Ο πόνος στο γόνατο είναι μια κοινή καταγγελία μεταξύ των δρομέων. Οι αθλητές που μόλις ξεκινούν ένα τρέχον πρόγραμμα, ιδίως, κινδυνεύουν να αναπτύξουν πόνο αν δεν προετοιμαστούν επαρκώς για τον αντίκτυπο στις κνήμες. Παρόλο που είναι ένα σημαντικό συστατικό του διασκελισμού του δρομέα, οι μυς του σώματος δεν προσανατολίζονται συχνά κατά τη διάρκεια του κλιματισμού, καθιστώντας τους πιο επιρρεπείς σε αδυναμία. Η ενίσχυση και τέντωμα των μυών του σώματος θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το τρέξιμο του προγράμματος και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βίντεο της Ημέρας
Στένση Στάγιου
Επειδή εκτελείτε αυτό το τέντωμα και ενώ φοράτε παπούτσια, η διαρκή τέντωμα είναι μια χρήσιμη προετοιμασία και παρακολούθηση της διαδρομής σας. Κρατήστε σε τοίχο ή κιγκλίδωμα για υποστήριξη. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και φέρετε το δεξί σας πόδι πίσω. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς το έδαφος και τοποθετήστε τις κορυφές των ποδιών σας στο έδαφος. Σύρετε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος της γνάθου σας. Κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Αλλάξτε τα πόδια και τεντώστε την αριστερή σας γόνατα.
Διατμητική διατομή
Όπως συμβαίνει και με το τεντωμένο τέντωμα, η διασταύρωση είναι κατάλληλη για τέντωμα πριν και μετά τη λειτουργία. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα με ή χωρίς παπούτσια. Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας. Περάστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τις κορυφές των μυτερά δεικνυόμενων δεξιών ποδιών σας στο έδαφος. Λυγίστε και τα δύο πόδια μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στην κορυφή του δεξιού σας ποδιού και της γνάθου. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πόδι και κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Γόνατο σε γνάθο
Το ιδανικό τέντωμα για να εκτελέσετε στο σπίτι είναι το γονατιστό τέντωμα. Τεντώνει τις κνήμες σας ενώ ενισχύετε τους μοσχάρια. Γονατίστε σε μια περιοχή με μοκέτα, διπλωμένη κουβέρτα ή χαλάκι γιόγκα. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αναποδογυρίζοντας τους μύες των μοσχαριών και τεντώνοντας τις κνήμες. Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
Χειροκίνητη τέντωμα
Τεντώστε τη γόνατα σας χειροκίνητα ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Περάστε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας. Αφαιρέστε το παπούτσι σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας, για να λειτουργήσετε ως σημείο μόχλευσης. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αριστερό σας βραχίονα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην κορυφή του αστραγάλου ή της γνάθου σας. Πιέστε προς τα κάτω με το αριστερό σας χέρι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στη γόνατα και στον πάνω αστράγαλο. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας τρεις φορές σε κάθε πόδι.
