Το ρύζι και οι πατάτες είναι πλούσιες σε άμυλα, και και τα δύο αυτά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αλλά δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας για να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με το Glycemic Index Foundation. Αντ 'αυτού, συνδυάστε αυτά τα αμυλώδη τρόφιμα με εκείνα που έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη για να ελαχιστοποιήσουν τις αρνητικές επιπτώσεις τους.
Βίντεο της Ημέρας
Τιμές γλυκεμικού δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τις επιπτώσεις μιας τροφής που περιέχει υδατάνθρακες στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Τρόφιμα που αυξάνουν γρήγορα το σακχάρου του αίματος και βαθμολογούνται σημαντικά υψηλότερα σε μια κλίμακα από 1 έως 100 από τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή έως μέτρια επίδραση. Τρόφιμα που βαθμολογούν υψηλότερα από τα 55 θεωρούνται υψηλός γλυκαιμικός δείκτης. οτιδήποτε λιγότερο από 55 θεωρείται χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σύμφωνα με το Glycemic Index Foundation. Ο τύπος ρυζιού και η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να προκαλέσουν κάποια διακύμανση στις τιμές του δείκτη. Το βρασμένο άσπρο ρύζι έχει μια τιμή που κυμαίνεται από τη δεκαετία του '70 έως τη δεκαετία του '80. Το βραστό καστανό ρύζι έχει μια τιμή που κυμαίνεται από το υψηλό 60s έως το υψηλό 80s. Μια ψημένη πατάτα έχει μια τιμή που κυμαίνεται από 78 έως 111, ενώ μια βρασμένη πατάτα έχει τιμή 89.
Τα άμυλα στο ρύζι και οι πατάτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, που το σώμα σας διασπάται σε γλυκόζη - μια μορφή ζάχαρης που αποτελεί την κύρια πηγή καυσίμων για τους μυς και τα ζωτικά σας όργανα. Το σώμα σας διασπά τα άμυλα στο ρύζι και τις πατάτες πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα την ταχύτερη αύξηση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα σας. Όσο περισσότερο μαγειρεύετε ένα αμυλούχο φαγητό όπως πατάτες και ρύζι, τόσο πιο ζελατινοποιημένο γίνεται το άμυλο, το οποίο αυξάνει την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη του, σύμφωνα με το ιατρικό κέντρο Memorial Medical UMass. Ο τύπος αμύλου σε ένα τρόφιμο μπορεί επίσης να επηρεάσει την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη του. Το ρύζι Basmati είναι υψηλό σε αμυλόζη, το οποίο έχει λιγότερο σημαντική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος παρά η αμυλοπηκτίνη, μια άλλη μορφή αμύλου που βρίσκεται στο ρύζι. Η αξία του ρυζιού basmati είναι μόνο 57, γεγονός που το καθιστά τροφή με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη.
Σχεδιασμός φαγητού
Εάν χρησιμοποιείτε την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών για να ρυθμίσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα γεύματά σας, χρησιμοποιήστε μέτριες ποσότητες ρυζιού ή πατάτας με τρόφιμα που έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη. Οι γλυκαιμικές επιδράσεις ενός τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να εξισορροπήσουν τις επιπτώσεις ενός τροφίμου με υψηλότερο αριθμό δείκτη. Τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως πρωτεΐνες και λίπη, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά, δεν έχουν αξιοσημείωτη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Λαχανικά όπως το μπρόκολο ή το μαρούλι έχουν τόσο χαμηλές ποσότητες εύπεπτων υδατανθράκων που το επίπεδο γλυκαιμικού δείκτη τους δεν μπορεί να αξιολογηθεί. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, μια ιξώδη μορφή ινών που καθυστερούν τη μετατροπή των υδατανθράκων στο γλυκόζη, έχουν επίσης χαμηλό αριθμό γλυκαιμικού δείκτη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν όσπρια και βρώμη. Το Ίδρυμα Γλυκαιμικού Δείκτη συνιστά να τρώτε τουλάχιστον ένα γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ανά γεύμα για να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
