Παρόλο που δεν υπάρχει επίσημο πρόγραμμα ρωσικής εξουσίας, πολλές μέθοδοι χρησιμοποιούνται συχνά από τους ρωσικούς powerlifters. Τα πιο συνηθισμένα είναι γνωστά ως Sheiko - μετά από το ρωσικό λεωφορείο Boris Sheiko - μια σειρά από μεγάλα προγράμματα που δημιουργούν τη δύναμή σας στους τρεις ανταγωνιστικούς ανελκυστήρες. Αν ακολουθήσετε ένα από αυτά τα προγράμματα, μπορεί να έχετε περισσότερη ένταση από ό, τι έχετε στη ζωή σας. Αυτά δεν είναι προγράμματα αρχάριων, επομένως προχωρήστε με προσοχή.
Πρόγραμμα 29
Πρόγραμμα 29
Πρόγραμμα 29 συνιστάται συχνά ως πρόγραμμα εκκίνησης για όσους είναι νέοι σε εκπαίδευση Sheiko. Αυτό συχνά αναφέρεται ως η προπαρασκευαστική περίοδος, καθώς σας επιτρέπει να συνηθίσετε στα πρότυπα φόρτωσης και τον όγκο. Θα εκπαιδεύσετε το squat, τον πάγκο Τύπου και το deadlift κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά ποτέ δεν θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο από το 85 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψής σας σε κάθε ανελκυστήρα. Το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσής σας είναι στο εύρος 75 έως 80 τοις εκατό. Οι εργασίες βοήθειας όπως οι μύγες, τα πέλματα, οι πρέσες με κλίση κλίσης, οι βουτιές και τα καλά πρωινά εκτελούνται τακτικά. Όλες αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να ολοκληρώνονται με καλή φόρμα και ποτέ να μην γίνονται με μυϊκή αποτυχία. Κατά την οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι παραλείπετε παράλληλα σε κάθε επανάληψη. Δεν είναι μόνο αυτό που απαιτείται για τον ανταγωνισμό, αλλά λειτουργεί και τα ισχία σας περισσότερο. Η δύναμη του ισχίου είναι κρίσιμη τόσο για την κατάληψη όσο και για το νεκρό φορτίο σας.
Ανταγωνιστικός κύκλος πέντε εβδομάδων
Ο κύκλος του ανταγωνισμού χαρακτηρίζεται από την βαρύτερη εκπαίδευση, με ανελκυστήρες στο 95% του μέγιστου μίας επαναλήψεως. Αυτό θα σας προετοιμάσει να υπερβείτε αυτούς τους αριθμούς σε ανταγωνισμό. Ποτέ δεν επιχειρείτε προσωπική εγγραφή στην εκπαίδευση. Εκπαιδεύετε για να είστε ισχυροί, αλλά το εμφανίζετε στην πλατφόρμα. Εκπαιδεύετε κάθε ανελκυστήρα δύο φορές την εβδομάδα, με τον πάγκο να εκπαιδεύεται τρεις φορές κατά μέσο όρο. Στο τέλος του κύκλου, η ένταση κλιμακώνεται για να σας επιτρέψει να ανακάμψει και να κορυφωθεί για τον ανταγωνισμό. Η τελευταία εβδομάδα της εκπαίδευσης δεν έχει ανύψωση πάνω από το 75 τοις εκατό της μέγιστης μίας επαναλήψεως.Προτάσεις
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης. Αν είστε νέοι σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, βρείτε έναν προσωπικό προπονητή ή προπονητή για να συνεργαστείτε. Ένας προπονητής ή προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα ασφαλές πρόγραμμα και να σας καθοδηγήσει με τη σωστή τεχνική και μορφή. Χρησιμοποιείτε πάντοτε έναν ανιχνευτή όταν είναι απαραίτητο, όπως με πρέσες πάγκου.
