Ο πρόσθιος μυός του serratus τρέχει από την πλευρική επιφάνεια των νευρώσεων σας μέχρι το εσωτερικό περίγραμμα της ωμοπλάτης σας. Αυτός ο μυς παίζει σημαντικό ρόλο στις οριζόντιες κινήσεις του βραχίονα όπως η ώθηση και η διάτρηση και ονομάζεται συχνά "μυς του μπόξερ". Η διατήρηση αυτού του δυνατού μυός καθορίζει το στήθος σας και διατηρεί τον ώμο σας σταθερό και υγιή.
Βίντεο της ημέρας
Κλίση Πατήστε
Εκτελέστε αυτή την άσκηση με αλτήρες ή μαρσπιέ για να λειτουργήσετε το serratus anterior όπως επίσης και το pectoralis major, τα πρόσθια δελτοειδή και το triceps brachii. Καθίστε σε ένα πάγκο κλίσης υπό γωνία 45 έως 60 μοίρες. Σπρώξτε την πλάτη σας σταθερά στην πλάτη του καθίσματος και πιάστε τη ράβδο με μια λαβή παλαίωσης μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε το κάθετα, επεκτείνοντας τα χέρια σας.
Ανύψωση λοξοτομείων
Αυτή η άσκηση απομονώνει τους πρόσθιους μυς του serratus. Καθίστε σε ένα πάγκο κλίσης υπό γωνία 45 έως 60 μοίρες. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα βάρη πάνω από τους ώμους σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τους ώμους σας προς τους αλτήρες όσο πιο ψηλά γίνεται. Παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε τους ώμους σας πίσω στον πάγκο.
Πουλόβερ αλτήρα
Τα ξανθιά πουλόβερ δουλεύουν για να ενισχύσουν το serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi και ρομβοειδή ενώ παράλληλα τεντώνουν και επεκτείνονται το κλουβί. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι οροί του οπισθίου, ρομβοειδούς και θωρακικού μικροσκοπίου σταθεροποιούν την ωμοπλάτη έτσι ώστε το βραχιόνιο να μπορεί να μετακινηθεί από μια σταθερή βάση. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο άσκησης με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα στις παλάμες και των δύο χεριών με τους αντίχειρες που περιβάλλουν τη λαβή. Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα κάθετα πάνω από το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, κάνοντας ελαφρά κάμψη στους αγκώνες. Συμπληρώστε την πλάτη και το στήθος σας για να τραβήξετε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
Ιατρική Μπάλα Ισχύος Μπάλας
Πρόκειται για μια δυναμική άσκηση που δεν λειτουργεί μόνο στον οροί του οπισθίου, αλλά και στους μυς των ώμων, των χεριών, του θώρακα και της κοιλιάς. Θα χρειαστείτε ένα εκπαιδευτικό συνεργάτη για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση. Ξαπλώστε στο πάτωμα κάθετα σε έναν πάγκο άσκησης με το κεφάλι σας κοντά στον πάγκο. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και επεκτείνετε τα χέρια σας κάθετα πάνω από το στήθος σας. Έχετε το σύντροφό σας να στέκεται στον πάγκο και να κρατάει μια μπάλα φαρμάκου, στη συνέχεια ρίξτε τη μπάλα κατευθείαν προς τα χέρια σας απλωμένα. Πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια και αφήστε την να πέσει μέχρι το στήθος σας, ενώ ελέγχει την επιβράδυνση της. Μόλις η μπάλα φτάσει στο στήθος σας, εκσφενδονίστε την μακριά από το στήθος σας και στον αέρα, ώστε ο σύντροφός σας να το πιάσει.
