Η Συνιστώμενη Καθημερινή Πρωτεΐνη για Άνδρες έναντι Γυναικών

Χρειάζεστε πρωτεΐνη για σχεδόν κάθε λειτουργία στο σώμα σας, από τις επικοινωνίες των κυττάρων του εγκεφάλου μέχρι την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες ποικίλλουν, ωστόσο, ανάλογα με το φύλο σας. Γενικά, οι άνδρες ζυγίζουν περισσότερο από τις γυναίκες και απαιτούν περισσότερες θερμίδες για τη διατήρηση του βάρους, έτσι οι βασικές απαιτήσεις πρωτεϊνών για τους άνδρες είναι υψηλότερες, αν και μπορείτε να υπολογίσετε τις δικές σας ανάγκες με βάση το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.

Η πρωτεΐνη RDA

έχει ένα καθορισμένο συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα, ή το RDA, το οποίο συνθέτουν το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής. Η σύσταση για τους άνδρες είναι 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ως γυναίκα, ωστόσο, η σύστασή σας μπορεί να διαφέρει. Συνήθως, χρειάζεστε 46 γραμμάρια την ημέρα, αν και είστε έγκυος ή θηλάζετε, στοχεύστε για 71 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτά τα ποσά είναι οι μέσες προσλήψεις που πρέπει να λάβετε για να στηρίξετε ό, τι χρειάζεται το σώμα σας και είναι συνήθως επαρκείς για όλους τους υγιείς ενήλικες.

Υπολογισμός κατά βάρος

Οι ανάγκες σας μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο από το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα, ανάλογα με το βάρος σας. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους, θα πρέπει να πάρετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανεξάρτητα από το φύλο σας. Απλά διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες κατά 2. 2 για να μετατρέψετε σε χιλιόγραμμα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 180 κιλά ή 82 κιλά, θα χρειαστείτε 65,5 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.

->

Πρωτεΐνη ως Αθλητής

Εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι, προπονηθείτε για αθλητικό αγώνα ή εκδήλωση bodybuilding, ίσως χρειαστείτε έως και 1,8 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους βάρους, σύμφωνα με καναδούς ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster. Η ανασκόπηση της έρευνας, που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Sports Sciences» του 2011, αναφέρει ότι η αύξηση της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης κορυφής μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας. Στην περίπτωση αυτή, ένας άντρας ή μια γυναίκα των 180 λιβρών θα χρειαζόταν 147 έως 164 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Συνδυασμός

Η πρωτεΐνη από το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε. Αυτές είναι γνωστές ως "πλήρεις πρωτεΐνες. "Οι περισσότερες φυτικές τροφές είναι ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών επειδή δεν έχουν επαρκείς ποσότητες ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων. Μην ανησυχείτε, όμως, μπορείτε ακόμα να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, ακόμα κι αν δεν καταναλώνετε πρωτεΐνες με βάση τα ζώα. Είτε προτιμάτε φασόλια, φακές, άγριο ρύζι ή ξηροί καρποί ως τρόπους για να αποκτήσετε πρωτεΐνη, το σύστημά σας αυτόματα ζεύγει αυτές τις ατελείς πηγές πρωτεΐνης μαζί, επιτρέποντάς σας να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.