Οι γυναίκες έχουν κάποια ευελιξία όσον αφορά την ποσότητα λίπους που καταναλώνουν, οπότε είναι εντάξει να προσαρμόσετε ένα σχέδιο διατροφής που λειτουργεί καλύτερα για τον τρόπο ζωής σας. Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα απώλειας βάρους, επιδιώξτε την ελάχιστη ποσότητα λίπους. Μην το παίρνετε εντελώς από το μενού, ωστόσο, επειδή το σώμα χρειάζεται λίγο λίπος για να διατηρήσει την κυτταρική λειτουργία, να διατηρήσει τα νεύρα υγιή και να αφομοιώσει τα θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τον ορισμό μιας τιμής για τα συνολικά λίπη γραμμάρια, πρέπει επίσης να γνωρίζετε τα μέγιστα συνιστώμενα γραμμάρια ανθυγιεινών λιπών.
Η συνιστώμενη συνολική πρόσληψη λίπους
Η ποσότητα των συνολικών λιπών που χρειάζονται οι γυναίκες εκφράζεται ως αποδεκτή περιοχή διανομής μακροθρεπτικών συστατικών ή AMDR, η οποία αντιπροσωπεύει το ελάχιστο ποσό το λίπος που απαιτείται για να παραμείνει υγιές και το μέγιστο ποσό που μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να αυξήσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Σύμφωνα με αυτή τη σύσταση, 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων πρέπει να προέρχονται από το λίπος.
Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 1, 600 έως 2, 400 θερμίδες ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, αναφέρει το Κέντρο Διατροφής και Προβολής. Χρησιμοποιώντας μια πρόσληψη 30 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος, οι γυναίκες που καταναλώνουν 1, 600 θερμίδες χρειάζονται 53 γραμμάρια λίπους καθημερινά. Στις 2, 400 θερμίδες, το ημερήσιο λίπος φτάνει τα 80 γραμμάρια. Εάν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, όπως 1, 200 ή 1, 500 θερμίδες ημερησίως, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε λιπαρά είναι 40 και 50 γραμμάρια, αντίστοιχα.
γραμμάρια κορεσμένων και trans-λιπαρών ημερησίως
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα συνιστώμενα γραμμάρια κορεσμένων λιπών και trans-λιπαρών ουσιών. Αποφύγετε το trans-λίπος αφού αυξάνει την κακή χοληστερόλη ή τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας, ενώ μειώνει την καλή χοληστερόλη ή τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας. Το trans λίπος συνεισφέρει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και προκαλεί φλεγμονή που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Θα βρείτε ότι αναφέρεται στην ετικέτα τροφίμων, αλλά πολλοί κατασκευαστές έχουν εξαλείψει trans λίπος από τα προϊόντα τους. Τα τρόφιμα που περιέχουν trans-λιπαρά περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα, μαργαρίνη και εμπορικά παρασκευασμένα ψημένα προϊόντα, κρούστα πίτας και πάγο.
Μερικά κορεσμένα λίπη δεν επηρεάζουν τη χοληστερόλη, ενώ άλλα συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή νόσο αυξάνοντας τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο αίμα. Τα τρόφιμα με κορεσμένα λίπη, όπως το κρέας, το βούτυρο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, περιέχουν περισσότερους από ένα τύπους κορεσμένων λιπαρών, πράγμα που σημαίνει ότι θα πάρετε τα ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη ακόμα κι αν η τροφή περιέχει επίσης ένα είδος στεατικού οξέος που δεν ενισχύει τη χοληστερόλη.Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.
Η American Heart Association συνιστά να μην λαμβάνετε περισσότερο από το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Εάν πρέπει να μειώσετε τη χοληστερόλη, στοχεύστε για 5 τοις εκατό ή λιγότερες από τις συνολικές θερμίδες. Με βάση το 7 τοις εκατό των θερμίδων, μια διατροφή 1, 200 θερμίδων ημερησίως θα πρέπει να περιλαμβάνει μέγιστο 9 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Σε 2, 000 θερμίδες ημερησίως, το μέγιστο είναι 16 γραμμάρια, και αν καταναλώσετε 2, 400 θερμίδες, το όριο είναι 19 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ημερησίως.
Συστάσεις για υγιή μη κορεσμένα λιπαρά
Τα περισσότερα από τα καθημερινά λίπη σας πρέπει να προέρχονται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Και οι δύο τύποι ακόρεστων λιπών είναι καλό για την καρδιά σας επειδή μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, αλλά τα μονοακόρεστα λίπη ενισχύουν επίσης την καλή χοληστερόλη. Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προλαμβάνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
Οι γυναίκες χρειάζονται 1. 1 γραμμάριο ολικών ω-3 λιπαρών οξέων ημερησίως. Το Ινστιτούτο Ιατρικής δεν έχει καθορίσει συστάσεις για μονο- και πολυ-ακόρεστα λίπη, αλλά πηγές εμπειρογνωμόνων όπως η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη αντιπροσωπεύουν το 3 έως 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων, ενώ το 15 έως 20 τοις εκατό των θερμίδων προέρχονται από μονοακόρεστα λίπη.
Το 10% των 2, 000 θερμίδων ισούται με 22 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπών. Για τα μονοακόρεστα λίπη, 20% των 2.000 θερμίδων είναι 44 γραμμάρια ημερησίως. Οι καλές πηγές μονοακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το έλαιο κράμβης, το φυστικέλαιο, τα αβοκάντο και τα καρύδια. Βρείτε πολυακόρεστα λίπη σε αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο και έλαιο κνήκου.
Δώστε προτεραιότητα στη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντικατάσταση κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη προτού ανησυχήσετε για τα γραμμάρια μονο- και πολυακόρεστων λιπών. Προσθέστε ωμέγα-3 στη διατροφή σας με ψάρι, καρύδια, λιναρόσπορους, έλαιο canola και σογιέλαιο.
Η χοληστερόλη και άλλες ανησυχίες για τις γυναίκες
Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η διατροφική χοληστερόλη έχει μικρό αντίκτυπο στα επίπεδα του αίματος της χοληστερόλης για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Αποδεικνύεται ότι το συνολικό μίγμα των ακόρεστων, κορεσμένων και trans-λιπαρών που καταναλώνετε είναι πιο σημαντικό για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης. Κάποτε, όμως, οι ειδικοί συνέστησαν να διατηρηθεί η πρόσληψη χοληστερόλης κάτω από 300 χιλιοστόγραμμα ή 0,3 γραμμάρια ημερησίως. Εάν έχετε διαβήτη, καρδιαγγειακή νόσο ή υψηλή χοληστερόλη, μιλήστε στο γιατρό σας για το καλύτερο ποσό.
Καθώς αντικαθιστάτε κορεσμένα λίπη με ακόρεστα λίπη, μπορεί να έχετε περισσότερα από καρδιαγγειακά οφέλη. Τα ακόρεστα λίπη μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος καλύτερα από τα κορεσμένα λίπη. Αφού τρώτε, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται καθώς χωνεύει τα τρόφιμα. Αυτή η θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή αυξάνεται περισσότερο μετά την κατανάλωση ακόρεστων λιπών από ό, τι από τα κορεσμένα λίπη, σύμφωνα με μια έκθεση στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Nutrition τον Απρίλιο του 2014. Ειδικότερα, τα μονοακόρεστα λιπαρά αύξησαν τη θερμογένεση περισσότερο από τα πολυακόρεστα λίπη. από τα κορεσμένα λίπη.
