Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που σας επιτρέπει να ωθήσετε το σώμα σας στα άκρα. Μερικοί άνθρωποι τρέχουν για καθαρή χαρά και να παραμείνουν σε φόρμα, ενώ άλλοι τρέχουν για να εκπαιδεύσουν για μια εκδήλωση. Η εκπαίδευση για να τρέχει 10 μίλια απαιτεί χρόνο και αποφασιστικότητα. Ενσωματώστε την εγκάρσια εκπαίδευση, την προπόνηση διαστήματος, την κατάρτιση δύναμης και το τέντωμα της ρουτίνας άσκησης και θα είστε σε θέση να τρέχετε 10 μίλια πιο γρήγορα και με λιγότερη κούραση.
Βίντεο της Ημέρας
Cross Training
Η διασταυρούμενη εκπαίδευση είναι μια καλή προπόνηση για άτομα που θέλουν να τρέξουν 10 μίλια και σας βοηθά να γίνετε πιο σωματικά κατάλληλοι. Για να περάσετε το τρένο σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε διαφορετικούς τρόπους άσκησης, ώστε να μην ασκείτε πίεση στα ίδια οστά και τους μυς ξανά και ξανά, πράγμα που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού του εαυτού σας. Αντί να τρέχετε καθημερινά, να τρέχετε δύο φορές την εβδομάδα. Οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν αναρρίχηση σε σκάλες, κολύμπι ή ποδηλασία.
Εκπαίδευση διαστήματος
Η εκπαίδευση ανά διαστήματα πρέπει να γίνεται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση σας βοηθά να αυξήσετε την ταχύτητα και τη συνολική σας ικανότητα. Sprint για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από τζόκινγκ για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτή τη ρουτίνα για 20 λεπτά. Καθώς πλησιάζετε πιο φυσικά, αυξήστε το σπριντ σε ένα λεπτό με ένα έως δύο λεπτά εύκολο τζόκινγκ μεταξύ των διαστημάτων.
Αυξήστε τα χιλιόμετρα
Αυξήστε την ποσότητα μιλίων που εκτελείτε κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Η προσθήκη μιλίων αργά θα αυξήσει την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε τη διαδρομή των 10 μιλίων. Κατά γενικό κανόνα, μην αυξάνετε τη συνολική απόσταση διανυόμενου χιλιομέτρου κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε αυτήν την περίοδο με 20 μίλια την εβδομάδα, το συνολικό χιλιομετρικό σας μήκος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 22 μίλια την επόμενη εβδομάδα.
Στάση αμαξοστοιχίας
Η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική για να κάνει το σώμα σας πιο δυνατό για να τελειώσει το τρέξιμο με λιγότερη κόπωση. Εκτελέστε ατομική προπόνηση με αντίσταση στο φως δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα. Κάνετε δύο έως τρία σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις ανά άσκηση.
Ευελιξία
Το τέντωμα επιτρέπει στο σώμα σας να αυξάνει την εμβέλειά του και μειώνει τους κινδύνους για τραυματισμούς. Επιταχύνει επίσης την απομάκρυνση των αποβλήτων μετά από μια προπόνηση. Εκτελέστε συνολική έκταση σώματος για 10 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση. Τεντώστε μέχρι το σημείο της ήπιας έως μέτριας δυσφορίας, κρατώντας κάθε τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
