Εκπαίδευση κυκλικής κωπηλασίας

Όταν πρόκειται για ένα πρόγραμμα ξηρού εδάφους για κωπηλασία, μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής είναι η εκπαίδευση κυκλωμάτων. Με τη χρήση ασκήσεων αντίστασης με σύντομες περιόδους ανάκτησης, οι κωπηλάτες μπορούν επίσης να μάθουν πώς να περιηγούνται μέσα από την κόπωση. Η εκτέλεση κυκλωμάτων με ελαφρύτερα βάρη, διατηρώντας καρδιακό ρυθμό 70-80% για 30 έως 40 λεπτά, μπορεί να συμπληρώσει την καρδιαγγειακή σας εκπαίδευση.

Σχεδιάστε το μάθημα

Για να σχεδιάσετε ένα κύκλωμα για εκπαίδευση, στοχεύστε για τουλάχιστον οκτώ έως 12 ασκήσεις στις οποίες το φορτίο για κάθε άσκηση είναι 30 με 60 τοις εκατό του μέγιστου ορίου σας, σύμφωνα με το "Εγχειρίδιο της Αθλητικής Ιατρικής και Επιστήμης, Κωπηλασίας" του Niels Secher και του Στέφανου Βολιανίτη. Το μενού των ασκήσεων θα εξαρτηθεί από το στόχο της προπόνησης, όπως η εκπαίδευση για το μυϊκό σώμα του πυρήνα, το άνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος ή το συνολικό σώμα. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις ανάλογα με το χρόνο - 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά σταθμό με διάστημα ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων - ή αριθμό επαναλήψεων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις που φορολογούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως καθαρισμούς, καταλήψεις ή κλιμακωτά, για να αυξήσετε την ένταση του κυκλώματος.

Διαφορετικοί τύποι κυκλωμάτων

Οι τύποι εκπαίδευσης κυκλικού κυκλώματος μπορούν να ποικίλουν από μια σειρά ασκήσεων σωματικού βάρους έως ένα συνδυασμό ανύψωσης βάρους με πλωματομετρικά άλματα. Μπορείτε να κάνετε ένα υπαίθριο κύκλωμα που εναλλάσσεται μεταξύ τρεξίματος και καλαισθησίας. Σύμφωνα με τον Declan Connolly στο Πανεπιστήμιο του Πανεπιστημίου του Βερμόντ Ανθρώπινης Επιδόσεων Εργαστήριο στο άρθρο του του 1999 «Σε μορφή: Κάνοντας τη μετάβαση σε μακρύτερες αποστάσεις και την κατάρτιση κυκλώματος» στο "Κωπηλασία News", ένα παράδειγμα ενός κυκλώματος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με ένα 45- Η λωρίδα λίβρας περιλαμβάνει την ακόλουθη ακολουθία: 40 situps, 15 squats, 30 λυγισμένες σειρές, 15 stepups για κάθε πόδι, 30 pushups, 15 squats, 30 curl arms, 40 situps, 30 upright lines, 30 press presses. Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε το κύκλωμα δύο ή τρεις φορές για διάρκεια 20 έως 30 λεπτών.

Run ή Row for Endurance

Μπορείτε να εκτελέσετε κυκλώματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους ή κωπηλασία σε εσωτερικούς χώρους, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την αντοχή. Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα υπαίθριο κύκλωμα που συνδυάζει μήκος λειτουργίας και καλαισθησία. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση πέντε έως 10 λεπτών και στη συνέχεια τρέξτε για τρία λεπτά. Σταματήστε και κάνετε 20 έως 30 επαναλήψεις μιας άσκησης, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πηδάλια, κούρσες, βόμβες, πεζοπόρους ή άγγιγμα των δαχτύλων, σύμφωνα με τον κωπηλάτη Tom Bohrer, δύο φορές ολυμπιονίκη του ασημιού, στο άρθρο του 2005 "Circuit City" Κωπηλατικά νέα. "Επαναλάβετε το διάστημα λειτουργίας-άσκησης δύο ή τρεις φορές και στη συνέχεια κάντε ένα δροσισμό 5-10 λεπτών. Ο Bohrer διδάσκει επίσης μια τάξη προετοιμασίας για τους κωπηλάτες στους οποίους ένα εσωτερικό κύκλωμα αποτελείται από δύο λεπτά κωπηλασίας σε ένα erg που ακολουθείται από 60 δευτερόλεπτα άσκησης.Παρόμοια με το τρέχον κύκλωμα, εκτελέστε μερικές σειρές του διαστήματος άσκησης-κωπηλασίας με στόχο τη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού.

Σώμα σε λεπίδα

Ο μυϊκός πυρήνας του σκοινιού είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά δύναμης από το σώμα στην λεπίδα. Οι ισχυρές κοιλιακές κοιλότητες όχι μόνο θα βελτιώνουν την απόδοσή σας στο νερό αλλά και θα αποτρέπουν τραυματισμούς. Η εκπαίδευση σε κυκλώματα για το μεσαίο τμήμα σας μπορεί να γίνει γρήγορα σε ένα μικρό χώρο χωρίς εξοπλισμό. Για παράδειγμα, ένα κύκλωμα περιοχής πυρήνα μπορεί να αποτελείται από situps με στροφές, supermans, πρότυπες κροταλίες για το εμπρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα, V-ups, λοξές γροθιές για τους μυς κατά μήκος των πλευρών της μέσης σας, ώθηση ισχίου, pushups και κλωτσιές ποδηλάτων. Εκτελέστε 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης ή 30 δευτερόλεπτα και 30 δευτερόλεπτα μακριά. Επαναλάβετε το κύκλωμα δύο ή τρεις φορές.