Kettlebells, ένα αιώνες ρωσικό βάρος άσκησης, μοιάζει με μπάλα μπόουλινγκ με λαβή. Χρησιμοποιώντας ένα kettlebell, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές από τις γνωστές ασκήσεις που κάνετε με τα ελεύθερα βάρη και τις μηχανές άσκησης. Οι σοβαρές δυνάμεις και οι ρουτίνες για την ανάπτυξη των μυών σας απαιτούν να χρησιμοποιείτε το βάρος κοντά ή στο μέγιστο σας, να εκτελείτε πολλαπλά σύνολα κάθε άσκησης και να εκτελείτε σωστά τις συσπάσεις των μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Υπερτροφία
Χτίζετε μυς μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υπερτροφία, η οποία συμβαίνει όταν δημιουργείτε μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες χρησιμοποιώντας αντοχή σε μυ. Η επακόλουθη διαδικασία ανάκτησης δημιουργεί τους μυς σας. Για να χτίσετε το μυ με ένα kettlebell, θα πρέπει να βρείτε το μέγιστο βάρος kettlebell που μπορείτε να ανυψώσετε ή ένα που είναι κοντά του. Θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε τουλάχιστον 24 ώρες και έως 48 ώρες για να επωφεληθείτε από τη διαδικασία αποκατάστασης και επιδιόρθωσης που δημιουργεί τους μυς σας. Για να μεγιστοποιήσετε το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, χρησιμοποιήστε τους μυς σας για ανυψώσεις και πτώσεις. μην αφήνετε το kettlebell να πέσει προς τα κάτω αφού το σηκώσετε - χαμηλώστε το με τους μυς σας.
Reps και σετ
Η κλασική άσκηση bodybuilding του Reg Parks δημιουργεί μια σειρά όλο και πιο δύσκολων ομάδων επαναλήψεων, αρχίζοντας με δύο ομάδες προθέρμανσης και τρία σετ στο μέγιστο. Πραγματοποιείτε πέντε επαναλήψεις μιας άσκησης και εκτελέστε πέντε σύνολα αυτής της άσκησης προτού προχωρήσετε σε μια νέα άσκηση. Εκτελέστε το πρώτο σετ χρησιμοποιώντας το 60 τοις εκατό του μέγιστου βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε. Εκτελέστε το δεύτερο σετ χρησιμοποιώντας το 80% της μέγιστης τιμής σας. Ανασηκώστε τα μέγιστα από τα τρία τελευταία σετ. Πάρτε μερικά λεπτά μεταξύ κάθε σετ.Ασκήσεις
Εκτελέστε ασκήσεις που στοχεύουν στους μυς που θέλετε να χτίσετε. Για το άνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιήστε το kettlebell για μπούκλες, επεκτάσεις τρικεφάλου, αναρτήσεις βραχιόνων, μύγες, χτυπήματα, θωρακισμένες πιέσεις και άλλους ανελκυστήρες χρησιμοποιώντας είτε ένα είτε δύο kettlebells. Για το κάτω σώμα σας, εκτελέστε deadlifts, καταλήψεις, lunges και άλλους ανελκυστήρες με τους οποίους είστε εξοικειωμένοι. Ίσως να μην χρειαστεί να εκτελέσετε στοχοθετημένες ασκήσεις πυρήνα αν εργάζεστε με ένα kettlebell. Η λαβή του kettlebell δημιουργεί ένα ασταθές κέντρο για το βάρος, απαιτώντας από σας να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε εσάς και το kettlebell σε όλη την άσκηση σας.
Ταλάντευση
Μια μοναδική άσκηση που σχετίζεται με το kettlebell είναι ταλαντευόμενη.Κρατώντας τη λαβή, αρχίζετε να στρέφετε την κουταλάκι μακριά από σας, αφήνοντας την ορμή να επιστρέψει την μπάλα πίσω προς εσένα, που τελειώνει ανάμεσα στα πόδια σας. Τραβήξτε την μπάλα πίσω, αντιστρέφοντας την ορμή. Μην χρησιμοποιείτε την ορμή του kettlebell σε όλες τις ασκήσεις - αντισταθείτε στο βάρος κατά τη διάρκεια των ανυψώσεων και των downlifts για μέγιστα αποτελέσματα.
Τραυματισμός
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ένα kettlebell, ξεκινήστε σιγά-σιγά και εξασκηθείτε σε όλες τις ασκήσεις που σκοπεύετε να κάνετε με ένα ελαφρύτερο kettlebell, αν έχετε ένα. Λόγω της αστάθειας ενός kettlebell, μπορεί να βλάψετε την πλάτη ή τον ώμο σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως οι επεκτάσεις του triceps, που έχουν το βάρος πίσω από την πλάτη σας ή την ταλάντευση. Μπορείτε επίσης να ρίξετε το kettlebell αν προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε ένα μέγιστο βάρος χωρίς πρακτική.
