατανθράκων
Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα που απαντώνται φυσιολογικά σε λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Απλά σάκχαρα προστίθενται επίσης κατά την επεξεργασία και τη διύλιση τροφίμων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμιά ολικής αλέσεως και δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και όσπρια. Όλοι οι τύποι υδατανθράκων τελικά διασπώνται στο σάκχαρο του αίματος ή τη γλυκόζη που θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για την ενέργεια, δηλώνει η Medline Plus. Η επιπλέον γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται άμεσα για την ενέργεια, αποθηκεύεται ως λίπος ή στο συκώτι και τους μύες για χρήση αργότερα.
Συνιστώμενη ημερήσια δόση
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του USDA για τους Αμερικανούς 2010, το 45 έως 65% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Εάν μετά από μια δίαιτα 500 θερμίδων τότε 675 έως 975 από αυτές τις θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες - 168 έως 240 γραμμάρια υδατανθράκων. Σε μια δίαιτα 2 000 θερμίδων, θα ήταν μεταξύ 900 και 1, 300 θερμίδων ή 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων. Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, πρέπει να εστιάσετε στις υγιείς απλές πηγές υδατανθράκων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μαζί με τους υγιέστερους πολύπλοκους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πηγές
Προκειμένου να ανταποκριθεί στην παραπάνω απαίτηση, το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ προτείνει την κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών πολλών διαφορετικών χρωμάτων. Εάν τρώτε 2, 000 θερμίδες την ημέρα, καταναλώνετε περίπου 2 με 2 1/2 φλιτζάνια φρούτων και 2 με 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά και τουλάχιστον 4 έως 6 ουγγιές ημερησίως. Τουλάχιστον οι μισοί από αυτούς τους κόκκους πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι. Παραδείγματα μερίδων 1 ουγκιών δημητριακών ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν μια φέτα 1 ουγκιάς ψωμί ολικής αλέσεως, 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι ή 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης. Κατά την επιλογή των σπόρων, διαβάστε τη λίστα των συστατικών, καθώς η επισήμανση στις συσκευασίες μπορεί να είναι παραπλανητική. Αναζητήστε τα ακόλουθα συστατικά που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας: ολόκληρο σιτάρι, καστανό ρύζι, quinoa, φαγόπυρο, ολόκληρη βρώμη, ολόκληρη σίκαλη, πλιγούρι βρώμης, βολγάρι ή ολικής αλέσεως. Μαζί με τα παραπάνω, περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων ή τροφίμων με προστιθέμενη ζάχαρη, όπως λευκοί κόκκοι, λευκό ρύζι, ψημένα προϊόντα και σνακ όπως μπισκότα και μάρκες.
Οφέλη
Οι υγιείς υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνο καύσιμο για το σώμα, αλλά περιέχουν και φυτικές ίνες. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αναφέρει η American Heart Association.Τα ίνες βοηθούν επίσης τον οργανισμό να αισθάνεται πλήρης και μπορεί να περιορίσει την υπερβολική κατανάλωση υπερφαγίας, βοηθώντας τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Δεδομένου ότι οι κόκκοι ολικής αλέσεως δεν μπορούν να αναγνωριστούν από το χρώμα του φαγητού, αναζητήστε προϊόντα που έχουν 5 γραμμάρια ινών ή 20 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα.
