Το pushup είναι μια κλασική κίνηση αντοχής που μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς βάρη και αντ 'αυτού χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος ως μοχλό για την ανάπτυξη μυών. Όταν εκτελούνται σωστά, οι πτυχώσεις βοηθούν στην ενίσχυση των χεριών, των ποδιών και των μυών του πυρήνα. Τα ωμοπλάτα είναι μια παραλλαγή στην παραδοσιακή ώθηση, όπου τα χέρια είναι ξεχωριστά. Αυτός ο τύπος pushup δημιουργεί ειδικά τους μύες που περιβάλλουν την ωμοπλάτη, η οποία επίσης είναι γνωστή ως η λεπίδα του ώμου.
Βίντεο της Ημέρας
Θέση Εκκίνησης
Τα push-ups γενικά θεωρούνται πιο δύσκολα από τα παραδοσιακά pushups. Για να εκτελέσετε, ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας ευθεία κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το έδαφος. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο, με το κεφάλι σας να κοιτάζει προς το έδαφος σύμφωνα με τον κορμό σας. Μετακινήστε τα χέρια σας για να τα φέρετε ελαφρώς πιο κοντά από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός. Μετακινήστε τα πόδια σας επίσης, έως ότου υπάρχουν περίπου έξι εκατοστά μεταξύ τους.
Κίνηση κίνησης
Η ώθηση της ωμοπλάτης απαιτεί μόνο μια μικρή κίνηση από τη θέση της σανίδας. Εάν είναι απαραίτητο, πέστε από τα πόδια σας στα γόνατα για να κάνετε το pushup ελαφρώς ευκολότερο. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας, οι οποίες θα μειώσουν ελαφρώς τον κορμό σας. Μην, όμως, λυγίζετε τα χέρια σας. Όταν έχετε τραβήξει το ωμοπλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αφήστε την άσκηση και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Πλεονεκτήματα
Η εκτέλεση μιας ώθησης ωμοπλάτης στοχεύει τους μυς που ελέγχουν τις ωμοπλάτες σας και σας βοηθά να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα πίσω. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας καθώς τραβάτε τους ώμους σας πίσω και κάθεστε ευθεία. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει ειδικά ένα μυ που είναι γνωστό ως serratus anterior, ο οποίος είναι ένας μυϊκός ιστός που δύσκολα μπορεί να στοχεύσει μέσω της παραδοσιακής εκπαίδευσης κινείται σαν μια κυρτή σειρά. Ισχυρότεροι μυϊκοί ιστός μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν παίζετε ένα άθλημα που απαιτεί εύρος κίνησης ώμων για να είναι αποτελεσματικό, όπως τένις, γκολφ ή μπέιζμπολ.
Συμβουλές
Κατά την εκτέλεση ωοθυλακίων, μην ξεκινάτε από τους ώμους των ώμων. Η ανύψωση των ώμων σας υπερβολικά υψηλή μπορεί να προκαλέσει πόνο στο ωμοπλάτη σας και δεν στοχεύει τους μυς σας τόσο αποτελεσματικά. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την αίσθηση της κίνησης, επιβραδύνετε την καταμέτρηση σε πέντε καθώς τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και στη συνέχεια μετρήσετε σε πέντε για να τις απομακρύνετε. Στην αρχή, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τρεις επαναλήψεις. Καθώς κερδίζετε δύναμη, εργάζεστε μέχρι και 15 ανά σετ.
