Οι μύες του περιστροφικού μανικετιού σταθεροποιούν και ελέγχουν την κίνηση στον ώμο. Οι τέσσερις μύες που σχηματίζουν τη περιστροφική μανσέτα είναι οι supraspinatus, infraspinatus, teres minor και subscapularis. Τα δάκρυα του περιστροφικού περιβλήματος είναι ένα από τα πιο κοινά τραύματα στον ώμο. Το κύριο σύμπτωμα ενός δακρύου περιστροφικής περιχειρίδας είναι ο πόνος από την κορυφή του ώμου ή του βραχίονα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να προσφέρει θεραπευτική ανακούφιση για ένα δάκρυ περιστρεφόμενης μανσέτας.
Βίντεο της Ημέρας
Flexion ώμου
Η κάμψη ώμων ενισχύει την πρόσθια κεφαλή του ώμου. Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια μπροστά σας. Ισιώστε τα χέρια σας κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε και τα δύο χέρια έως ότου κάθε αλτήρα φτάσει στο επίπεδο των ώμων. Μια πλάγια όψη θα έδειχνε ότι τα χέρια σας είναι οριζόντια προς το πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται λίγο έξω από τους γοφούς σας. Εκτελέστε επαναλήψεις μέχρι να ολοκληρώσετε μια πλήρη σειρά. Κρατήστε τα χέρια ευθεία και από τις δύο πτυχές της κίνησης. Αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση στο άνω οπίσθιο λαιμό.
Εξωτερική περιστροφή
Εξωτερική περιστροφή είναι μια άσκηση που απομονώνει τη περιστροφική μανσέτα. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα, έτσι ώστε ο αριστερός σας βραχίονας να είναι ορθή. Κρατήστε τις παλάμες αλτήρων κάτω, ενώ το εσωτερικό του αριστερού αγκώνα σας αγγίζει το πλάι σας. Ξεκινήστε με τον πήχη σας οριζόντια προς το τραπέζι. Περιστρέψτε ελαφρά τον αριστερό βραχίονα σας προς τα πάνω. Ένα πλήρες εύρος κίνησης υπαγορεύεται από το εάν μπορείτε να κρατήσετε τον εσωτερικό σας αριστερό αγκώνα στο πλευρό σας. Φέρτε τον αλτήρα κάτω όταν πρέπει να αλλάξετε τη θέση του αριστερού άνω βραχίονα σας. Παύση στιγμιαία μόλις ο αριστερός σας βραχίονας είναι πίσω οριζόντια προς το πάτωμα. Περάστε στην αριστερή σας πλευρά και αλλάξτε τους ρόλους του βραχίονα. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος του αλτήρα είναι διαχειρίσιμο.
Επέκταση μόνιμης ώμου
Η επέκταση του ώμου στοχεύει στο δελτοειδές του οπίσθιου ώμου. Τυλίξτε ένα σωλήνα Thera-Band γύρω από έναν πόλο στήριξης. Ένας σωλήνας thera παρέχει ένα χοντρό καλώδιο αντοχής με δύο λαβές. Σταθείτε με τα πόδια σας και κοιτάτε προς τα πίσω. Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας ενώ τα πόδια σας είναι πλάτος ώμου. Κρατήστε τις λαβές του σωλήνα thera, με τις παλάμες να βλέπουν πίσω σας. Ισιώστε πλήρως τα δύο χέρια σας. Ξεκινήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Τραβήξτε τις λαβές πίσω από σας, πέρα από το εξωτερικό των γοφών σας. Παύση για δύο δευτερόλεπτα μόλις τα χέρια σας περάσουν τους γοφούς σας. Αφήστε αργά τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε όσες επαναλήψεις θα επιτρέψει η σωστή φόρμα. Αποτρέψτε τη χαμηλότερη πλάτη σας να ξεφουσκώσει στη φάση αντίστασης.
Πλάκες Bosu
Οι σανίδες Bosu λειτουργούν ως προηγμένες σταθεροποιητές ώμων. Τοποθετήστε μια πλατφόρμα μπάλα Bosu στο πάτωμα. Ξαπλώστε με την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία, τα τακούνια στηρίχθηκαν.Τα χέρια σας είναι επίπεδα σε κάθε πλευρά της πλατφόρμας Bosu. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι κάθετα πάνω από την πλατφόρμα. Γείρετε το Bosu αριστερά και δεξιά, έπειτα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Διατηρήστε την κοιλιακή σύσπαση κατά τη διάρκεια της κλίσης της πλατφόρμας. Διατηρήστε εναλλαγή μεταξύ κάθε κατεύθυνσης κλίσης για 20 έως 25 δευτερόλεπτα. Δεν θέλετε να υπερβείτε πέντε συνολικά σανίδες Bosu. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τη σπονδυλική σας στήλη.
