Η ποσότητα ωμέγα-3 που χρειάζεται το σώμα σας για να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών δεν έχει καθοριστεί πλήρως. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνιστώμενη ημερήσια δόση, ή το RDA, δεν έχει ακόμη καθοριστεί για τα ωμέγα-3. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αρκετά στοιχεία για να καθορίσουν μια επαρκή ποσότητα πρόσληψης άλφα-λινολενικού οξέος, το οποίο είναι μέλος της οικογένειας των ωμέγα-3. Η ποσότητα του άλφα-λινολενικού οξέος που χρειάζεται το σώμα σας αντιπροσωπεύεται ως το επίπεδο επαρκούς πρόσληψης (AI), το οποίο είναι μια δοκιμαστική RDA. Τόσο το RDA όσο και το AI αντιπροσωπεύουν την ιδανική ποσότητα βασικών θρεπτικών ουσιών που χρειάζεστε για να ζήσετε μια υγιή ζωή.
Τα κορίτσια 9 έως 13 απαιτούν 1. 0 γραμμάρια άλφα-λινολενικού οξέος. αγόρια της ίδιας ηλικίας χρειάζονται 1. 2 g. Τα εφηβικά κορίτσια 14 έως 18 απαιτούν 1,19 α-λινολενικού οξέος. οι άνδρες ομολόγοι τους χρειάζονται 1,6 g. Οι έφηβοι μπορεί να είναι φανεροί για το τι τρώνε. Προσθέστε λιναρόσπορο στο γιαούρτι ή τα δημητριακά. Ενθαρρύνετε τους να δοκιμάσουν τις ξηρές φρυγμένες σόγια. Επιλέξτε ένα μείγμα ιχνών που περιλαμβάνει ξηρά καβουρντισμένα καρύδια ή σόγια. Προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια σε σπιτικές συνταγές ζύμης μπισκότων. Χρησιμοποιήστε λάδι canola για το ψήσιμο και το μαγείρεμα.
Ποσό για ενήλικες
Ενήλικοι άνδρες και γυναίκες 19 και άνω χρειάζονται 1. 6 g και 1. 1 g, αντίστοιχα, του άλφα-λινολενικού οξέος. Μια κουταλιά σούπας. του λιναρόσπορου έχει 2. 2 g. έλαιο κανόλα, 1. 3 g. Αγγλικά καρύδια, περίπου 0,7 g. Μια κουταλιά σούπας. του ελαίου του λιναρόσπορου παρέχει 8,5 g άλφα-λινολενικού οξέος. Χρησιμοποιήστε λάδι ελαιοκράμβης για μαγείρεμα και ψήσιμο αντί για βούτυρο. Προσθέστε λάδι από λιναρόσπορο.