Από τους οπαδούς του Arnold Schwarzenegger που έχουν εμμονή στο bodybuilding με τον μέσο άνθρωπο ή την γυναίκα που απλά θέλει να έχει μια πιο υγιεινή ζωή, οι ασκήσεις τύπου ώμου είναι ζωτικής σημασίας. Οι ισχυρότεροι ώμοι είναι πιο ανθεκτικοί στον τραυματισμό, σας βοηθούν με τις περισσότερες δραστηριότητες του ανώτερου σώματος και συμπληρώστε τη διάστασή σας για να σας φανεί ισχυρότερη και πιο σέξι.
Βίντεο της Ημέρας
Οι πρέσες ώμων είναι ο καλύτερος τρόπος για να απομονώσετε το μεγάλο μυ πάνω στον ώμο σας, που ονομάζεται δελτοειδές. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 στην Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής, ο τύπος του ώμου είναι καλύτερος στην ενεργοποίηση του δελτοειδούς από τον πάγκο Τύπου, μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις του άνω σώματος. Είτε έχετε μπάρα, αλτήρες ή μόνο το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις πίεσης ώμων για να βοηθήσετε να δημιουργήσετε μια ευέλικτη και ισχυρή άρθρωση.
Διαβάστε περισσότερα: Τι κάνει το ώμο να πατήσει το έργο;
Εδώ υπάρχουν πέντε ασκήσεις τύπου ώμου που κυμαίνονται από μια απλή άσκηση σωματικού βάρους έως μια πολύπλοκη και επίπονη άσκηση barbell.
Pike-Ups
Αυτή η μετατόπιση push-up αλλάζει τη γωνία του άνω και κάτω σώματος σας για να μετατρέψει μια απλή ώθηση σε μια ώμο.
Βήμα 1
Από τη θέση push-up, μετακινήστε την προς τα κάτω θέση σκύλου ανεβάζοντας τους γοφούς σας στον αέρα και ισιώνοντας τους βραχίονες. Τα χέρια και ο κορμός σας θα πρέπει να δημιουργούν μια ευθεία γραμμή από τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Βήμα 2
Χαμηλώστε το κεφάλι προς το πάτωμα σιγά-σιγά κάνοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους γοφούς ψηλά στον αέρα και τα γόνατα ίσια.
Βήμα 3
Πριν το κεφάλι σας πέσει στο έδαφος, πιέστε τον εαυτό σας πίσω σε ένα σκύλο προς τα κάτω, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
Standing Dumbbell Press
Ο πάγκος τύπου dumbbell είναι μια κλασική άσκηση, ιδανική τόσο για αρχάριους όσο και για εξελιγμένους αρσιβαρίστες. Για να κάνετε την άσκηση περισσότερο ή λιγότερο δύσκολη, απλά αλλάξτε την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε. Ο Rob Licata, πιστοποιημένος ειδικός για την αντοχή και την προετοιμασία, αρέσει αυτή η άσκηση επειδή η ουδέτερη θέση του χεριού διευκολύνει τους ώμους.
Βήμα 1
Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες ώστε να είναι ύψος ώμων. Οι αλτήρες πρέπει να είναι στραμμένοι παράλληλα στα πόδια σας, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρθρώσεις σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πλάγια. Ξεκουράστε το άκρο του αλτήρα από τον ώμο σας.
Βήμα 2
Κρατώντας τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς τα πλάγια, πιέστε τους αλτήρες κατευθείαν προς την οροφή έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι.
Βήμα 3
Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στους ώμους σας.
Arnold Presses
Ονομάστηκε από τον εικονικό bodybuilder, τον Arnold Schwarzenegger, αυτό είναι ένα εξαντλητικό στρίψιμο στον πάγκο τύπου "dumbbell press". Ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Gwinyai Murahwa αρέσει στον Τύπο Arnold επειδή στοχεύει σε όλους τους δελτοειδή μυς.
Διαβάστε περισσότερα: Arnold Press Vs. Barbell Press
Βήμα 1
Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και καθίστε σε έναν πάγκο ή σε άλλη ανθεκτική επιφάνεια. Σηκώστε τους αλτήρες, ώστε να είναι ύψος προσώπου. Αφήστε τα δάχτυλά σας να αντιμετωπίσουν το πρόσωπό σας και τις αρθρώσεις σας για να αντιμετωπίσουν μπροστά σας. Αυτή είναι η ίδια θέση που χρησιμοποιούν οι μπόξερ για να φρουρούν το πρόσωπό τους, με τα δάχτυλά τους στα ζυγωματικά τους.
Βήμα 2
Πατήστε τους αλτήρες και, ενώ πιέζετε προς τα πάνω, στρίβετε τους αλτήρες, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βλέπουν μπροστά σας από την κορυφή του Τύπου και οι αρθρώσεις σας να βλέπουν πίσω σας.
Βήμα 3
Χαμηλώστε τους αλτήρες και στρίψτε τα μπράτσα σας έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να βλέπουν μπροστά σας και τα δάχτυλά σας να βλέπουν το πρόσωπό σας από τη στιγμή που τα χέρια σας βρίσκονται στο επίπεδο του προσώπου. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη.
Πατήστε το βάρος
Η ελαφρώς δυσάρεστη πρόκληση της ανύψωσης μιας πλάκας βάρους πάνω από το κεφάλι σας έχει πολλές μεταφορές στην πραγματική δύναμη του κόσμου.
Βήμα 1
Σταθείτε ψηλά κρατώντας μια πλάκα βάρους κρατώντας τις πλευρές της πλάκας. Περάστε το πιάτο επάνω και πιέστε το πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να είναι κοντά στο κεφάλι σας αλλά να μην αγγίζετε.
Βήμα 2
Πιέστε την πλάκα κατ 'ευθείαν επάνω στον αέρα μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
Βήμα 3
Χαμηλώστε την πλάκα έως ότου είναι περίπου μία ίντσα από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η τελική θέση.
Μπάρμπελ Όγκος Τύπου
Όχι για το αχνό της καρδιάς, ο Τύπος barbell είναι όπου ξεκινά σοβαρή δύναμη εκπαίδευση για τους ώμους.
Βήμα 1
Από μια στάση ή θέση, κρατήστε τη μπάρα και στα δύο χέρια. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας σφίγγουν το τραχύ τμήμα της ράβδου, το οποίο ονομάζεται επίσης κρόσσια, το οποίο αυξάνει την τριβή και διευκολύνει τη λαβή. Κρατήστε τη μπάρα στο ύψος του λαιμού με τους αγκώνες σας να σφίγγονται στις πλευρές σας.
Βήμα 2
Πατήστε το μαρσπιέ επάνω και πίσω. Μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, με τους αγκώνες σας εντελώς ευθεία, η ράβδος θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το σώμα σας.
Βήμα 3
Χαμηλώστε τη ράβδο και βγάλτε την ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε να πηγαίνει μπροστά από το πρόσωπό σας και πίσω στο επίπεδο του λαιμού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει τους αγκώνες σας από την πλευρά σας.
