Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Για μακροχρόνια απώλεια βάρους, συνιστάται να χάσετε περίπου 1 με 2 λίβρες εβδομαδιαίως μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και αυξάνοντας το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Η μείωση μόνο 400 θερμίδων από τη διατροφή σας κάθε μέρα μπορεί να φτάσει σε μια εβδομαδιαία απώλεια βάρους κοντά στο 1 λίβρα. Όταν περιορίζετε τις θερμίδες, αποφύγετε να μειώσετε τις θερμίδες σας λιγότερο από 1, 200 θερμίδες την ημέρα. Το σώμα χρειάζεται θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά. ο αυστηρός περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμίες και ελλείψεις θρεπτικών ουσιών.
Βίντεο της Ημέρας
Λίπος
Οι Οδηγίες Διαιτησίας του 2010 για τους Αμερικανούς συνιστούν το 20 με 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων να προέρχεται από λίπη. Σε μια διατροφή 1, 200 θερμίδων, από 240 έως 420 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από λίπος. Ανά γραμμάριο, το λίπος ισούται με 10 θερμίδες. Με βάση αυτό, μια δίαιτα των 200 θερμίδων θα πρέπει να περιέχει 24 έως 42 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Πρωινό
Με βάση μια δίαιτα των 200 θερμίδων, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει περίπου 400 θερμίδες και 10 έως 15 γραμμάρια λίπους. Παραδείγματα γευμάτων 400 θερμίδων με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν ένα κουτάλι δημητριακών πρωινού με γάλα μη λιπαρά και ένα κομμάτι φρούτου, ένα φρυγμένο αγγλικό muffin με 1 κουταλιά της σούπας. το φυστικοβούτυρο και τα φρούτα της επιλογής σας, ένα 3 oz. φρυγανισμένο ολόκληρο σιτάρι με 2 κουταλιές της σούπας. κρέμα γάλακτος μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά και 2 oz. άπαχο κρέας με γεύμα, όπως ζαμπόν ή γαλοπούλα, ή μια ομελέτα φτιαγμένη με ασπράδια αυγών, μπέικον γαλοπούλας και λαχανικά όπως σπανάκι, ντομάτες ή πιπεριές.
Μεσημεριανό
Πολλά γεύματα γεύματος περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών ουσιών με λίγες θερμίδες. Ένα μεσημεριανό γεύμα 400 θερμίδων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να περιλαμβάνει ένα σάντουιτς γαλοπούλας φτιαγμένο με άπαχο γαλοπούλα, σπανάκι και μουστάρδα σε ψωμί ολικής αλέσεως με μια μικρή πλευρική σαλάτα ή ζαμπόν με σίκαλη με αχλάδι και ελβετικό τυρί. Μπορείτε να έχετε τα φρούτα στο σάντουιτς ή ως πλευρά. Ένα άλλο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει μια σαλάτα τόνου με χαμηλό λιπαρά μάγου και φρέσκα λαχανικά. αυτή η σαλάτα τόνου κάνει επίσης μια αναζωογονητική και χαμηλών θερμίδων περιτύλιξη.
Δείπνο
Μπορεί να είναι δύσκολο να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε ένα γεύμα δείπνου χαμηλών θερμίδων που να ικανοποιεί την όρεξή σας χωρίς να σας αφήνει περισσότερο λαχτάρα. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. μπορείτε να φάτε μεγάλα ποσά για να σας γεμίσω. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στο δείπνο μαζί με άλλες θρεπτικές τροφές όπως ολικής αλέσεως. Παραδείγματα γευμάτων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 400 θερμίδων περιλαμβάνουν tacos φουίττα που παρασκευάζονται με μαριναρισμένη μπριζόλα, πιπεριές και κρεμμύδια. Ένα άλλο δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει σπιτικό σχάρας σερβιρίσματος με κους-κους και μια πλευρική σαλάτα ή κοτόπουλο με ψητά κοτόπουλο με πικάντικο ρύζι και σαλάτα λαχανικών. Συνδυάστε φρέσκα ή ψημένα λαχανικά της επιλογής σας με καστανό ρύζι για γεύση και γεύση.
Συστάσεις
Όταν είστε σε δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα μεγέθη σερβιρίσματος. Η ετικέτα διατροφής για ένα τρόφιμο περιέχει την ποσότητα θρεπτικής ουσίας για μία μερίδα, όπως ορίζεται από τον κατασκευαστή. Το συνιστώμενο μέγεθος διατροφής ενός φαγητού μπορεί να βρεθεί στην κορυφή της ετικέτας διατροφής. Η κατανάλωση ποσών μεγαλύτερων από την ένδειξη διατροφής αυξάνει επίσης τις θερμίδες και το λίπος που καταναλώνετε. Για τα τρόφιμα που δεν περιέχουν διατροφική ετικέτα, όπως ορισμένα φρούτα και λαχανικά, το USDA παρέχει μια βασική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών.
