Πολλές γυναίκες ανησυχούν για την εξάσκηση με βάρη, καθώς πιστεύουν ότι ενθαρρύνει τους μύες να χυθούν, κοστίζοντας τους τις θηλυκές τους μορφές. Στην πραγματικότητα, η κατάρτιση σε βάρη μπορεί να έχει πολλά θετικά οφέλη για την υγεία για τις γυναίκες και πρέπει να τα συμπεριλάβει στα προγράμματα προπόνησής τους.
Οι Οδηγίες
Το American College of Sports Medicine, ACSM, συνιστά στους υγιείς ενήλικες ηλικίας κάτω των 65 ετών να εκτελούν οκτώ έως 10 ασκήσεις αντοχής δύο φορές την εβδομάδα. Το ACSM προτείνει την ολοκλήρωση οκτώ με 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Αυτό είναι επιπλέον των συνιστώμενων 30 λεπτών άσκησης καρδιοπαίτησης πέντε φορές την εβδομάδα.
Κατάρτιση
Οι περισσότερες γυναίκες τρένο με βάρη για να βελτιώσουν τη μυϊκή αντοχή τους και να κρατήσουν τον ήχο τους σώμα. Η ανύψωση μέτρια βαρέων βαρών για τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου. Για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος, οι γυναίκες μπορούν να επιλέξουν ασκήσεις σωματικής άσκησης που ενσωματώνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες με μία κίνηση αντί να εστιάζουν σε ένα συγκεκριμένο μυ. Καλές ασκήσεις κατάρτισης βάρους για τις γυναίκες περιλαμβάνουν dumbbell lunges, μπούκλες πόδι, πρέσες ποδιών, πρέσες πάγκων, πουλόβερ, lat τραβήγματα, ορθές σειρές και κοιλιακές μπούκλες.
Workout
Ένα ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης για μια γυναίκα που θέλει να συμπεριλάβει την προπόνηση με βάρη θα ξεκινήσει με μια αερόβια προθέρμανση ακολουθούμενη από ασκήσεις stretching. Στη συνέχεια μπορεί να κινηθεί στην καρδιοπάθεια, όπως ποδηλασία, τζόκινγκ ή βηματισμό για 20 με 30 λεπτά πριν ολοκληρώσει τις ασκήσεις ασκήσεως βάρους. Για να αποφύγετε την κόπωση, μπορεί να ολοκληρώσει τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν πρώτα τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Θα πρέπει να ξεκουραστεί για ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ και περισσότερο εάν χρειάζεται μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων. Αυτό το τμήμα της προπόνησής της θα διαρκέσει περίπου 20 λεπτά. Μετά το εξάρτημα κατάρτισης βάρους, μπορεί να ολοκληρώσει μια δροσερή και να τελειώσει με ασκήσεις stretching. Η όλη προπόνηση πρέπει να διαρκέσει περίπου μία ώρα και είναι κατάλληλη να επαναλαμβάνεται δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι καλή ιδέα να έχετε μια μέρα ανάπαυσης ή να εναλλάσσετε δραστηριότητες μεταξύ αυτών των συνεδριών για να δώσετε στους μύες την ευκαιρία να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν στην εκπαίδευση.
Οφέλη
Η προπόνηση με βάρη έχει πολλά οφέλη σωματικής και ψυχικής υγείας. Οι άνθρωποι που εκπαιδεύουν τακτικά παρατηρούν ένα θετικό αποτέλεσμα στην αυτοπεποίθησή τους και την εικόνα του σώματος. Μπορεί να αυξήσει τις αθλητικές επιδόσεις και τη δύναμή τους και να βελτιώσει τη στάση και την ισορροπία των μυών. Η εκπαίδευση κατά βάρος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της πυκνότητας των οστών, να ενισχύσει τους τένοντες και τους συνδέσμους και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
