Μόλις έχετε δοκιμάσει τα οφέλη της λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής ικανότητας, της περισσότερης ενέργειας και της βελτιωμένης διάθεσης, μια ηρεμία. Εάν τραυματίστηκε προσωρινά από το άθλημα, εγκαταλείψατε την προπόνησή σας μετά από να εκπληρώσετε έναν αγώνα ή τα αιτήματα της ζωής απλά παρεμβαίνουν στα σχέδια γυμναστικής σας, μπορείτε να επανέλθετε σε καλό δρόμο μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Βίντεο της Ημέρας
Παράγοντες
Η στρατηγική σας για την οικοδόμηση της τρέχουσας ρουτίνας μετά από μια διακοπή εξαρτάται από το πόσο καιρό έχει γίνει από τότε που εκπαιδεύσατε, και εάν έχετε διατηρήσει την καρδιαγγειακή αντοχή μέσω άλλων δραστηριοτήτων. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση λέει ότι παρόλο που τα άκρως προσαρμοσμένα άτομα βιώνουν μια ταχεία μείωση της καρδιαγγειακής αντοχής κατά τις πρώτες τρεις εβδομάδες, διατηρείτε ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης για περίπου 12 εβδομάδες. Καθώς ξεκινάτε πάλι την εκπαίδευσή σας, μπορείτε να ρυθμίσετε τη ρουτίνα σας ώστε να ταιριάζει με την τρέχουσα ικανότητα αντοχής σας.
Προσδοκίες
Μια μακρύτερη διακοπή από το τρέξιμο σημαίνει περισσότερη δουλειά για να επιστρέψετε στην παλιά ρουτίνα σας, αλλά ακόμα κι αν δεν έχετε τρέξει για περισσότερο από τρεις με τέσσερις μήνες, η μακρά σας διαδρομή διαρκεί μέχρι τέσσερα ή πέντε μίλια σε 10 εβδομάδες ή λιγότερο, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Δεδομένου ότι ίσως έχετε διατηρήσει κάποια από τις δυνατότητές σας, χρησιμοποιήστε την πρώτη σας εβδομάδα ως περίοδο δοκιμής και σφάλματος για να βρείτε μια κατάλληλη θέση εκκίνησης.
Αρχική Εκπαίδευση
Ξεκινήστε με τα διαστήματα του περπατήματος και της λειτουργίας, αλλά ακούστε το σώμα σας για να καθορίσετε πόσο τρέξιμο είναι κατάλληλο για εσάς. Εάν η λειτουργία για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα φαίνεται πολύ δύσκολη, χρησιμοποιήστε 20 έως 30 λεπτά περπάτημα προπονήσεις για να δημιουργήσετε μια βάση γυμναστήριο που μπορείτε να χτίσετε αργότερα. Από την άλλη πλευρά, εάν το τρέξιμο έρχεται πιο εύκολα από το αναμενόμενο, επεκτείνετε τα διαστήματα κατά τη διάρκεια της αρχικής σας εκπαίδευσης, φροντίζοντας να μην το παρακάνετε. Το Road Runners Club της Αμερικής συμβουλεύει τους νέους δρομείς να τρέχουν με ρυθμό μέτριας έντασης και να κάνουν περπάτημα όταν χρειάζεται. Αυτή η κατευθυντήρια γραμμή λειτουργεί καλά και για τους δρομείς στη λειτουργία επανεκπαίδευσης. Κατασκευάστε πρώτα την αντοχή και στη συνέχεια προσθέστε ταχύτητα και ένταση.
Επιλογές
Η εκπαίδευση για έναν αγώνα μπορεί να παρακινήσει νέους και επιστρέφοντες δρομείς. Η προοδευτική προπόνηση για έναν 5Κ, 10Κ και μισό μαραθώνιο, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέχρι και 10 μίλια για πέντε μήνες ή λιγότερο. Παρόλο που μπορείτε να ενσωματώσετε μια κούρσα 5K και 10K σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης μισού μαραθωνίου, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα κατάρτισης 8 έως 10 εβδομάδων επικεντρωμένο σε ένα ισχυρό 5K. Αφού δουλέψετε σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να πάρετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης μισής μαραθώνιας διάρκειας 12 εβδομάδων και να εκτελέσετε 10K κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας.Από την άλλη πλευρά, εάν η ταχύτητα είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, προσθέστε διαστήματα και ρυθμό τρέχει στη ρουτίνα σας, όταν είστε σε θέση να τρέχετε με συνέπεια δύο με τέσσερα μίλια.
