Η υπερβολική προπόνηση είναι ένα από τα συνηθισμένα λάθη των ασκούμενων σύμφωνα με το ExRx. καθαρά. Η διάρκεια ζωής έξι φορές την εβδομάδα είναι υπερβολική. Δεν σας επιτρέπει επαρκή ανάπαυση μεταξύ προπονήσεων και μειώνει την ικανότητά σας να κερδίζετε μυς. Για μέγιστο κέρδος μυών, πρέπει να κάνετε σύντομες ασκήσεις 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Αυτό σας δίνει το υπόλοιπο και το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων που είναι τόσο κρίσιμο για την απόκτηση μυών.
Βίντεο της Ημέρας
Ξεκουραστείτε και αποκτήστε μυς
Έντονη άρση βαρών προκαλεί μικρά δάκρυα στις μυϊκές ίνες και διεγείρει τους μυς σας. Το σώμα σας επισκευάζει τα δάκρυα και οι μύες σας προσαρμόζονται στα ερεθίσματα αυξάνοντας το μέγεθος. Σύμφωνα με τους Young sub Kwon, Μ. S. και Len Kravitz, Ph. D., του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού, αυτή η διαδικασία ξεκινάει αμέσως μετά τη συνεδρία σας. Επαρκής ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων για να εξασφαλιστεί ότι η αποκατάσταση είναι απαραίτητη για αυτή την κρίσιμη διαδικασία.
Κάνοντας τις σωστές επιλογές
Εστίαση στις σύνθετες πολλαπλές ασκήσεις που λειτουργούν τις κύριες ομάδες μυών σας. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως η μπάρα ή ο πάγκος τύπου πάγκου για το στήθος σας, ο στρατιωτικός τύπος ή ο τύπος για τους ώμους σας, οι λυγισμένες λωρίδες ή οι τραβέρσες για την πλάτη σας ή το latissimus dorsi, barbell καταλήψεις για τα πόδια σας. Συμπληρώστε τα με ασκήσεις απομόνωσης, όπως μύγες επίπεδου πάγκου για το στήθος σας, πλάγια κλίση για τα μεσαία δελτοειδή σας, μπουλόνια για μπούκλες, θραυστήρες κρανίων για τα τρικέφαλα σας, μπούκλες για τα κουνάβια και για τα μοσχαράκια σας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Μαρτίου του 2003 "Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση", σας συνιστά να κάνετε τέσσερα σετ ανά μυϊκή ομάδα για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών. Εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε το 60 τοις εκατό του μέγιστου ενός μέγιστου επιπέδου για τις σύνθετες ασκήσεις σας. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Εάν είστε έμπειρος ασκούμενος, χρησιμοποιήστε το 80 τοις εκατό του μέγιστου ενός rep για πέντε έως οκτώ επαναλήψεις. Για ασκήσεις απομόνωσης, χρησιμοποιήστε μετρίως βαριά βάρη για 10 έως 12 επαναλήψεις. Τα τελευταία δύο ή τρία επαναλήψεις θα πρέπει να αφήνουν τους στοχευόμενους μυς να καίγονται.
Χρειάζεστε μόνο τρεις μέρες
Εάν είστε αρχάριος, η μελέτη "Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση" σας συνιστά να εργαστείτε σε κάθε μυϊκή ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα. Επιτύχετε αυτό κάνοντας μια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα σε μη διαδοχικές ημέρες όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Κάνετε ένα σετ προθέρμανσης για κάθε σύνθετη άσκηση, ακολουθούμενο από δύο ομάδες εργασίας. Κάνετε δύο σειρές από κάθε άσκηση απομόνωσης. Περάστε μέχρι δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Μια διήμερη προπόνηση που διενεργείται έξι ημέρες την εβδομάδα σας δίνει τη δυνατότητα να χτυπήσετε κάθε μυϊκή ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα.Ωστόσο, αυτό δεν σας επιτρέπει επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Η διάρθρωση των ασκήσεων σας
