Ένα τραβηγμένο ή τεντωμένο hamstring μπορεί να βάλει ένα μεγάλο αποσβεστήρα στη ρουτίνα άσκησής σας. Αν προσπαθείτε να επιστρέψετε στην προπόνηση σας το συντομότερο δυνατόν, δεν είναι καλή ιδέα να το τεντώσετε αμέσως. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε το τράβηγμα του τράβηγμα, και στη συνέχεια μπορείτε να αρχίσετε να χτίζετε την ευκαμψία σας αργά μέσα από μια καθημερινή ρουτίνα τεντώματος.
Βίντεο της Ημέρας
Ένα τράβηγμα μπορεί να μειώσει σημαντικά την ικανότητά σας να ασκείτε ή να περπατάτε. Οι τραυματισμένοι ή πολύ πληγωμένοι μύες μειώνουν τον συντονισμό και το εύρος της κίνησης και δημιουργούν πρόσθετη πίεση στους συνδέσμους και τους τένοντες σας.
Για να θεραπεύσετε τα hamstrings σας, το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον μια ή δύο μέρες ανάπαυσης μέχρις ότου η πλειοψηφία των διαταραχών διαχέεται. Η καθυστερημένη έναρξη της μυϊκής πληγής είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της υπερβολικής προπόνησης και ένας ισχυρός δείκτης που πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα. Μόλις αρχίσει να μειώνεται η πόνος και η στεγανότητα, οι μύες σας θα έχουν θεραπευθεί αρκετά ώστε να αρχίσουν να αποκαθιστούν την ευελιξία. Εάν η πόνος παραμένει για περισσότερες από μερικές ημέρες, ζητήστε ιατρό εάν έχετε σοβαρό τραυματισμό.
Ανακατασκευή στενεύσεων
Εάν η δουλειά σας απαιτεί να καθίσετε για παρατεταμένες περιόδους, τα hamstrings σας δαπανούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους συμπιεσμένα. Αυτό μειώνει την ευελιξία σας και αυξάνει την πιθανότητα στέλεχος. Η ανακατασκευή της ευελιξίας μέσω του τέντωματος μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των τραυματισμένων μυών σας και να αποτρέψει τον επανα-τραυματισμό στο μέλλον. Η ενσωμάτωση καθημερινής ρουτίνας είναι το καλύτερο φάρμακο για ένα τραβηγμένο hamstring, όταν ο αρχικός πόνος και ο πόνος έχει υποχωρήσει. Ξεκινήστε το τέντωμά σας και ασκείτε τη ρουτίνα πολύ αργά μετά από ένα τραβηγμένο hamstring, με εκπαίδευση ελαφριάς αντοχής και καρδιο χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα.
Διαβάστε περισσότερα: Η σημασία των ημερών ανάπαυσης
Τεντώματα για την αποκατάσταση της ευκαμψίας
Πολλές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν την ευκαμψία των hamstrings σας. Το ACE Fitness συνιστά το τέντωμα του μπαστούνι στο ύπτια και το τέντωμα του τροποποιημένου ποδιού. Αυτά τα τεντώνουν καθημερινά και θα δείτε αυξημένη ευελιξία στα hamstrings σας μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες.
Δίχτυ με λοξότμημα
Ξεκινήστε τοποθετώντας επίπεδη στην πλάτη σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας κατευθείαν στον αέρα, με το πέλμα του ποδιού σας στραμμένο προς την οροφή. Ξεκουραστείτε το ανυψωμένο πόδι σας κάθετα από τη γωνία ενός τοίχου ή μιας θύρας πόρτας για σταθερότητα και, στη συνέχεια, πιέστε το τακούνι σας προς τα πάνω μέχρι το πόδι σας να ισιωθεί στον τοίχο. Θα πρέπει να αισθάνεστε το τράβηγμα του τεντώματος καθώς το πόδι σας τραβάει προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Τροποποιημένο Stretch του Hurdler
Ξεκινήστε κάθοντας στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο ανώτατο όριο.Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο εσωτερικό μέρος του δεξιού μηρού σας. Κατά την εκπνοή, σιγά-σιγά σύρετε τα χέρια σας κάτω από το δεξί πόδι σας, κρατώντας το κεφάλι και την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα και ίσια. Θα νιώσετε μια βαθιά τέντωμα στο δεξί σας κλαδάκι και το μοσχάρι. Κρατήστε απαλά αυτή τη θέση χωρίς αναπήδηση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερις επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη της ευελιξίας;
-> Το Stretch του Τροποποιημένου Hurdler μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση ευελιξίας στα hamstrings σας. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImagesΆλλες θεραπείες για τραυματισμένα κομμάτια
Άλλες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στα hamstrings σας. Η θεραπεία μασάζ έχει ένα παρόμοιο όφελος, προωθώντας τη ροή αίματος στους μύες σας έτσι ώστε να μπορούν να ανοικοδομηθούν μετά την άσκηση. Επιπλέον, η διατήρηση της προπόνησής σας περιορισμένη ώστε να εξασφαλίσετε ότι δεν προπορεύεστε μπορεί να αποτρέψει ένα τράβηγμα στην πρώτη θέση, κρατώντας σας στα πόδια σας για την επόμενη προπόνηση.
Διαβάστε περισσότερα: Θεραπείες για τον πόνο των μυών ή των αρθρώσεων