Το Powerlifting είναι ένας αθλητισμός με δύναμη που βασίζεται σε τρεις κύριους ανελκυστήρες - το squat, το πάγκο και το dead lift. Σε έναν διαγωνισμό εξουσίας, θα έχετε τρεις προσπάθειες σε κάθε ανελκυστήρα. Το βαρύτερο βάρος σας για κάθε μία από αυτές προστίθεται μαζί για να σας δώσει ένα σύνολο και ο νικητής είναι το πρόσωπο που έχει το βαρύτερο σύνολο. Για να μπορείτε να ανταγωνίζεστε με υψηλά πρότυπα στην ανάληψη ισχύος, πρέπει να είστε αφοσιωμένοι και να εργάζεστε σκληρά για ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Υπάρχουν πολλές δοκιμασμένες ρουτίνες που θα βελτιώσουν την απόδοσή σας.
Το βίντεο της ημέρας
5/3/1
5/3/1 είναι μια ρουτίνα που ο πρώην powerlifter Jim Wendler επινόησε. Περιστρέφεται γύρω από τέσσερις κύριες ασκήσεις - καταλήψεις, πρέσες πάγκων, νεκρά ανελκυστήρες και πρέσες - κάθε μία γίνεται εβδομαδιαίως. Η ιδέα είναι να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερα αντίγραφα στο 75 τοις εκατό του μέγιστου βάρους μιας επανάληψης την εβδομάδα ένα, το 85 τοις εκατό στη δεύτερη εβδομάδα και το 95 τοις εκατό την τρίτη εβδομάδα. Την τέταρτη εβδομάδα, εκπαιδεύετε με ελαφρά βάρη πριν επαναλάβετε την πρώτη εβδομάδα, προσθέτοντας 5 λίβρες. σε όλους τους ανελκυστήρες. Για να αυξήσει την μυϊκή μάζα ταυτόχρονα, ο Wendler συνιστά τις ασκήσεις βοήθειάς του "Boring But Big" - εργασία υψηλού όγκου και χαμηλής έντασης χρησιμοποιώντας chinups, lunges και dips.
Westside
Ο Louie Simmons, ιδιοκτήτης της γυμναστικής Westside Barbell στο Columbus, Ohio, έγραψε το πρόγραμμα Westside. Αυτό περιλαμβάνει δύο ανώτερες και δύο κάτω ημέρες του σώματος, με βάση είτε δυναμικές ασκήσεις όπως πιεστήρια ταχύτητας και τραβήξεις ταχύτητας είτε εργασία με μέγιστη προσπάθεια, όπου μπορείτε να φτάσετε σε ένα μέγιστο όριο επαναλήψεως σε μια παραλλαγή τύπου νεκρού ανελκυστήρα, κατάκλισης ή πάγκου. Μια ελαφρώς απλούστερη εκδοχή αυτού για τους αρχάριους ανυψωτές είναι το πρόγραμμα Westside του Joe DeFranco, το οποίο απαιτεί δύο ημέρες για την ανώτερη εκπαίδευση του σώματος ανά εβδομάδα και μία για το κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να εργαστείτε μέχρι πέντε μέγιστα επανάληψης, αντί για απλά επαναλήψεις, τα οποία θα πρέπει να προκαλούν λιγότερη νευρική κόπωση.
Korte 3x3
Το σύστημα εκπαίδευσης Korte διαφέρει από πολλές άλλες ρουτίνες εξουδετέρωσης ισχύος, καθώς απαιτεί να εκτελέσετε απλώς την κάθοδο, τον νεκρό ανελκυστήρα και τον πάγκο, χωρίς καθόλου βοήθεια. Εκπαιδεύετε τρεις φορές την εβδομάδα και εκτελείτε και τους τρεις ανελκυστήρες σε κάθε συνεδρία. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε δύο φάσεις. Η πρώτη φάση είναι τέσσερις εβδομάδες και είναι υψηλής έντασης, αλλά χαμηλή έως μέτρια ένταση, με έμφαση στην τεχνική και την ταχύτητα. Η δεύτερη φάση είναι επίσης τέσσερις εβδομάδες και κάνετε πολύ λιγότερη συνολική εργασία, αλλά αυξάνετε την ένταση της ανύψωσης σας. Την εβδομάδα οκτώ, θα πρέπει να έχετε θέσει νέα προσωπικά bests σε κάθε ανελκυστήρα.
Sheiko # 29
Τα προγράμματα εξουδετέρωσης Sheiko είναι γνωστά για εξαιρετικά υψηλό όγκο, με τις προπονήσεις μερικές φορές να διαρκούν μέχρι τρεις ώρες. Το καλύτερο πρόγραμμα Sheiko για αρχάριους ανυψωτές δύναμης είναι το Sheiko # 29. Εκτελείτε δύο κύριους ανελκυστήρες σε κάθε συνεδρία, μαζί με μία ή δύο ασκήσεις βοήθειας και το πρόγραμμα διαρκεί τέσσερις εβδομάδες, με κάθε εβδομάδα να γίνεται σταδιακά πιο σκληρή.Κατά τη διάρκεια των τεσσάρων εβδομάδων, δεν θα ανυψώσετε περισσότερο από το 90 τοις εκατό της μέγιστης μίας ώρας, πράγμα που σημαίνει ότι αυτό το πρόγραμμα δεν θα σας αφήσει να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι και είναι μια εξαιρετική εισαγωγή σε βαρύτερες, πιο απαιτητικές ρουτίνες εξουσίας.
