Όταν θέλετε μια λειτουργική, ολοκληρωμένη άσκηση που στοχεύει τους περισσότερους από τους μυς στο άνω μέρος του σώματος, τα chin-up. Αυτή η στάνταρ κίνηση, που γίνεται με το να κρατάς μια ράβδο με μια λαβή και να τραβάς το πηγούνι σου πάνω και πάνω, δουλεύει το latissimus dorsi και οι δικέφαλοι. Η κλασική άσκηση απαιτεί επίσης βοήθεια από τους κοιλιακούς, τους θωρακικούς και τους triceps.
Βίντεο της Ημέρας
Αποκτήστε το καλύτερο από το chin-up με την στρατηγική συμπεριφορά του ως μέρος των προπονήσεων σας. Ο αριθμός των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων και των σετ που κάνετε εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους σας και το υπόλοιπο σχέδιο προπόνησής σας.
Γενική Fitness
Επιστροφή στη δεκαετία του '70, το γυμναστήριο σήμαινε bodybuilding και την εποχή Arnold Schwarzeneggar μεγάλων μυϊκών σωμάτων. Αυτοί οι τύποι θα μπορούσαν να αντλήσουν από τα 20 chin-ups, συχνά ως warmup.
Αλλά εάν ακολουθείτε απλές παλιές βελτιώσεις στη δύναμη, η εργασία σας μέχρι ένα σετ από τρία έως πέντε chin-up είναι μια αξιοσέβαστη εκκίνηση. Όταν αρχίσετε την εκπαίδευση, μόνο τρεις επαναλήψεις μπορεί να είναι ακόμη και μια ψηλή τάξη. Έτσι, ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο οποιουδήποτε αριθμού είστε σε θέση να κάνετε. Κατασκευάστηκε μέχρι τις υψηλότερες επαναλήψεις για πολλούς μήνες. μην περιμένετε να έρθουν όλες μαζί.
Διαβάστε περισσότερα: Ποιοι Μυϊκοί δουλεύουν;
WODs
ή Workouts of the Day.
Το CrossFit ενθαρρύνει τα αμφιλεγόμενα chin-ups, τα οποία περιλαμβάνουν swinging. Φωτογραφική πίστωση: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
Μεγαλύτερα όπλα και πλάτη
Για να χτίσετε ανδρεία στους δικέφαλους μυς και τους μυς της πλάτης, χρησιμοποιήστε τα chin-up ως μέρος της προπόνησης. Μόλις μπορέσετε να κάνετε εύκολα 12 έως 15 chin-ups, μετακινηθείτε σε πολλαπλά σύνολα με 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Για λίγες εβδομάδες, κάντε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις chin-up. Τις επόμενες εβδομάδες προσθέστε ένα τρίτο, τέταρτο και ακόμη ένα πέμπτο σετ.
Όταν ένα μεγάλο σώμα είναι ο στόχος σας, τα chin-ups αποτελούν μέρος της προπόνησής σας, όχι ολόκληρου του. Θα κάνετε επίσης σειρές, αντίστροφα flyes, lat pull-downs και pullovers για την πλάτη σας, καθώς και καλώδια μπούκλες, μάγουλα ιεροκήρυκες και σφυρί μπούκλες για τους δικέφαλους.
Υπάρχει η ελπίδα για εκείνους που βρίσκουν ένα πλήρες chin-up πολύ έντονο και δεν μπορεί καν να αντλήσει έξω ένα rep, πόσο μάλλον πέντε ή 10.
Πρόοδος προς την πλήρη chin-ups χρησιμοποιώντας την υποβοηθούμενη μηχανή pull-up που βλέπετε σε πολλά γυμναστήρια. Μπορείτε να επιλέξετε το ποσό του βάρους που θέλετε να "σας βοηθήσουν" καθώς κάνετε ένα πηγούνι. αυτό σημαίνει ότι ανυψώνετε λιγότερο από το συνολικό σωματικό βάρος και η κίνηση είναι ευκολότερη. Στη συνέχεια, σταθείτε στην πλατφόρμα, κρατήστε τη ράβδο ή τις λαβές με μια λαβή κάτω από το χέρι και εκτελέστε τα chin-ups. Εφόσον υποστηρίζεται, ίσως μπορείτε να εργαστείτε σε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Όταν είναι εφικτές 12 επαναλήψεις, μειώστε την ποσότητα του βάρους που σας βοηθά.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε τέτοιο εξοπλισμό, δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από τα chin-ups. Συλλέξτε τη βοήθεια ενός παρατηρητή για να κρατάτε τα πόδια σας και να προσφέρετε κάποια υποστήριξη καθώς τραβάτε πάνω από το μπαρ. Μια άλλη επιλογή είναι να βιδώσετε μια ζώνη αντίστασης πάνω από τη ράβδο και να σταθείτε ή να γονατίσετε στον βρόχο. Στη συνέχεια τραβάτε πάνω από το μπαρ με λίγη βοήθεια από το ελαστικό.
Διαβάστε περισσότερα:
Ρουτίνες Άσκησης Chin-Up και Push-Up
