Τα τρόφιμα που τρώτε περιέχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων - μονάδες ενέργειας που το σώμα σας αντλεί για καύσιμα. Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες όχι μόνο για σωματική δραστηριότητα αλλά και για να εκτελεί διάφορες λειτουργίες όπως η πέψη και η αναπνοή. Οι ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, με την ηλικία να είναι σημαντική, καθώς ο φυσιολογικά επιβραδυνόμενος μεταβολισμός θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ταχύτερα. Πρέπει να λάβετε υπόψη και άλλους παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας και εάν έχετε ορισμένες συνθήκες που μπορεί να επηρεάσουν τις ενεργειακές ανάγκες ή το μεταβολισμό, όπως ο υποθυρεοειδισμός. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη σωστή διατροφή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία διατροφής όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος για καθοδήγηση στο σχεδιασμό ενός σωστού διατροφικού σχεδίου προσαρμοσμένου στις προσωπικές σας περιστάσεις.
Συστάσεις ελάχιστης θερμίδας
Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το σώμα σας απαιτεί έναν ελάχιστο αριθμό θερμίδων για να υποστηρίξει τα όργανα, τους ιστούς και τα διάφορα καθήκοντα που εκτελούν. Το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου έχει συστήσει συνιστώμενες ελάχιστες ημερήσιες δόσεις θερμίδων για όσους ζουν καθιστική ζωή, πράγμα που σημαίνει ότι συνήθως δεν ασκείτε τον εαυτό σας πέρα από τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής. Βάσει αυτών των οδηγιών, μια γυναίκα ηλικίας 35 ετών θα πρέπει να καταναλώνει μόνο περίπου 1, 800 θερμίδες ημερησίως, περίπου 200 λιγότερο από ό, τι όταν ήσασταν σε εφηβική ηλικία και είκοσι.
Εάν ζείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να τροφοδοτήσει τη φυσική δραστηριότητα και να ανανεώσει τα αποθέματα ενέργειας. Ένα πιο ενεργό σώμα θα κάψει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία. Οι συστάσεις του USDA για αυξημένες ανάγκες σε θερμίδες βασίζονται στο εάν είστε μέτρια δραστήριοι, που ισοδυναμεί με το περπάτημα 1. 5 με 3 μίλια ημερησίως ή ενεργό, το οποίο ισοδυναμεί με περπάτημα πάνω από 3 μίλια την ημέρα. Τα μέτρια ενεργά άτομα ηλικίας 35 ετών απαιτούν περίπου 2, 000 θερμίδες την ημέρα, ενώ τα ενεργά χρειάζονται περίπου 2, 200 ημερησίως.
Άλλοι υπολογισμοί
Επειδή ο μεταβολισμός σας συνεχίζει να επιβραδύνεται με την ηλικία σας, πόσο χρονών είστε σημαντικός παράγοντας για το πόσο πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά. Ωστόσο, όλες οι συστάσεις για θερμίδες δεν λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, ενώ μερικοί βασίζονται σε άλλους παράγοντες. Η ιατρός Nadya Swedan, συγγραφέας του εγχειριδίου "The Active Woman Health and Fitness Handbook", προσφέρει μια φόρμουλα για να υπολογίσει τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες με βάση το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 13 εάν κάνετε περίπου 20 με 30 λεπτά αερόβιας άσκησης καθημερινά, με 16 για 45 έως 60 λεπτά, 19 για 75 με 90 λεπτά και 22 εάν εργάζεστε περισσότερο από δύο ώρες την ημέρα.Η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών
Εκτός από την κατανάλωση της σωστής ποσότητας θερμίδων για τις ανάγκες σας, θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τη σωστή αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.Η Swedan συνιστά ότι οι δίαιτες των γυναικών περιλαμβάνουν 50 έως 60 τοις εκατό υδατάνθρακες, 20 έως 30 τοις εκατό πρωτεΐνη και 20 έως 30 τοις εκατό λίπη.
