Η βύθιση είναι μια σύνθετη άσκηση χαμηλού σώματος που λειτουργεί στους γλουτούς και τους μηρούς. Μπορεί να πραγματοποιηθεί με ελεύθερα βάρη ή μόνο με σωματικό βάρος. Επειδή ο πρωταρχικός του στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης μέσω της χρήσης του βάρους, η βύθιση είναι μια άσκηση αντοχής βάρους, όχι καρδιαγγειακή, και πρέπει να ενσωματωθεί σε μια ρουτίνα καθαυτή.
Βίντεο της Ημέρας
Λόγω δράσης
Η βύθιση πραγματοποιείται στέκεται με απόσταση μεταξύ των ισχίων. Τα χέρια τοποθετούνται στα ισχία καθώς κάνετε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός διατηρώντας το πίσω πόδι στη θέση του. Με την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε το μπροστινό γόνατο μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος προς το δάπεδο και το πίσω γόνατο, αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια για να επαναφέρετε το σώμα. Σπρώξτε το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Χρησιμοποιημένοι μύες
Η πρόσκρουση εμπλέκει αρκετούς μυς στους μηρούς και τους γλουτούς. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού. Συνεργιστές ή βοηθοί των μυών περιλαμβάνουν το gluteus maximus, τον μαγνήτη προσαγωγέα, το πέλμα και τα hamstrings. Οι σταθεροποιητές βρίσκονται κυρίως στο πίσω μέρος και στους γλουτούς.
Ανταπόκριση μυών
Όταν οι μύες καταπονούνται από την άσκηση ή την άρση βαρών, σχηματίζονται μικροστοιχεία στις μυϊκές ίνες. Αυτά τα δάκρυα τελικά θεραπεύονται σε ουλές, οι οποίες ενισχύουν τους μυς καθώς και προσθέτουν χύμα σε αυτό. Σύμφωνα με τον Δρ Τίμ Μαγκς της Έκθεσης Τρέχουσας Δραστηριότητας της Ουάσινγκτον, οι μύες χρειάζονται 24 έως 36 ώρες χρόνο ανάκτησης για το οξυγόνο και τη ροή του αίματος για να θεραπεύσουν τους τραυματισμούς και για την αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.
Σχεδιασμός προγράμματος
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της ανόδου και να αποφύγετε τον τραυματισμό, πρέπει να χρησιμοποιηθεί η κατάλληλη φόρμα μαζί με την αντίσταση βάρους και πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που επιτρέπει την ανάκτηση. Για να αυξήσετε την αντίσταση, κρατήστε αλτήρες ή μια μπάρα ενώ εκτελείτε την άσκηση. Επιλέξτε ένα αρκετά μεγάλο βάρος που δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη του σετ με καλή φόρμα. Στόχος για ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων, που γίνονται σε αποτυχία, με κάθε πόδι για μέγιστη ενίσχυση των οφελών. Αφού ολοκληρώσετε το σετ σας, αφήστε το σώμα σας τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης πριν κάνετε μια άλλη σειρά lunges.
